首馬256，今年嘗試50公里越野，馮蓬：訓練，最重要的還是效率
他參加的首場半馬，雄安馬拉松，
就跑出了1小時22分的成績。
2017年10月29日，
他在石家莊馬拉松上完成全馬首秀，
直接破三。
而今年，他將再次突破極限，
4月15日，在北京大庄科越野賽嘗試50公里挑戰。
他就是馮蓬。有一句話叫做不打無準備之仗，首馬，對於每個跑者來說都是一個未知數，然而馮蓬卻能把它掌握在自己手裡，很顯然是因為比賽都做了充分的準備，而這些準備也是讓他完美髮揮的前提。今天，我們就來看看他在完成自己的首馬「破3」之前都做了哪些訓練和準備。
1、2015接觸跑團，跑步卻因傷擱置
1990年，我出生在有北京南大門之稱的河北保定，從小時候就很好動，雖然外表比較斯文，但是內心卻十分喜歡做有挑戰的事。
雖然好動，但是身體素質一般，而且由於我上的是全日制封閉式高中，基本上是沒有什麼時間和經歷去鍛煉的，不過每年的運動會我都會參加，200米、400米、5000米都參與過，但都沒有名次，記得當時跑5000米身體不適噁心了好久，現在想起來，那時候體質還真是差勁。
之後去唐山上大學，時間就寬鬆多了，但那個時候自己很宅，不喜歡動。第一個轉折點發生在學校社團組織的1500米比賽，我獲得第二名，便引起了他們的注意，為了運動會取得好成績我們進行了一個月的訓練。
唐山的冬天真的很冷，每天冒著零下10度的煎熬5天起床，熱身、強度訓練，每天大概也有10公里，每次最害怕的就是100米逐漸遞增到400米的間歇跑，為了不落後於別人，我每次都是拼盡全力，不過效果很明顯，那次運動會，我的1500米成績由原來的5分26秒提升到了5分03秒，獲得第三名。但有時候愛好需要有同樂者才能堅持下去，沒有同伴自己也就沉寂下來了。
畢業後回到了自己的家鄉，工作之地除了同事就沒有其他朋友了。
日復一日的三點一線生活，我的業餘愛好僅剩了貼吧、遊戲、上網。不過也因為賴床，我無意識的把跑步堅持下來了。因為每天上班賴床都起得晚，為了趕時間我總會拼盡全力的沖個1500米。
也正是每天早晨沖這1500米，讓我偶然的走進了跑馬的圈子。早晨跑步上班每天都會有一個騎著山地車從我身邊經過，偶爾也會和那個人的山地車拼一段。那個人說：「小夥子真硬，跟我去跑步吧。」
就這樣，我開始接觸跑團。記得那是2015年的一個早晨，5點早早起床，那個人開車過來帶我去了農大的操場，生疏的打了招呼之後，我就跑了自己第一個半馬，當時也沒有什麼時間長短成績好壞的概念，就是別人跑，我在後面跟著，花了1小時45分，跑完沒有拉伸，沒有放鬆。
隨後我就受傷了，因為髂脛束的傷病，讓才剛剛開始的我就結束了跑步，我足足恢復了1個半月時間，在恢復期間，我曾一度以為自己的傷病會一直伴隨左右，在那個期間，我想了很多，跑步還是要心懷敬畏之心，不能逞強鬥狠，當身體發出不良信號時能夠控制住自己。
就這樣，2015年，我更多時間是在傷病和糾結中度過的。真正喜歡上跑步是在2016年，這也是保定跑步群體真正活躍起來的一年，何種活動，各行各業的人相互交流跑步心得。保定咕咚官方跑團團長王川，是一個很有人格魅力的人，他帶動了一大批熱愛跑的人，一起報名、參賽、完賽，一起放鬆。
2、遭打擊幾乎放棄跑步，2017年重新振作
但是2016年，剛剛開始愛上跑步的我遭遇了重大打擊，父親的去世讓我沉寂了很長一段時間，包括10月份工作變動，讓我一直到17年2月份的跑步出現了空白期，那段時間的自己頹廢無奈，沒有了追求，非常頹廢，2016整年跑量也只有988公里。
2017年，坐的時間太久讓我腰部出現了不適，這也是我開始恢復跑步的契機，每天堅持幾公里，半個月之後腰部的不適便消失了。
我想既然恢復跑步了，就要有些目標，不能再盲目的硬拼，2017年3月開始，我制定了恢復計劃和比賽目標，想要達到國家二級水平。
前幾個月的跑步空白讓我必須從頭再來，不過也給了我修改跑姿的機會，在改正跑姿方面，對我影響最大的就是炳哥，我們經常交流，在保定更是給我拍攝視頻，一次又一次的慢放，一個月的時間算是很好的糾正了跑步姿勢，將前腳掌著地方式改為全腳掌著地，也為以後的成績提升打下了良好的基礎。
從這兒開始，我制定了幾個小目標：3公里跑進12分；5公里跑進20分（2016年一直在20分左右）；10公里跑進40分。
我選擇高效的鍛煉方式，跑步不超過10公里，5公里跑盡最大可能快速完成，儘可能不用嘴輔助呼吸。不過，如果對速度有追求，光憑著自己的意志力有時是無法完成的，我選擇有參加比賽的方式檢驗自己的成績，突破自己的極限。
河北10公里超級聯賽石家莊站，我跑出了38分40多秒的成績，獲得第12名，當達到終點時，我知道今年自己跑進40分的目標達成了，從這以後，我每個月都會選擇一場周邊的10公里賽事參加以賽代練。處於經濟考慮，我會盡量選擇周邊的賽事，能不住宿就早晨乘火車趕過去。
最冒險的一次就是邢台10公里，因為火車晚點，我和同伴在開跑前3分鐘到達起點，失去了有利位置，跑了39分鐘，北京的10公里也遇到過問題，賽事不正規，領參賽包距離遠，並且花費很高，最後也不知道自己的成績和名次。
計劃的目標就是在下半年首全馬跑進國家二級，但是因為我沒有馬拉松成績，北馬不能報名，衡水又和公司的運動會衝突。後來得知9月24日雄安要舉辦半程馬拉鬆了，我才做好準備開始發起半馬的挑戰。
3、首馬破3，來源於我高效的訓練方式
8月份，我們咕咚跑團辦了一個活動，全勤打卡，整個8月，我風雨無阻，每天至少5公里，一個月下來，我發現自己能夠在20分鐘輕鬆完成5公里，整個8月份跑量260公里，也是我跑量最多的一個月。就這樣，9月份我參加了北京10公里之後，就在雄安半馬上跑出了1小時22分的成績，目標配速4分，實際配速3分51秒，獲得第六名。這時候的我就成為了保定跑圈小有名氣的人了。
而真正讓大家意外的還是10月29日的石家莊馬拉松，其實因為工作的原因，10月份我跑的很少，比賽前只跑了120公里，除了兩個長距離18公里和24公里之外，就是零零散散的跑跑了。
這次比賽，畢竟是自己的首馬，賽前是很焦慮不安的，但是我不想留有遺憾。
那天因為工作忙，我選擇4點趕火車不住宿的方式到達比賽地，當時給自己前半程定的目標是130，後面跑崩了就走下來。
因為確實跑量不足，賽前我特意請教了我們當地的大神劉偉，也是多威保定分會的會長，聽取他的意見我購買了能量膠和鹽丸，詢問了補給時間，這也奠定了我跑出2小時56分的基礎，前半程1小時27，後半程1小時28，或許是因為10公里練就的速度基礎，跑4分出頭的配速我並沒有感覺太吃力。
大家都說跑得快沒朋友，後半程我真的感覺到了孤獨，眼淚花都出來了，差一點就哭起來，咬咬牙頂著風完成後半程，說來也幸運，在最後兩公里的時候大腿幾度抽了幾下硬是被壓下去了，到達終點的時候看到自己的名次牌，我知道自己真的能在業餘圈裡面稱作高手了。
11月5日，我參加了歡樂中國跑10公里北京站，跑出37分30秒，帶著2017年最後一次PB完成全年的計劃，17年過去了，17年我的年跑量定格在了1359公里。這只是一個開始。
而接下來的是什麼？那就是我想跑個越野，追求刺激。2018年北京大庄科百公里越野，我報名參加了50公里組的比賽，從賽道上看，這50公里又美又虐，累計爬升2300米以上，路過斷長城、龍泉峪、旺龍潭峽谷等優美的景區，正符合我的挑戰期望。
我一直堅信，想要挖掘自己的極限，就要通過參加比賽的方式去檢驗自己，不過參加馬拉松真的是個支出很大的活動。
而作為首個越野比賽，我的目標就是不留遺憾、認真對待，同時要心存敬畏之心，只有這樣才能跑得長久。
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