亞洲最虐賽道等你挑戰！2018渣打香港馬拉松最強攻略

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Hands up running running

Won『t up running running

Non stop running running

I』m just running running

Run !!

Running

Confusion

陳冠希

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2018渣打香港馬拉松

將於1月21日（本周日）舉辦

超簡+實用

港馬攻略奉上！

回顧

正式開始之前，請先看一下去年我的港馬……

跑大橋下隧道

跑崩也要美

跑崩之後嚴重掉速，跟半馬選手混合在一起完成最後的近10公里。

900米爬升的城市路跑賽

有人曾經這麼形容港馬「亞洲最虐馬拉松」「不是在上橋就是拐彎進隧道」「讓人心碎的西隧」「看不到頭的爬坡大橋」「看不到光的隧道之旅」「是不是個漢子，跑一場港馬見分曉」……

2017年的港馬前，我還沒有跑過越野賽，對爬升的概念並不大，但當我嘗試了兩次50公里的越野賽之後才明白，一場累計900米爬升的馬拉松，意味著什麼……

第一個長爬坡，是在昂船洲大橋，只有1.6公里，卻一覽清晨安靜的葵涌碼頭。本以為下第一個南灣隧道會很輕鬆，然而1.2公里的幽暗只會讓你因看不到光亮而控制不好下坡的速度。東拐西拐到了青馬大橋時，2.1公里的全爬坡絕對讓人望而卻步，早就已經亂了步伐；待到汀九橋的時候，心如死水曬鹹魚般邁步前行；當你跑進了長青隧道以為有個緩衝地帶卻沒想到是1.6公里長的心碎之旅；可沒想到迎接你的還有2公里長的西區海底隧道……穿插著各種彎道，繞來繞去和半馬的大部隊匯合之後，總算是有望抵達維多利亞公園。這一場虐腿虐心之旅才算是圓滿完成。

你聽著，腿酸么？

（看圖說話：生無可戀到自我放棄）

然而今天並不是寫去年的賽記，而是寫一個簡明扼要版本的實用攻略。給參加港馬的跑友們做一個小分享，畢竟我們跑步是為了更好的征服比賽，享受人生。

準備

>>>>領物

港馬的領物一直是快遞參賽領取函＋現場領包，快遞參賽領取函是按照報名時留下的家庭住址，而現場領取則是1月19/20日在九龍公園（香港本地跑友為1月13/14日在維多利亞公園領包）。但2018年的快遞參賽包只有少數大陸的朋友收到，絕大部分只能出示郵件的原件以及護照／港澳通行證在現場領取，如果是代領，需要提供代領授權書，或者讓對方手寫一段情況說明，給到現場的工作人員看即可。這一點港馬是既傳統又人性化。

郵寄參賽函是比較費時費力的工作，但港馬一直保持我猜是兩個情懷：

讓收到的朋友們提前宣傳賽事，主動傳播；

提醒參賽選手趕緊辦理機票酒店簽注等各種攻略，謹防錯過賽事。

值得一提的是：港馬的標誌性生肖紀念獎牌是放在參賽包中的，全半馬都有；港馬的半馬是沒有完賽獎牌的，因此唯一見證我們全部選手的就是狗牌了！

六福珠寶在官微發布了今年港馬的32枚18K黃金鑲鑽的獎牌（反正沒有我的），以及1.85萬全馬選手的完賽牌，造型上繼續沿用香港的各個地標性建築物元素以及懸掛跑者，據說集齊12生肖牌和懸掛跑者系列牌，可以自封港神。

>>>>裝備

為了更好更美的走進賽道，細心的定妝環節十分重要，再加上大多數選手會從大陸帶行李到港，請一定把參賽裝備提前準備好。2016年的港馬是在大風雨中進行，2017年的港馬是在暴晒下進行，2018年港馬可能會遇到小雨。

幾個裝備建議：

不論風雨還是烈日，一頂遮陽帽尤為重要，即可擋雨又可遮陽，還能保證髮型不會太過狼狽。建議選擇速乾的衣服或防雨外套，注意手機防水；

全馬的開賽時間為6點10分／6點35分／7點；半馬為5點45分／8點／8點30分

為了不在比賽前過度消耗熱量，我建議提前穿好厚衣物，臨近熱身時再脫去存衣。港馬的存衣車數量很足，位於檢錄區後方，開賽前15分鐘關門，如果是6點10分出發的精英組，可以在熱身結束套一個薄雨衣。要知道港馬每次的前5公里還是天黑中前行，拐到昂船洲大橋的時候，一旦有風那就是徹底的透心涼。

除了37公里之後賽道上會有觀眾加油，前面的3個多小時是沒有觀眾和互動的，港馬沒有官兔和醫師跑者，賽道上安靜極了，就連下隧道竟然都沒有引發歡呼（要知道當初跑科隆馬拉松，一個隧道大家尖叫了將近10分鐘）。給港馬的定位是嚴肅賽事，所以怕無聊的話就帶個耳機吧，不然跑不動的時候又要想跳海了。

香港是購物天堂，所以不論何時都可以抵達香港之後再去補貨。港馬沒有設置大規模博覽會（本地跑者13/14日可在維多利亞公園參加博覽會），外地跑友別擔心，市區內多家NIKE旗艦店會有定製的賽服或限量款，既有香港元素又兼具功能性。跑馬裝備上因人而異，但香港的溫度決定了11點之後的氣溫會超過25度，不建議長褲長袖，會影響排汗。

>>>>賽道補給

港馬賽道上的補給非常規矩，由5公里開始，每隔5公里一個補水站，中間2.5公里穿插一個飲料站（和國內大賽一樣）。25公里、30公里的食物補給站會有香蕉和士力架、吸食能量膠（類似國內的可吸食的袋裝果凍），38公里之後會遇到觀眾提供私補站（去年我有吃到咖喱魚丸和壽司）。

但是這裡要說的，港馬的補給跟國內很多大賽相比，食物非常簡單，而且如果你習慣了GU/SISI/力次方/Powerbar等等能量膠，你會發現港馬賽道上的就只能算是個甜果凍了。所以，請一定自備能量補給品！不然爬橋的時候你會餓的心慌，恨不得一頭栽下去。

>>>>跑坡攻略

不論是2015年的大雨，2016年的暴晒，2017年的大風，然而港馬的線路才是每個跑者心中的痛。作為亞洲最虐賽道，有句話這麼說：港馬歸來，坡多斜道，那都不叫事兒！

2017年我敗給了西隧的下坡，最近一直在跟各類跑神學習跑坡的經驗，如下：

先說上坡

上坡的時候，最重要的是保持步頻或略微提高步頻，步頻一定要保持平地一樣的步頻，不要改變太多，通過雙腳快速支撐轉換，來達到減輕疲勞感，提高上坡跑效率的作用。讓自己的步頻和呼吸節奏形成了一個固定的運轉模式，不要輕易打破它，不然後面的更長坡道會讓你消耗過大。

縮小步幅，擺動手臂，坡度越大，步幅越小，也就是我們常說的加緊手臂擺動＋小碎步，相應體能消耗也會變小。

身體要保持前傾和坡道形成一定的夾角，讓身體平衡。坡度越大，前傾的角度越大。這裡的前傾可不是彎腰駝背，而是，身體上半部分的前傾。可以選擇手叉腰跑，既能省力又能用手輔助穩定身體核心。

為了減少對膝蓋的衝擊，盡量別用腳跟著地，用外腳掌傳向前腳掌著地（在上坡中，很容易做到前腳掌著地）這樣才不至於膝蓋壓力過大！

然後下坡

千萬不要以為下坡你就可以沖沖沖了！我就是敗給下坡的！

在下坡中，尤其是比較陡的下坡中，想讓前腳掌著地是很難做到的，這個時候大部分都是後腳跟著地，儘管後腳跟著地減少足弓對身體的緩衝，容易受傷。因此我們要刻意控制步幅，減小步間距，用全腳掌落地，擺腿輕柔，最大限度增加落地時間，增加緩衝。

下坡中，要身體略微後仰，根據坡度的不同，後仰的角度不同。仍然要保持步頻，或者略微降低步頻，切記不要邁大步提速度，要控制好身體的平衡。膝蓋略微彎曲，利用腿部的彎曲增加身體的緩衝力度。

放鬆手臂，下坡的時候可以略微放鬆肩膀和手臂，這樣既能更好地平衡身體，又可以休息（但是不建議手臂完全平舉，容易被其他選手衝撞）。

小訣竅：上坡的時候不要平視直盯路面，視覺上會讓你的身體越來越累，可以略微抬頭向遠看，或者看向腳底，這樣視覺上會感覺自己跑的還挺快的！下坡時一定不要盲目加速，不然一到平路，膝蓋和脛骨就會隱隱作痛。

走著

>>>>抵達／離開

前往香港

除了華南地區的跑友外，建議選擇直飛香港，落地後直接買機場快線到香港站，時間快並且價格不貴。如果選擇公共巴士，一定仔細看好E線的各種站點。

如果直飛香港的機票比較貴，可以選擇飛深圳／珠海，然後選擇坐船或者地鐵過關香港。（稍有折騰，但物美價廉）

推薦直接從蛇口港坐船前往，官網定郵輪票，直接抵達香港的中環港口（地鐵交通便利、住處300米）。如果選擇坐地鐵可以從深圳多個口岸直接入關，推薦皇崗口岸的24小時入境。

郵輪訂票的官網：https://www.cmskchp.com/

抵達賽場

港馬的起點在尖沙咀彌敦道的美麗華酒店旁，酒店不超過2公里距離的跑友可以直接步行前往；稍遠的可以選擇香港地鐵，2017年我是第一槍6點10分發，但5點香港地鐵就開始運營，一車廂都是精英組的大神們。

快速離場

港馬的結束非常簡單，衝過拱門工作人員就開始引導疏離。步行50米就領完賽包（獎牌、水、飲料、能量棒、一塊毛巾）露天的取包場地，旁邊綠地上有拉伸、按摩、救治的區域。大多數服務的是高校的學生，雙語問詢，每一位做拉伸選手都會被做一份相應的調查問卷，一邊被按的嗷嗷叫，一邊在回顧剛剛的賽道經歷並且給組委會提建議意見。

港馬的結束異常的迅速，沒有任何贊助商的互動區域，沒有盛大的party，就是指揮儘快離場，維多利亞公園的地鐵站非常便利輸送，但千萬不要想著免費坐地鐵！所以出門的時候一定記得帶夠港幣！

（內心以為是王者歸來，其實就像逛了趟菜市場……）

>>>>照片

90%的跑友都反映港馬的照片又貴又少，主要是因為港馬是多項目混合，將近7萬人的比賽，攝影師真的是拍不過來，但是雁過留痕一定有你的身影，渠道分享出來：

作為港馬的官方拍攝：Marathon-Photos 的照片絕對是拍攝點最佳、照片集中、數量在25+，尤其是涵蓋了終點衝刺的拍攝，2017年費用為358元人民幣（這個價格真的比柏林和芝加哥的要貴）。

香港本地的運動機構會有攝影師持工作證在賽道內拍攝，賽後可以關注他們的論壇或網站（其中一些需要隨意打賞，支持付費獲得服務！）。

https://www.sportsoho.com/pg/photos/world/ 輸入號碼，會有帶水印的大圖，類似於大陸的跑團邦，愛雲動，跑步維生素等等；

彩蛋在這裡

大陸的幾家照片直播機構也會前往港馬拍攝。

跑團邦：負責人表示此次將有不少於15萬張的照片服務跑者，8位左右身穿紅色馬甲的職業攝影師分布在賽道，重點區域為：中環（40公里左右）。

愛雲動：2017年賽道偶遇愛雲動的當家花攝——超時空，獲得彩蛋，今年負責人表示將有不少於5名職業攝影師會前往拍攝，想要高清大片的跑友，記得提前整理妝容！

另外人稱馬拉松攝神的風11，表示不會前往參加港馬的拍攝，期待他大炮鏡頭的朋友們略失望……

干正事

>>>>吃在香港

「吃」在香港是一個無窮盡的話題，從小TVB里的絲襪奶茶、港式叉燒飯、咖喱魚蛋、紅燒乳鴿、流沙包、菠蘿油條蝦、擔仔麵、鮮蝦雲吞面、燒鵝、烤乳豬、楊枝甘露、榴槤班戟、蜂蜜厚多士等等數不盡的港式小吃。

我推薦下距離3公里內的美食攻略以及香港的米其林餐廳（其中很多非常物美價廉）。

為了更好的比賽，建議多吃甜食和碳水化合物，所以我推薦港式最典型的連鎖早茶「添好運」，米其林一星的「佳佳甜品」作為下午茶。「柏屋」是日本原材原廚在香港的旗艦店，腸胃好的朋友可以多吃海鮮補充蛋白質，當然海膽炒飯和鰻魚茶泡飯是我的最愛！

龍景軒，就在四季酒店樓上，可以看夜景和聊天。但是因為是全球唯一一個米其林三星的中餐，所以需要提前很久預約定位，大家碰碰運氣吧！如果餐後有心情，剛好走到旁邊的蘭桂坊，體驗一把純正的港式夜生活！

習慣了國內一線城市的夜店和酒吧的小夥伴們，一定會覺得港式的蘭桂坊和他們想像的完全不同，很多網紅店就是臨街半開敞的，點上啤酒或者雞尾酒，聊天也好跳舞也罷，找到自己的free style很重要。

>>>>不買才白來！

到香港不購物簡直對不起這一場跑步！好不容易借著跑馬的機會吃喝玩樂買東西，當然要買得過癮買的物美價廉！全世界所有的女人都喜歡買東西，尤其是看到有「sale / 折扣」。今年的港馬改期到1月也為買買買埋下伏筆，廢話不多說：

整個一月份，全香港都在打折！到處都有折扣！

時代廣場、海港城、IFC，交通極其便利的綜合性shopping mall，基本上價格都在大陸專櫃的7折左右，適合集中一個下午好好掃貨！推薦TB的小裙子和西裝，CK的襯衣或者VS的內衣，比國內款式多而且價格低。

如果你想來點潮流感，推薦銅鑼灣的京士頓街（其實是百德新街的一段）。像三葉草和耐克都有很大的概念店，izzue、Y-3、紀梵希、藤原浩、visvim等等都有入駐，店不分大小，各個都是極品買家，包括一些非常棒的買手店，非常適合精挑細選。

女孩如果買護膚品，除了專櫃也可以考慮莎莎和卓越，折扣可能會更多。

如果你是典型的運動裝備黨，那我要推薦你幾個必去之地！

Nike Lab.就是原來的nike sportwear store。但是裡面有品牌旗下的特別系列，F.C.R.B.，White Label 以及 UNDERCOVER x Nike Gyakusou，都是大陸完全買不到的款！

Adidas originals shop國內可以做custom(定製）的店估計只有這間吧，挑選你心愛的球鞋，為它設計配色、細節等定製項目，還有這店空間超大，並且每一款的Adidas Originals都有，Jeremy scott、kazuki、Bedwin等款色通通都有，就愛限量款！

旺角波鞋街這裡雲集了市面上見到和見不到的各種運動裝備店，大多是集合店，產品一應俱全，價格也很親民。但是波鞋街也被譽為最多假鞋的匯聚地，如果你了解屬實各類裝備，應該可以淘到不少好東西甚至是大陸的限量版，但是如果你沒有火眼金睛，還是更推薦去各類品牌的旗艦店。