每晚睡前5分鐘敷一敷，疏通經絡，活血化瘀，輕鬆趕走腰椎頸椎病

最新 01-15

中國藥科大學翟子剛教授

腰椎間盤突出在生活中是一種嚴重危害人身體健康的疾病，患上腰椎間盤突出，會讓患者在生活中感到腰部疼痛難忍。

所以治療腰椎間盤突出刻不容緩，在治療的過程當中，很重要的就是日常的保養，所以今天給大家介紹一下腰椎間盤突出的康復方法及保養方法！

最傷腰的五個動作

1、站

常見的不正確站姿主要是含胸屈頸、雙肩耷拉，這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經，影響心肺功能，時間長了還會導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等頸腰椎疾病。因此，站立時腰部要保持平直，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上，骨盆稍向前傾。

2、提

很多人都喜歡用一個手提重物，這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。正確方法是，兩手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，蠻力最傷腰，搬重物最好藉助工具。

3、蹲

下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。正確蹲姿是，下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康，右腳在前，左腳在後，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直於地面，左腳跟提起，腳掌著地。

4、扛

扛東西時，有的人習慣一股腦兒地把東西甩到肩上，用單肩的力量去扛，這個過程也可能使腰部拉傷。扛東西所用的力氣是整體的，不但需要手臂的力量，還要藉助腰部和腿部力量。最好先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動作一樣，有一個緩衝，還要注意左右肩換著扛。建議經常扛東西的人平時加強鍛煉，比如做做俯卧撐、仰卧起坐、負重深蹲等。

5、坐

人的一生中人，坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個動作坐累了，腰可以稍向後靠一些，最好在椅子上放個靠墊。

學會四種姿勢治腰痛

1、培養良好的站姿

正確的站立姿勢為:兩眼平視,下頜回收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,兩腿直立。兩腳自然分開,與骨盆寬度相同。如長時間一個站姿時,可調整身體重心放在左腿或右腿上,或進行原地活動,以消除腰背肌的疲勞。

2、培養良好的坐姿

挺胸、收腹,下頜微收,把身體平貼在椅背上,雙下肢併攏。腳下墊一踏腳或腳凳,使膝關節微微高出髖部,避免腰骶部韌帶、肌肉等受到過度的牽拉,保持腰椎正直,而且這樣消耗能量也較少。同時要避免久坐。

3、培養良好的睡姿

睡姿不當會使腰背部得不到良好的休息,直接誘發腰腿痛。正確的睡姿:側卧時兩膝略微彎曲,兩腿間加一軟枕；仰卧時使身體伸展,膝下可墊枕頭。這樣可以使肌肉,尤其是腰背肌處於鬆弛狀態。應選擇較硬不易改變腰椎生理曲度的床墊。

4、科學合理的運動

不是所有的腰痛都需要靜養,科學合理的鍛煉能有效地提高腰背肌力量,使肌肉、韌帶、關節囊經常處於良好的狀態，從而達到預防腰肌勞損的目的。

腰椎間盤突出康復方法

日常鍛煉

1、點頭哈腰式

防治機制：以鍛煉伸肌群為主，維護脊柱的支撐力。

體操運動：正立，分步，挺膝，雙手五指交叉，屈低頭頸，彎腰，雙手抵地方向，再直立，彎腰，雙手抵地，反覆每組8次，連做4組。

注意事項：雙手抵地方向時，如能抵地更好，不能抵地則盡量下彎，但雙膝不能屈曲。

2、頂天立地式

防治機制：提升胸廓，使胸肋關節及胸椎關節上下運動，松解肌肉韌帶粘連，調節胸膈鬱悶。

體操方式：正立，稍息步態，兩目平視，雙足站穩，腰背挺直，收腹，抬頭，雙手五指交叉，上舉頭頂，並向上伸展，同時喊出「呼」聲，雙手放下，再上舉，每組8次，連做4組。

注意事項：上舉雙手，同時儘力使胸廓上升。

3、剪步轉盆式

防治機制：剪步（雙下肢交叉運動）主要運動內收肌群及腹肌群，消除疲勞，使髂腰肌、闊筋膜張肌的粘連部位得到松解，缺血可改善，恢復下肢內收、外展及腰部屈伸肌力的平衡。

體操方式：立正，右腳起步跨至左下肢前方，然後左腳起步跨至右下肢前方，呈剪步態，向前8 步；退後反交叉步態8 步，每組8次，連做4組（前、後各4組）。

注意事項：交叉步態時，避免兩下肢衝撞，並保持身體平衡。

4、床上起坐式

防治機制：鍛煉腹肌、腹內壓和豎脊肌，維持對腰椎的力平衡。

體操運動：

仰卧，屈膝，雙手抱膝，使全身屈曲，然後用力呈伸雙下肢狀（但手抱膝不鬆開），使上半身離床，力爭能坐起（如開始不能坐起，讓旁人扶持），然後再躺下，再坐起，反覆10 次。

亦可仰卧，屈膝，屈髖，上半身起立，伸手將雙膝抱緊，稍加力勢，使上半身坐起，隨即躺下，反覆10～30 次。

膏貼療法效果佳

保護腰部，適當的活動，有助於改善局部血液循環、舒筋通脈、活血化淤，緩解肌肉緊張和痙攣，治療腰椎盤突出。不過像腰椎病、頸椎病有一個共同的特性就是因為長期的勞損導致腰部、頸部受力不均以至於壓迫了周邊的神經根，並且骨骼內部產生了一定的炎症。這就需要先通過外貼的方式消除骨骼內部炎症才能進行以上的鍛煉。治療腰椎病、頸椎病、肩周炎等骨科疾病使用最廣泛的方法就是膏貼療法。