不去健身房，在家就練這套動作，兩周瘦了15斤！
用這套動作瘦了15斤，4天為一周期，你可以練兩天歇一天，或者一口氣練四天，歇一兩天後繼續新的周期。
第一天－下肢強化
收腹平板支撐
25秒－3組－組間隔20秒
1.肘在肩膀正下方俯身支撐
2.收縮腹部肌肉，略微屈膝，使骨盆後傾
3.腰部和臀部不要下塌，目視正下方
推牆單腿臀橋
15次－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.屈膝仰卧，雙手於頭兩側置於牆面
2.雙手推牆，腹部發力收緊
3.抬起右腿並勾腳尖，左側臀部發力使臀部抬離地面
單腿硬拉－提膝
15次－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.身體直立，雙手置於骨盆兩側
2.臀部夾緊，右腳離開地面
3.保持左腿伸直，緩慢俯身並後伸右腿
4.保持膝蓋和骨盆朝向前方，左臀發力站直並提起右膝
加速弓箭步
15次－左右邊各三組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.左腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立
2.吸氣，緩慢垂直下蹲
3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立
加速深蹲
15次－3組－組間隔45秒
1.右腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立
2.吸氣，緩慢垂直下蹲
3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立
第二天－核心強化
死蟲子－下肢
20次－兩組－組間隔30秒
1.四肢抬起仰卧於地面，勾腳尖，腹部發力使腰部按壓住地面
2.緩慢下放一側腿，再緩慢返回，
3.換邊，雙腿交替，全程不接觸地面
4.注意保持腰部緊貼地面，全程勾起腳尖
V-平板支撐
30秒－兩組－組間隔30秒
1.身體平直俯撐於地面
2.呼氣，同時腹部發力使臀部抬高
3.感受來源於腹部的力量，而非四肢
登山－單腿
20次－左右邊各兩組－組間隔10秒
（以左側為例）
1.直臂平板支撐於地面
2.呼氣，腹部收縮後傾骨盆，使左腿屈向前3.吸氣，保持腰背部平直撤回左腿，點地後重複動作
側支撐－蚌式
15次－左右邊各兩組－組間隔30秒
（以左側為例）
1.左邊肘在肩膀正下方側支撐，臀部抬離地面
2.保持腰背部平直，雙腳後腳跟相靠，呼氣發力使大腿張開
3.吸氣，緩慢返回，注意臀部不要下落
臀橋行走
6次－兩組－組間隔一分鐘
1.屈膝仰卧，雙腳相距稍大於肩寬
2.呼氣，發力使臀部抬高地面
3.腹部持續收緊，用腳後跟緩慢向前走
4.行走至腿即將觸地，再原路返回
推牆單腿臀橋
15次－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.屈膝仰卧，雙手於頭兩側置於牆面
2.雙手推牆，腹部發力收緊
3.抬起右腿並勾腳尖，左側臀部發力使臀部抬離地面
第三天－功能優化
死蟲子
20秒－兩組－組間隔20秒
1.仰卧於地面
2.雙臂抬起，雙腿抬起，屈膝90度，勾腳尖3.呼氣，腹部發力使腰部按壓地面
獵鳥狗式
15秒－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.腰背部平直跪撐於地面
2.保持身體穩定，左臂向前抬起，右腿向後抬起
3.腹部發力收緊，維持此姿勢
後撤俯身弓步
15秒－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.身體直立，雙手叉腰，抬起右腿並勾腳尖
2.保持左腿膝蓋不向前移，右腿緩慢後伸並俯身
3.全程保持腰背部平直
單腿硬拉－提膝
15次－左右邊各兩組－組間隔20秒
（以左側為例）
1.身體直立，雙手置於骨盆兩側
2.臀部夾緊，右腳離開地面
3.保持左腿伸直，緩慢俯身並後伸右腿
4.保持膝蓋和骨盆朝向前方，左臀發力站直並提起右膝
跑者弓步蹲
15次－左右邊各兩組－組間隔30秒
（以左側為例）
1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在後
2.吸氣，垂直向下蹲，同時擺動雙臂
3.呼氣，垂直站立，擺動手臂
第四天－功能耐力
死蟲子－下肢
20次－兩組－組間隔20秒
1.四肢抬起仰卧於地面，勾腳尖，腹部發力使腰部按壓住地面
2.緩慢下放一側腿，再緩慢返回，
3.換邊，雙腿交替，全程不接觸地面
4.注意保持腰部緊貼地面，全程勾起腳尖
推胯後蹲
15次－3組－組間隔20秒
1.腳同肩寬站立，雙手置於骨盆上端
2.吸氣，雙手用力向後推動骨盆，同時保持上身平直
3.被動屈膝配合臀部後推，推至無法保持下背部平直
4.呼氣，膝蓋向後、臀部向上返回站立姿勢
登山跑
30秒－3組－組間隔40秒
1.直臂平板支撐於地面
2.腹部繃緊，感受腹部力量是雙腿交替前邁
3.落地輕盈，背部不要拱起
跑者弓步蹲
15次－左右邊各兩組－組間隔30秒
（以左側為例）
1.左腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，左臂在前右臂在後
2.吸氣，垂直向下蹲，同時擺動雙臂
3.呼氣，垂直站立，擺動手臂
加速深蹲
15次－3組－組間隔45秒
1.右腿在前弓箭步姿勢，雙手叉腰，身體直立
2.吸氣，緩慢垂直下蹲
3.呼氣，前腿後腳跟發力，快速站立
最後，要想改變身材，好好健身，你需要多傾聽自己身體的聲音，任何一個動作，任何一小步，都草率不得。
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