髋部打开、手臂有力，这个动作不要太简单！

这个体式叫做双腿反抱腿式，也叫萤火虫式（下图右）。

这个体式需要髋部的打开，手臂以及核心的力量。

如何进入双腿反抱手式？

第一步：

• 双脚打开，脚趾尖朝外

• 双手合十，手肘推膝盖向外打开

• 保持1分钟

第二步：

• 左脚踩地，膝盖对齐髋部

• 右腿伸直脚回勾

• 身体往前摺叠

• 保持1分钟，换边

第三步：

• 从站立前屈开始，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝

• 让肩膀靠近膝盖内侧

第四步：

• 往下坐在大臂上，双脚回勾

第五步：

• 双脚松开踩地

第六步：

• 双脚踩地，双手弯曲，让膝盖更加靠近肩膀

第七步：

• 手臂用力撑地，腹部内收，双腿伸直，脚离地，绷脚背

第八步：

• 臀部缓慢向下，脚向上

试过的同学就知道，最后这一步很难，撑起来容易，把臀部稍微降低就很难了，更加需要核心、手臂甚至大腿前侧的力量。你做到了吗？

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