如何擁有天鵝頸，改善駝背，猥瑣頸體態

山式站姿：雙腿併攏，收緊腿部肌肉，夾緊臀部，收緊腹部核心，雙手自然放於身體兩側，吸氣胸腔向上，呼氣雙肩向後向下沉遠離耳朵。頭擺正眼睛平視前方。穩定自己的身體。

呼氣，微屈雙膝，同時雙手向前低頭拱背，微收腹部，放鬆脖頸後側肌肉。

吸氣抬頭向上，雙手回到身體兩側，呼氣，雙手在後十指相合

吸氣雙手向後向上，打開胸腔，抬頭向上，雙肩遠離耳朵，肩胛骨向中間夾緊。拉伸脖頸前側肌肉。注意始終微收小腹不要塌腰。

撤左腿向後，腳趾點地，腳後跟抬離墊面，左腿膝蓋伸直，雙手握拳於身體旁側，手肘指向正後方。

吸氣雙手向後落於腿的旁側，抬頭向上，打開胸腔，雙肩向下遠離耳朵。同時肩胛骨向中間夾緊，依然收緊腹部。啟動全身肌肉力量。感受脖頸前側肌肉的拉伸，脖頸後側不要有擠壓。

收左腿向前，儘可能去伸直膝蓋，呼氣摺疊髖，身體向前向下，保持後背部平展，雙手向後環抱住雙腿，頭頂不斷向前，雙肩不斷向後向下，創造脖頸肌肉空間，拉伸脖頸後側。吸氣身體慢慢回正。

來到四肢跪立，雙手分開與肩同寬，雙腳掌回勾，腳趾點地，大腿前側垂直墊面，吸氣胸腔向前向上，臀部向後向上，雙肩下沉，創造脖頸空間，頭擺正眼睛平視正前方。

呼氣，低頭拱背拱腰，小腹內收，臀部向內回收，眼睛看向肚臍眼方向。再一次吸氣胸腔向前向上，臀部向後向上，去延展脊柱，呼氣低頭拱背拱腰，貓牛式不僅可以很好的去靈活我們的脊柱，也可以延伸脖頸前側與後側的肌肉。

希望大家可以堅持在寒冷的冬天也依然堅持運動，主要不要做縮頭縮腦的哦，那樣就不是天鵝頸了，那樣就是「」猥瑣頸」了哦。

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