你學會這幾招，要想跑得不快都難！
呼吸不暢是我們跑步時停下腳步的一大原因。很多人跑步堅持不了多久，並不是心肺耐力不夠，而是因為呼吸跟不上，如果學會在跑步時正確地呼吸，我們還能跑得更遠。
今天為大家推薦一個適合跑者的呼吸訓練——瑜伽呼吸法，這種呼吸法能使跑者身體放鬆、鎮靜和集中意志，還能提高跑步舒適度並增加肺活量。
由於瑜伽呼吸法用緩慢而深層的腹式（肚式）呼吸代替大口喘氣。這對體質較弱、跑步時氣喘吁吁、呼吸效率極低的初級跑者尤其有效，同時也可以使各水平跑者的呼吸更加輕鬆舒適。
下面，咚小姐就教大家用瑜伽的呼吸法練習呼吸控制能力。
記住：不管練習哪種呼吸法，都需要循序漸進，同時還需注意自己有無心血管或呼吸道問題，有的話在進行下列訓練時一定要格外注意！
一、軀幹拉伸
一個人的軀幹越柔韌，也就越容易進行深呼吸。側屈可以有效拉伸跑者身上常見的緊張部位，而後屈有利於使肩部往後收，改善跑姿。前屈是一種凝神靜氣的好方法。練習時如果盤腿坐讓你不舒服，你可以選擇跪姿或站姿。
側：右手著地，身體向右側屈，左臂高舉過頭頂。然後將左掌心放在胸部左側，輕輕往下壓。你可以感覺胸腔肌肉隨著你的呼吸慢慢擴張和收縮。換另一邊練習。
後：雙手交叉放到前面，掌心朝向你。下巴向內收，拉伸頸後部，背部彎曲，感受肩胛骨的拉伸。
前：雙肩向後收，雙手交叉放到背後。胸骨往上提升，感受胸腔和肩膀被打開。
每次拉伸保持5 至10 次呼吸的時長。
二、建立呼吸意識
呼吸意識聽起來在呼吸控制訓練過程中好像是「可有可無」的，但其實它是一個必不可少的環節。
我們當中有很多人從未注意過自己如何呼吸，所以你應該坐下來好好觀察一下你的呼吸過程。閉上雙眼。盡量不要刻意「深呼吸」，確保你的呼吸是自然的鼻式呼吸。
注意以下方面：
你的呼吸流暢還是受阻？
你能聽到你的呼吸聲嗎？
你的吸氣和呼氣時間是否等長？
你每次吸氣和呼氣後有停頓嗎？
你覺得鼻式呼吸難度大嗎？
三、了解你用哪個部位呼吸
躺下，雙腿彎曲，雙腳放在地板上分開，與髖同寬。一隻手掌放在腹部。另一隻手掌放在胸部。閉上雙眼。
關注你呼吸時哪只手在動。大多數人會感到腹部和胸部都在動，但其中一個部位動得更明顯。理想的情況是上面那隻手保持絕對靜止，而下面那隻手每次吸氣時抬高，呼氣時落下。
四、腹式呼吸
躺下，雙腿彎曲，雙腳著地分開，與髖同寬。兩個手掌放在腹部，指尖觸腹。閉上雙眼。吸氣時，腹部膨脹，指尖稍微展開。
呼氣時，腹部收縮，指尖併攏。練習時只採用鼻式呼吸。重複5次。
五、優化肺活量
我們雖然不能增加肺活量，但我們可以優化現有肺活量。此練習旨在教會練習者如何完整地呼吸。躺下，雙腿彎曲，雙腳著地分開，與髖同寬。
1.雙手放在腹部，重複腹式呼吸法。完成4 次呼吸。
2.雙手上移到胸腔兩側輕輕往下壓，使自己能夠觸摸到肋骨。注意吸氣時胸腔向外和兩側膨脹，給雙手施加壓力。完成4次呼吸。
3.指尖放到鎖骨處，想像你吸入的空氣進入上胸部。完成4 次呼吸。
4.結合以上四種方法進行練習。採用三步吸氣法。最先的1/3 吸氣由腹部完成，接下來的1/3 吸氣由胸部完成， 最後的1/3 吸氣由上胸部完成。利用鼻孔緩慢呼氣，重複以上練習。
六、數呼吸
數呼吸是提高呼吸意識的一種簡單方法，它是跑者在跑步過程中達到理想跑步呼吸的重要前提。
練習時身體保持平躺。閉上雙眼。利用鼻式呼吸，吸氣時數三下，呼氣時也數三下。如果沒有不適，可以按照這樣的方法繼續數，或者從1 數到4。重複5 次。這種練習也可以以坐姿或站姿完成。
七、長呼氣
如果你想先在家進行腹式呼吸等簡單的深呼吸訓練，為跑中呼吸訓練做準備，一定要注意訓練延長呼氣。為什麼呢？因為延長呼氣具有以下功效：
使身體排放出更多二氧化碳。
有助於深吸氣，因此形成更深層和緩慢的呼吸模式。
有助於你在爬坡或衝刺時從氣喘吁吁的狀態快速恢復到正常呼吸，讓你排除肺部殘留的空氣。
有助於避免無意識地張口急促呼吸，因為急促呼吸為肌肉輸送氧氣的效率極低。
有鎮靜作用，使你保持精神專註，大腦清晰。
練習時保持坐姿或平躺，雙腿彎曲，雙腳分開，與髖同寬。利用腹部進行深呼吸，使吸入的空氣從腹部進入上胸部。現在噘起嘴唇，緩慢吐氣，注意控制速度。
繼續呼氣直到感覺肺部空氣被排空。注意確保每次呼吸都要比上一次呼吸更加緩慢深沉。重複5 次。恢復正常呼吸，但中途一定要停下來體會一下這种放松的感覺。
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文章素材整理自《跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防必備訓練手冊》
部分圖片來源於網路 |侵刪
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