堅持訓練深蹲，讓你擁有黃金級的股四頭肌！

黃金級的股四頭肌開發方案是深蹲，其中單腿深蹲更為有效。一路下蹲（慢點兒，小子）直到大腿和小腿貼在一起，之後如同活塞般推回去。不要彈跳，也不要搖擺。你的基礎自重訓練應當逐漸進步到你能做這個動作。自重深蹲是所有腿部訓練（也是人類所有運動）的基礎。請做好基礎動作，再做各種變式，比如單腿手槍深蹲。

阿爾·卡瓦德羅（Al Kavadlo）非常支持將蝦式深蹲作為一項基礎的腿舉式自重練習。

具體動作為：握住一條腿的足跟向你的屁股拉伸，同時深蹲到這條腿的膝蓋接觸地面為止。阿爾做這個練習時看起來很容易，但實際上並不是。這是一個絕好的打造股四頭肌和臀部肌肉的動作。

而且就難度而言，它確實可以與單腿深蹲相提並論。高階訓練者可以通過站在墊腳物上做這個動作以提高難度，這樣絕對會增加動作幅度。阿爾將其命名為特大號蝦式深蹲！（毫無疑問這是他起的名稱。）它和蝦式深蹲一樣吸引人，但是能更有效地增長肌肉。

太多的健美動作（如腿舉）強調動作幅度要小。這樣能夠增長肌肉，但是對於鍛煉關節毫無益處。幅度完整的自重深蹲動作（如特大號蝦式深蹲）在爆炸式增長股四頭肌的同時，也極大程度地提高了肌腱和結締組織的強度和韌性

其他有價值的基礎動作一般都基於腿部自然的運動方式，爆髮式跳躍就是一個不錯的例子。跳躍在提高力量、速度和肌腱強度之餘，還能使股四頭肌受益匪淺。垂直跳實質上就是一個非常快速的深蹲。下面這些動作也是如此。跳箱子，硬跳， 團身跳，劈叉跳，跳遠， 單腿跳。

所有的跳躍動作都能鍛煉小腿、臀部、大腿和腰部。事實上，爆髮式跳躍應當是全身運動，因此也能鍛煉手臂。對於所有的爆髮式動作，要保持低次數（1~3次）和適中的組數（5組左右）以保持充沛的精力。

這些基礎動作（如單腿深蹲和爆髮式練習）足以讓你獲得出色的股四頭肌嗎？完全正確！每條腿做兩組（每組20次）單腿深蹲，隨後做5組高度達到25英寸（63.5厘米）的垂直跳。垂直跳的正確測量方式是測量你的頭頂而不是腳底升高的高度。）自重訓練同樣可以練就強壯而實用的雙腿。

健身房裡的健美者們喜歡用諸如腿屈伸之類破壞韌帶的器械練習將他們的股四頭肌孤立出來鍛煉。我們有更好的自重練習作為備選方案，比如下面的西斯深蹲（柔式深蹲）。

湯姆·普拉茨（Tom Platz）擁有有史以來肌肉最為發達的腿。他可是西斯深蹲的擁護者。既然他都不忽略這個練習，你還有什麼借口呢？

正宗的西斯深蹲真的不好描述，具體動作是：握住一個穩定的物體以保持平衡，踮起腳，屈膝，但是不要彎曲髖部。這表示，在膝蓋向前下方壓和向地面彎曲的時候你開始傾斜你的背部。

有些運動員的肌腱非常強大，以至於他們的膝蓋可以觸碰到地面！每次鍛煉腿部時做兩組（每組20次）西斯深蹲，這樣你的股四頭肌的外形會快速改善。剛開始會向前傾，但是堅持一段時間，就會熟練，切記，膝蓋的角度不可彎曲90度。

剛開始，小幅度的運動量會不容易做，建議先在動作的最低點堅持一小會，然後站起來，反覆訓練，次數和難度都要增加，這個動作對於有傷的運動做康復訓練非常有用。許多對此很狂熱的老一輩訓練者會用很大的幅度（膝部高度彎曲）來做這個動作。

「鋼鐵領袖」文斯·吉龍達—黃金時代偉大的健美理論家以及施瓦辛格（Schwarzenegger）先生年輕時的教練—深愛西斯深蹲。他不允許任何人在他的健身房內做杠鈴深蹲！

為什麼這樣的深蹲被稱為西斯深蹲呢？有兩種說法。

一種說法是為了紀念神話中的西西弗斯（Sisyphus）王，他被判處在餘生中每天將一塊巨大的圓石滾上山坡，並且眼睜睜地看著它滾回原位。

另一種不那麼學術化的（也可能是正確的）說法是，這個動作會將股四頭肌孤立出來進行鍛煉，因此難度相當高，甚至能將一個強壯的大男人變得很柔弱。

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