天穹連載第四講；增肌訓練基礎——肌肉的信息和原則以及應用-靈魂補劑
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作者：Goli
自由健身愛好者十年
哈爾濱體育學院畢業 北京體育大學在讀研究生
北京某培訓學院培訓經歷
啟蒙老師 業內某知名培訓師
擅長 精通力量基礎訓練的制定與進階
肌肉能收縮，是因為肌纖維能收縮。
但肌纖維在肌肉裡面並不是毫無組織的，若干肌纖維，會組成一個「小集體」，叫「運動單位」。
雖然說我們肌肉收縮是因為肌纖維的收縮，但是我們想要單獨控制一根肌纖維收縮，那是幾乎不可能的。
因為肌纖維收縮，都是「扎堆」收縮，一堆肌纖維，組成一個運動單位，要收縮，大家一起收縮。
所以，一個運動單位，就是一大堆肌纖維。
而且這些肌纖維有一個特點，同一個運動單位里的肌纖維，肌纖維類型一般都是一樣的。
也就是說，在一個運動單元里，要麼都是I型肌纖維，要麼都是IIA，或者IIB型。
當然，在一個運動單位，還包括一個運動神經元，這個運動神經元控制著這個運動單位里所有的肌纖維，電信號傳到過來，所有肌纖維一起收縮。
因為「運動單位」是肌纖維組成的，而I、II型肌纖維在肌肉里是混雜分布的，所以運動單位在肌肉的分布也是混雜的，一個運動單位里的肌纖維，不都是挨在一塊的，大概就是下面這個圖裡的樣子。
在這個圖裡面，顯示了3個運動神經元，1、2、3，顏色都不一樣，每一個運動神經元都連接著肌纖維。
大家仔細看，1、2、3連接的肌纖維類型也不一樣，也是用顏色來代表。
比如運動神經元1，藍色的，它連接的肌纖維類型也是藍色的。
所以，肌纖維是混雜分布的。運動神經的軸突，在肌肉裡面也是縱橫穿梭，非常複雜。什麼是軸突？這個軸突就是運動神經元和肌纖維鏈接的「電線」，運動神經元發出的信號，通過軸突專遞給肌纖維。
運動單位有大有小
一個運動神經元能控制多少跟肌纖維呢？
數量不等，少的可以幾條，多的可以幾千條。所以，運動單位，也是有大有小。
小運動單位，裡面的肌纖維數量就少，大運動單位，肌纖維數量就多。
比如我們身上有一些小肌肉，控制眼睛運動的，一個運動單位只有幾條肌纖維。
而小腿腓腸肌，一個運動單位就有2000條左右的肌纖維。
一個運動單位里所有的肌纖維，要收縮就同時都收縮，要不收縮就都不收縮。
這叫運動單位的「全或無」定律。
所以，再次強調，肌肉里的肌肉纖維，不是一根一根能單獨收縮的，而是最少也有若干根肌肉纖維同時收縮。
也就是說，肌肉收縮的最小單位是一個運動單位，而不是單一的肌纖維。
有讀者可能會問，為什麼控制眼球運動的肌肉裡面，每個運動單位的肌纖維數量非常少？小腿肌肉里運動單位肌纖維數量就非常多？
就是因為控制眼球運動的眼外直肌，需要做非常精細的收縮，每次收縮力量要非常小。所以，它的運動單位也需要很小，否則的話，如果一個運動單位力量太大，眼睛動一下就有很大的力量，那眼珠子也受不了。
相反，小腿的肌肉，需要的力量一般比較大，不需要那麼精細的調解力量大小，所以運動單位也都比較大。
當然，不是所有人的肌肉里運動單位數量都一樣，實際上，相同性別、年齡、體重的健康人，相同部位肌肉里的運動單位的數量差別也很大，有的人先天的肌肉里運動單位數量就高於其他人，而且全身的肌肉組織都是如此。
上面說了，運動單位有大有小。並且一個運動單位裡面的所有肌纖維，類型一般都一樣。要麼都是IIA，要麼都是IIB，要麼都是I型。
那麼顯然，運動單位也就有不同的類型。
肌纖維的類型，各位讀者通過以前的閱讀，都知道了，主要是三種。
那麼運動單位的類型，也主要是三種。
第一種，裡面都是慢肌纖維的運動單位，叫「慢運動單位」，是若干慢肌纖維，和一條支配它們的運動神經元組成的。
第二種叫「快速耐疲勞型運動單位」，也就是IIA型肌纖維組成的，IIA型肌纖維的特點，是介於I型和IIB型之間的肌纖維，既有一定的收縮速度和力量，也相對耐疲勞。
第三種就是「快速易疲勞型運動單位」，也就是都是IIB型肌纖維組成的運動單位。
所以，我們記住了不同類型肌纖維的特點，也就等於記住了不同運動單位的特點。
三種類型的運動單位，一個是慢運動單位，這個簡單；快運動單位有兩種，一個耐疲勞，一個易疲勞，就是IIA和IIB肌纖維組成的運動單位。
所以為了方便，我們以後說運動單位，也不說易疲勞耐疲勞了，我們就稱之為慢運動單位，和快運動單位，或者IIA運動單位、IIB運動單位。
這個圖顯示的就是3種類型的運動單位。
左邊是IIB運動單位，最右邊的是I型肌纖維組成的慢運動單位，中間是IIA。
這些運動單位有什麼不同？
我們從圖上就能直觀的看到，兩個特點：
第一個特點是支配II型肌纖維的運動神經，尺寸比較大。支配I型肌纖維的運動神經元，尺寸比較小。也就是支配快肌纖維的運動神經元個頭比較大，慢肌纖維的個頭比較小。
第二個特點，越大的運動神經元，支配的肌纖維數量也越多，在圖上就能體現出來。
另外大家注意我圖上畫紅圈的部位。叫「募集順序」。
有個箭頭，從慢運動單位指向快運動單位，也就是說，募集順序是先輪到慢運動單位，再輪到快運動單位，這是一個重點內容，叫運動單位募集的「大小原則」。
運動單位募集的「大小原則」
首先說什麼叫「募集」。
肌肉裡面是很多不同的運動單位，我們可以把這些運動單位，想像成我們的肌肉裡面，有很多力量不一樣的小人兒。我們肌肉收縮，需要發力了，這些小人兒就使勁。怎麼安排這些小人兒去使勁呢？那麼就應該先讓力量小的人上，力量不夠，那麼再上去一個力量稍微大一點的，還不夠，那麼再上一個力量更大的，這樣依次募集運動單位。
這樣做的好處是節省能量。
我們想一下，假如我們端起一個茶杯，需要的力量很小，首先，沒必要我們肌肉裡面所有的肌纖維都收縮。肌纖維收縮舒張，都要消耗能量，如果不必要的都收縮，那麼對能量是一種浪費。對不對？相信各位讀者們都能理解
其次，如果先收縮大的運動單位，也是一種了浪費。因為大的運動單位消耗的能量也要比小的運動單位多，這等於殺雞用牛刀。
所以，我們肌肉收縮，需要肌肉里的運動單位收縮，運動單位有大有小，那麼一般情況下，都是小的先收縮，曉得先被激活，然後依次激活更大的運動單位，注意是依次的。當然，這個時間很短，用毫秒來計算。
如果不明白，我再給大家舉個例子。
比如我們帶著一隊僱傭兵去打架，對方如果來的人少，也比較弱，那麼我們怎麼派兵？肯定是先讓不那麼強的兵上，如果不行，再增兵。沒必要上來就把壓箱底的猛將派上去，因為成本上划不來。
用我們自己舉例子，我們知道，一塊肌肉裡面有很多個運動單位。比如說咬肌裡面，有1452個運動單位。但是不是我們每次咬合動作，這1452個運動單位都收縮呢？
肯定不是。肯定是有一部分收縮，一部分不收縮。
比如我們吃東西，咬豆腐，只需要輕輕的咬，那麼神經系統就用不著募集那麼多運動單位，只會募集很少的一部分就夠了，否則咬合力量太大。如果咬牛蹄筋，很硬很韌，那麼就會有更多的運動單位被募集。
隨著肌肉收縮力量的提高，運動單位被越來越多的募集，肌肉收縮力量越大，運動單位募集的越多。
又比如我們走路，那麼腿部的肌肉裡面，只需要募集小的運動單位就可以了，因為需要的力量小。走路的時候，腿部肌肉的大運動單位，則一般不收縮。只有我們跑起來，需要的力量大了，腿部肌肉裡面不光小運動單位收縮，大的運動單位也會被激活收縮，也會被募集。這時，這些運動單位一起收縮，產生力量，維持力量輸出的需要。
大家注意，因為小的運動單位，通常是由慢肌纖維組成的慢運動單位，再大一點的呢，是IIA肌纖維組成的快運動單位。最後，才是IIB肌纖維組成的超大運動單位。
所以容易給我們一種假象，就是運動單位募集的時候，先募集所有慢肌纖維，然後是IIA，然後是IIB。
實際上並不是這樣，肌纖維的募集是很平滑的，不是階梯形的。
假如我們二頭肌，裡面有100個運動單位，排一下順序，從小到大一共就是100個級別的運動單位。募集的時候，先募集100個運動單位里最小的那個，然後倒數第二小的，倒數第三小的，等等依次的按照順序募集。
由慢肌纖維組成的運動單位裡面，也不是同時募集，也是從最小的開始，從小慢，到中慢，到大慢，這樣募集。
肌肉力量的兩個決定因素
很多增肌訓練都會有這樣的經歷，練肌肉，往往先長力量，肌肉體積沒什麼變化。
當力量增長到一定程度，肌肉才看出大來。
實際上肌肉力量提高有兩方面原因，除了肌肉體積增大以外，還有一個神經因素方面的原因。
神經因素主要指肌肉被激活的程度（還包括協同肌協同完成動作的能力），看有多少運動單位被動員起來。
這就涉及到運動單位的問題了。
上面說，普通人雖然有那麼多肌肉，但是不一定能都被動員起來，所以力量就受到限制。
而受過訓練的人，這方面能力就強。
所以，肌纖維的募集能力，就是影響力量的一個因素。
還有，我們做動作的時候，都不是一塊肌肉在收縮，而是一組肌群在協同完成工作，不同的肌肉負擔不一樣的作用，配合得好，做動作時力量就發揮得好，否則就差。
所以，我們的力量是受到肌肉橫截面積，和神經控制因素的兩個方面共同影響。
那麼為什麼我們訓練後，往往是先長力量，後長肌肉呢？
人經過一段時間力量訓練，力量會有所增長。神經因素和肌肉增大，對力量增長都有貢獻。
而且研究發現，訓練的前幾周（一般是第1-6周，甚至更久）神經因素對力量增長的貢獻遠大於肌肉增長。也就是說，對一個部位肌肉的力量訓練周期中，力量增長的初期階段，神經因素起主要作用。
隨著力量訓練的持續，肌肉增大的作用佔比才逐步超過神經因素（一般是第6-12周，甚至更久）。
其實這也很好理解。
人的身體在面臨舉重物的挑戰時，比如要推開門前的一塊大石頭。身體一定會先想最划算的辦法解決，不用增長肌肉，先增長几條神經連接來提高力量（比喻）。長肌肉要消耗大量的熱量和營養，如果肌肉長起來，可是過幾天卻不用再推石頭了，這肌肉增長就浪費了不是么。
從訓練來說，只有在經常面臨同一力量輸出的需要的時候，身體才被迫增長肌肉來解決問題。
神經因素引起的力量增長階段，叫肌肉的「運動學習階段」。
意思是說，肌肉在學習怎麼應付新的抗阻運動。在肌肉的運動學習階段，肌肉力量會明顯增長，但肌肉增大卻不明顯。這就是有時候我們光長力量不長肌肉（不是真的完全不長肌肉，而是肌肉增大比較不明顯）的原因。
肌肉的運動學習理論對指導正確的訓練很有用。
Rasch等的實驗發現，運動員在進行6周訓練後，如果用肌肉熟悉的動作來測試，會測出肌肉力量明顯提高，用肌肉陌生的動作測試，卻幾乎測不出肌肉力量的提高。
這就是說，運動學習不是針對某塊肌肉而言，更多是針對這塊肌肉完成的某個動作而言。同樣是胸肌，當我們換了一個完全陌生的新訓練動作，或過去使用過，但很久沒有訓練的動作時，用這個動作訓練就必須經歷運動學習階段，才能到達肌肉明顯增大階段。
但需要強調，運動學習和肌肉增大並不是前後相繼的兩個截然不同的階段，在整個肌肉訓練周期中，肌肉都在增大，神經因素也都在增強。只不過訓練初期神經因素增強遠大於肌肉增大，於是，好像我們的訓練要先經歷一個神經強壯的階段之後，才能到達肌肉強壯的階段一樣。
但我們不妨化繁為簡，假設一個新訓練動作，就是要先經歷神經強壯，才能開始肌肉增大，這樣更便於我們理解。
神經強壯需要多久？
從眾多實驗來看，至少需要4周，最多需要12周。我們也可以通過自身感受來判斷，新動作初期的力量快速增長階段，是神經強壯的階段，等力量不再快速增長了，可能就到了肌肉明顯增大的階段了。
這種理論的實踐意義在於，有些人用一個新動作訓練一段時間後，發現力量大了肌肉卻沒有明顯增長，就急於換新動作。
這種錯誤的做法，剛好錯過了即將到來的肌肉增大階段。所以，訓練中頻繁更換新動作可能是不正確的。
【【【倒不是說，這樣肌肉就不會增大，而是說這樣訓練，肌肉增大可能需要花費更多時間。】】】
運動學習到的能力跟增大的肌肉一樣，不經常使用就會衰退。
訓練時，神經因素和肌肉增長都有提高，停止訓練，兩者都會衰退，而且神經因素衰退要稍快於肌肉的衰退。
【【【這就是說，一個老動作，一段時間不訓練的話，就會變成一個新動作。重新訓練時還需經歷漫長的運動學習階段。】】】
老動作變成新動作的時間有多長？
從Narici的實驗看，60天訓練所提高的神經因素，在65天的停訓時長後就會基本回到初始程度。
這可能意味著，一個動作停訓的時間不應該長於訓練的時間。否則這個動作就可能變成一個完全陌生的動作。
這就是說，對於老動作，定期適當安排時間「複習」一下可能是有好處的。
肌肉運動學習還有一個有意思的現象，叫「交叉學習」。
研究發現，僅訓練一側肢體，對側完全不訓練的肢體力量也會有明顯提高。
也就是說，只練左胳膊，右胳膊力量也會跟著長。交叉學習完全是神經因素的結果，不訓練的一側肢體肌肉不會增大。
肌肉收縮的長度-張力關係
肌肉的長度-張力關係，我們大白話來講，就是肌肉在不同的長度上，收縮產生的力不一樣。
肌肉太長或者太短的時候，收縮力都不大，只有在最適合的長度，肌肉收縮力才能發揮到最大。
比如我們也有這種感覺，一般來說，我們的肌肉力量在自然狀態下比較大，肌肉如果特別短，比如做一個動作做到末尾了，力量會變小。
當然，這一般跟動作的內外力臂也有關係，但是跟肌肉的長度也是有很大關係的。
我們自己可以做一個實驗，讓手腕分別在自然狀態下、和使勁屈伸的兩種狀態下，使勁攥緊拳頭，看看在哪個狀態下攥拳頭能攥的最緊？
我們會發現，在手腕使勁屈的狀態下，拳頭基本攥不住。在手腕自然微伸的狀態下握拳就比較有力。
為什麼？
這就體現了肌肉的長度-張力關係。
攥緊拳頭，需要使用的肌肉群是指屈肌，指屈肌就在我們前臂的前側，手心那一側，我們把手腕屈曲，指屈肌群長度就會縮短，這樣，肌肉就發揮不出最大的力量來。
長度-張力關係很有用，尤其對於指導我們訓練來說。
我舉兩個例子。
第1個，比如練臀部。
我們知道，臀部的基本動作是伸髖，簡單說也就是腿往後擺。但腘繩肌也有伸髖的作用，所以我們練臀的時候，往往臀大肌和腘繩肌是一起發力的。
那我們想練臀，怎麼讓臀大肌盡量多發力，腘繩肌盡量少發力呢？
那就是想辦法讓腘繩肌處於不適合發力的長度。就好像上面，我們讓指屈肌被迫縮短，這樣它就發揮不出很大力量來。
那麼，腘繩肌怎麼讓它縮短呢？
就是把膝蓋彎曲起來。膝關節彎曲，腘繩肌長度就會縮短，腘繩肌縮短，這時候腿再往後伸，就主要把我們的目標肌群--臀大肌給盡量孤立出來了。
第2個，再舉一個例子，比如練肱三頭肌，也就是上臂後側的肌肉。
我們知道，三頭肌有三個肌頭，內側、外側和長頭。
那麼怎麼著重去練內側外側，怎麼著重去練長頭？很多訓練者搞不清楚，比較個人經驗化。
其實我們就可以運用肌肉的長度-張力關係，來把三頭肌的不同肌頭孤立出來。
就拿三頭肌當中的長頭而言，它跟三頭肌中的內側頭和外側頭不一樣。
長頭的一端連著前臂，另一端不是連在上臂，而是跟位於背部的肩胛骨相連。
這樣的話，我們通過肩關節的屈伸，就能改變長頭的長度。
好，記住上面這個知識點。
我們來看下，有些練三頭的動作，上臂是往後伸的姿勢。
像這類動作，長頭會因為長度變得較短，不利於發揮力量，而更多會訓練到內側和外側頭。比如下圖的這個動作。
這個圖的動作，上臂往後伸狀態下，實際偏重練三頭肌的內外側頭
而有些訓練動作，上臂是往前屈的姿勢，胳膊在前頭，長度變長，那麼就更利於三頭肌的長頭肌肉力量的發揮，所以對長頭的刺激相對會更明顯。如下圖：
這個圖的動作偏重對三頭肌的長頭的訓練
所以不存在什麼動作姿勢的秘籍，獨家訓練動作。把原理知識一講，就透了。
那什麼是肌肉的速度-張力關係呢？
簡單說，就是肌肉的收縮速度，跟肌肉的收縮力量也有關係。這個原理對我們訓練也是有用的，我們等到講完肌肉的收縮方式的時候再講這部分內容。
此篇文章完，各位讀者辛苦了。
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