了解食物熱量分配，照著吃健康又減肥！

今天幼幼想跟大家分享一下這一年來，

我減肥過程中對飲食這塊的體會

新的一年我們一起吃不胖吧！

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日常食物的攝取

熱量與人肥胖情況息息相關。熱量消耗大於攝入量，脂肪就會減少，反之就會增加。那麼減肥每天需要攝取多少熱量？這個因人而異，但可以通過熱量計算公式來計算自己所需熱量。

每日所需熱量

1

每日基礎代謝計算

男性 基礎代謝 10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5

女性 基礎代謝 10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 - 161

舉例: 如果你是女性，體重50公斤，身高160，年齡26，

那麼你的熱量平衡就是 10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡

2

合理飲食的標準

一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。你可以每天減少300-500卡路里的攝入，記得不要戒掉澱粉、蛋白質、碳水化合物，這就是合理飲食的重要性了。

我們把日常食物分蛋白質、脂肪類，碳水化合物類，維生素和纖維素類。

蛋白質

蛋白質和脂肪是我們每日必須攝取的，我身邊就有好幾個小夥伴減肥的時候光吃蔬菜導致大姨媽不正常。

蛋白質主要有植物蛋白和動物蛋白，我們日常中最多用的是雞蛋、豆類、奶類。

脂肪類

脂肪類可以是紅肉，也可以是白肉。魚，蝦、雞，牛都可以，盡量不要選擇豬肉，因為那個本身的脂肪太高。減脂期吃的最多的是雞肉、蝦、魚這類，增肌的時候可以多選擇牛肉。

碳水化合物類

碳水化合物也是我們常說的主食類，我們盡量選擇粗糧，細糧也行，但最好有粗糧配著，什麼粗糧都可以，燕麥，黑米，糯米，小米，玉米等等這些，豆類（豆類你還能額外的補充一些脂肪酸），薯類。

你可以把他們混合在一起，做成雜糧米飯，這是低GI，高纖維的健康主食，非常好！你如果嫌麻煩，那麼可以儲備單一的食物，比如紫薯，玉米，紅薯啥的。直接吃這個，但不如多種雜糧混合起來均衡些。

維生素和纖維類

維生素和纖維素就是我們經常說的蔬菜水果啦，他們的熱量幾乎可以忽略不計，但是富含大量的維生素和纖維素。但這裡要注意香蕉的熱量會略大，一隻香蕉相當於100k的熱量，所以會在運動前後補充能量的時候吃。在減肥過程中蔬菜水果這塊我是幾乎不控制的。

每日飲食的分配

每天攝取固定比例的食物會有助於我們減脂成功，那麼具體要怎麼攝取呢？

25％蛋白質+25％脂肪+50％纖維=日常攝取

大家看到這張圖片了么？

把盤子分成三份，

最大的那一份是纖維類

主食和肉類占剩下的一半。

這樣吃才是最健康的飲食習慣喲！

推薦大家日常都用盤子吃，

這樣可以更好的控制自己吃了多少。

那麼每種食物大家都該吃多少呢？

接下來跟大家分享幼幼的私藏飲食寶典

科學有效，管住嘴邁開腿，

擁抱沒有肉肉的明天吧！

手掌飲食法

咱們不是專業的健身運動員、也不是明星演員需要嚴格控制，在日常飲食中我們都無法拿著食物重量稱來精確的控制飲食。除了根據自己盤子來劃分食物以外最方便的辦法就是通過手掌估計分量：

1

肉類

肉類含有豐富的蛋白質，而蛋白質是維持肌肉的有效營養物質，攝入人體後的消化時間是最長的，所以會有很長久的飽腹感，對於總感覺自己吃不飽的寶寶們，優質蛋白是你最好的選擇！如：雞肉、牛肉、鴨肉等

煮熟的肉類大小，應為手掌的大小

2

魚類

魚類也含有豐富的蛋白質，相比肉類，女生可以攝取更多的魚類來代替肉，減重效果會更好。

煮熟的魚類大小，紅色的魚肉應為手掌的大小；白色的魚肉為手掌+手指的大小

3

莖根蔬菜類

注意使用根莖類的蔬菜，更加具有飽腹感。

煮熟後的蔬菜應為整隻手的大小，未煮熟應為兩隻手的大小

4

普通蔬菜類

普通類型的蔬菜，像菜花、西蘭花、茄子等等，都含有豐富的維生素。

煮熟後的蔬菜應為拳頭大小

5

麵食類

優質碳水可以平衡胰島素，穩定血糖，建議在三餐中的一頓選擇低GI(升糖指數）的食物，如：燕麥、糙米、藜麥、玉米、薏米。

用量在一個拳頭大小

6

土豆、紅薯類

土豆也是碳水化合物之一，可以代替主食吃的，但是日常飲食中土豆的攝取要控制在200卡左右。

用量在一個拳頭大小

7

堅果類

堅果中含有優質脂肪，對身體非常有益。建議姑娘們吃多少拿多少，可不要一邊煲劇看老公一邊吃到停不下來，後果很嚴重！

用量在一小捧

8

油脂、巧克力

任何脂肪：黃油，植物油或花生油應放置在一茶匙，沒有更多。

油的用量在大拇指大小、巧克力的用量是食指的大小。

9

水果類

不要把水果不當糖，西瓜的卡路里低，但一次我們能吃一大塊呀，而且很多水果的糖分都很多，飽腹感相對來說不高，很多人把水果當飯，這樣既不健康也不有效。盡量避免西瓜、榴槤這一類糖分高的水果。

控制在雙手捧的量

10

乳酪類

很多姑娘都很愛乳酪，但是吃多少合適呢？日常一餐千萬不要超過30g

雙手拇指大小

11

蛋糕類

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