健身者都適用的一周六練計劃表！
很多人在剛開始訓練的時候，不知道該怎麼安排自己的訓練計劃，找一位靠譜的健身教練幫你制定計劃又需要高昂的私教費用，當然你也可以自己制定，其實不管是大眾的體適能訓練還是競技的體能訓練，都可以按照一定的原則來設計自己的訓練計劃。
許多計劃的動作都是大同小異，所以避免不了許多的嘗試，最終才能選擇到最適合自己的動作，但是今天小編為大家一套一周六練的訓練計劃，並介紹各個動作訓練的部位，想有「搓衣板」腹肌的小夥伴可以在每天穿插腹肌動作。
周一計劃：練胸部
1.平板杠鈴卧推：10次 × 3組
2.下斜板杠鈴卧推：10次 × 3組
3.上斜板啞鈴推舉(30度角)：10次 × 3組
4.平板啞鈴飛鳥：10次 × 3組
5.器械夾胸：10次 × 3組
周二計劃：背部
1.引體向上：10次 × 3組(上背部)
2.杠鈴划船：10次 × 3組(下背部)
3.坐姿划船：10次 × 3組（下背部）
4.窄握距下拉：10次 × 3組(上背部)
周三計劃：肩部
1.坐姿杠鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)
2.坐姿啞鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)
3.直立杠鈴上拉 (窄握距)：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
4.啞鈴側平舉：10次 × 3組(三角肌前中束肌)
5.反向坐姿夾胸：10次 × 3組(三角肌後束肌)
6.啞鈴俯卧飛鳥：10次 × 3組(三角肌後束肌)
周四計劃：肱三頭肌
1.窄握卧推：10次 × 4組
2.仰卧臂屈伸：10次 × 3組(肱三頭肌)
3.器械下壓：10次 × 3組(肱三頭肌)
4.站立啞鈴托舉：10次 × 3組(肱三頭肌)
周五計劃：肱二頭肌
肱二頭肌1.杠鈴彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)
肱二頭肌2.啞鈴彎舉：10次 × 3組
肱二頭肌3.托板彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)
周六計劃：腿部
1.杠鈴深蹲：10次 × 3組(股四頭肌)
2.器械蹬腿：10次 × 3組(股四頭肌)
3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3組(股四頭肌)
4.腿彎舉：10次 × 3組(股二頭肌)
5.器械小腿提踵：20次 × 3組(小腿肌肉)
周日休息
