談談跑步的三個步驟
作為一名上班族，久坐和缺乏鍛煉很容易引起肌肉的疲勞和酸痛，經過長期的實踐，小編髮現跑步除過增強體質之外，還能有效幫助上班族緩解肌肉疲勞，通過不斷的閱讀和實踐，也算是逐漸了解了一些跑步中需要注意的事項，借這次推送分享給大家~
關於如何跑步，大家可能都有自己的見解，然而真正將跑步規划到自己長期的鍛煉計劃時，還是有很多方面需要注意，比如跑前如何拉伸、如何正確呼吸、如何更好的控制跑步節奏等。
通常一次完整的跑步可分為熱身、跑步和冷身三個步驟，當然有必要的話還可以進行適當的跑後按摩。跑前有一個較短的熱身即可，建議慢跑 3～5分鐘，然後對身體進行拉伸3～5分鐘，基本上10分鐘的熱身運動已經足夠了；在跑步過程中注意自己的跑步姿勢以及根據自己跑步的目的把控好心率和呼吸節奏；跑完後的冷身運動可以讓你快速消除疲勞，並能防止乳酸堆積，避免運動傷害。
對於中長距離的跑步，遵循這三個步驟有助於更加科學的進行訓練並且避免運動傷害。借這次推送，我們來聊一聊跑步這三個步驟中容易忽視的一些事項~
1.熱身過程
如果我們使用一些跑步輔助app，一般會在跑前提示進行熱身，比如我們可以跟著keep做一組跑前熱身的拉伸動作。然而需要注意的是，在較冷的天氣，如果只做拉伸的話，由於身體比較冷，在拉伸時容易受傷。因此建議先慢跑 3～5分鐘作為熱身，當身體的溫度開始慢慢上升，肌肉也開始變得溫熱時，再通過拉伸來提高肌肉的彈性，這相當於增加了肌肉的延展性，減少跑前拉傷的可能。同時，也增加了各關節的活動範圍，提高動作的質量。
2.跑步過程
跑步過程中節奏的把控主要取決於鍛煉的目的，如下圖所示，跑步的效果主要取決於跑步時的心率，不同的心率會帶來不同的跑步效果。
註：最大心率 = 220 - 實際年齡
首先需要說明的是最大心率（Maximum Heart Rate，MHR），最大心率是指在運動時，每分鐘心跳最高可以達到的次數。最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，需要注意的是長期在運動中超過最大心率，會對身體有一定的損害。
舉個栗子~如果我們以減脂為目的，則跑步的心率需要保持在最大心率的60%~70%左右，因為在有氧運動下，可以達到最大的脂肪消耗。需要注意的是，為了保證減脂的效果，每次運動需要持續40分鐘左右，或者每次5公里，每周 3～5次。因為在跑步 30分鐘以內，提供能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙醯輔酶 A，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。
估計看到這裡大家都會覺得既然心率這麼重要，怎麼在跑步中知道自己的心率呢？總不能把著脈跑吧。。。當然可以佩戴心率表來準確的獲得自己的心率水平，但還是比較麻煩，實際上除過心率，我們還可以通過自己的直觀感受來判斷，只要保持自己在跑步過程中還可以進行簡單的對話而不至於感覺很累就可以啦~
其他需要注意的事項比如：跑步時的速度不要提升太快，前2～3公里慢慢增速；盡量用鼻子呼吸，通過嘴輔助呼吸，冬天用嘴呼吸的時候，舌頭頂著上顎，這樣可以對冷空氣進行有效緩衝；呼吸頻率的則看個人，有人喜歡兩步一呼吸，有人喜歡四步一呼吸，嘗試下看哪一種適合自己；如果跑步時出現岔氣，應該馬上停止跑步，改為步行，同時用手按壓疼痛部位；如果疼痛不厲害的話，可以舉起你的雙手，然後降速並調節呼吸節奏，加深呼吸，這樣就可以緩解岔氣。
3.冷身過程
跑後的冷身運動可以讓你快速消除疲勞，並能防止乳酸堆積，避免運動傷害。冷身從跑步最後階段中的逐漸降速開始，慢慢將速度降低到每小時5公里左右——接近於走的速度，然後再放慢速度走5分鐘左右。最後再進行一組跑後的拉伸動作，大概3～5分鐘，此時心率應當降低至110／分鐘以內，這樣就完成了完整的冷身過程。
需要注意的是，跑後的拉伸很有必要，因為在跑步過程中不斷收縮的肌肉，如果沒有在跑後進行適當拉伸與按摩，肌纖維會越來越縮短，肌肉將會越來越僵硬並失去彈性，小腿彈性與延展性一旦變差，就會生成更多的肌肉來供應跑步所需，久而久之，就形成了蘿蔔腿。對於女性，通過跑後的拉伸，大可不必太過於擔心小腿肌肉增加所造成的粗腿，而且還可以使肌肉線條變得細長，腿型更好看。
當然除此之外，還有很多其他的心得體會，等下次再聊吧~
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