俯身啞鈴飛鳥，一個訓練三角肌後束的好動作推薦

背部肌群是我們身體的主要肌肉群體，而俯身啞鈴飛鳥就是鍛煉我們上背後方肌群的經典動作。

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俯身啞鈴飛鳥是一個單關節動作，這個動作主要針對我們的上背後方肌群進行訓練，包括斜方肌中下部，菱形肌和三角肌後束。

肩外展是肩肱節律的其中一個動作，而肩肱節律指的是在肩關節的運動中，各關節相互協調，手上舉做肩外展動作，肩胛骨同時轉動。

接下來我們就來介紹一下，如何進行俯身啞鈴飛鳥這個動作，首先俯卧在斜板上，雙手垂直地面放於身體兩側。

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然後肩部微微外旋，豎起大拇指，抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起出力，打開手臂像後外展直到形成一個T形。

上臂和軀幹接近90度角，並保持手臂伸直，在頂峰處停頓幾秒，在動作中，不是用你的手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾。

當空手的肩外展動作練習熟練之後，你就可以嘗試提升自己的訓練強度，藉助啞鈴或者彈力帶來進行俯身飛鳥，加強自己的訓練。

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使用負重訓練時，同樣俯卧在斜板上，雙手握啞鈴垂直地面放於身體兩側，手肘微曲固定，肩部後收帶動手臂外展抬起。

在動作頂端時稍作停頓，以增長肌肉在張力下的時間，擠壓肩胛骨，感受上背和三角肌後束的收緊狀態。

這並不是一個簡單的訓練動作，你不僅要注意控制動作的節奏，選擇合適的重量，還要感受上背目標肌群的用力。

若你想更側重三角肌後束的訓練，在動作中你的外展角度就不能超過90度，若超過後肩胛骨和上背肌群會更多的參與動作。

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循序漸進才是訓練的基本原則，你應該從空手訓練熟悉正確的動作姿勢，避免一蹴而就造成運動損傷。

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