背部這樣練還怕背部不夠雄壯嗎？5個動作暴虐背部練出虎背熊腰

健身 01-15

你覺得背部難練嗎？最近有不少小夥伴問我，背部該怎麼練，才能達到有效的增肌。其實背部並沒有大家想像的那麼難訓練，只要利用好訓練策略，人人都可以練出雄壯的背部。大家經常調侃：「新手練胸，高手練背，大神練腿」其實這是完全不正確的，在訓練時應該從一開始注重全方位的訓練，即便你是新手也要遵循全面訓練的方式，從訓練一開始就要做到胸肩背臂臀腿的循環周期訓練，而不是先把某一部位練好，再去練另一個部位。雖然在某一訓練階段需要單獨的強化某一部位，但是也是在循環訓練基本框架內完成的。比如在某一階段的衝刺訓練時，你需要強化手臂力量，但是不代表你這一個階段所以訓練都是強化手臂，而不訓練其他部位。只有全面的系統循環訓練，你才能練出好身材，你的增肌才會更加均勻，力量才會均衡增長，肌肉的增長才不會出現偏差。如果你現在正犯了策略上的錯誤，在一個訓練期內只強化某一單獨部位或者在某一階段只練胸肌，手臂等情況，那麼你就像立即改變訓練策略，採用周期循環策略，這樣你才能有效的避免肌肉增長偏差。大家在循環訓練周期內可以這樣安排訓練，胸肌訓練日內將胸肌和二頭肌聯合訓練，背部訓練日內將背部和三頭肌聯合訓練，肩部在一個訓練日完成，臀腿在一個訓練日完成，那麼這樣的訓練不僅可以讓肌群得到循環科學的刺激，並且也留給肌肉充分的恢復和休息時間。

在健身訓練中肌肉恢復休息時間是非常重要的，如果你的肌肉恢復不好，那麼就會影響肌肉的增長，肌肉的恢復需要兩種非常的重要的東西；營養和時間，兩者卻了任何一樣都會影響肌肉的恢復，影響肌肉的增長，如果肌肉長期得不到恢復甚至會影響肌肉健康，所以大家要注意。一般肌肉的恢復時間是24-48小時，這也是說同一部位的訓練最少要間隔24小時，如果低於這個休息時間就會影響肌肉增長的質量，所以大家在訓練時最好留給肌肉36小時的充分恢復時間，當然營養補充也要到位。

其實大家覺得練背比較困難，無非是這個幾個原因：1、動作沒有搭配好，我們都知道背部肌群是一個大肌群，在訓練時需要多個動作從不同的角度交叉刺激，那麼在訓練時就需要我們將每一次的訓練動作搭配組合好。2、重量沒有選擇好，背部訓練不想肩部那樣只能使用小重量訓練，背部訓練要練腿那樣使用大重量刺激，大肌群訓練，如果沒有大重量刺激是很難刺激到目標肌群的，所以這就要求大家在訓練時一定要選擇好合適自己的大重量，如果重量選擇的太輕，就無法刺激到深層肌群，如果重量選擇超重，那麼在訓練時就會增加安全風險，動作做不標準，從而容易導致訓練意外，所以大家在練背時重量選擇非常重要，重量選擇好你的訓練才會有質量。3、營養和休息問題，這是最為關鍵的，在大肌群大重量訓練時，營養的高效的攝入是非常關鍵的，訓練前1-2小時的營養攝入和訓練後1小時的攝入最為關鍵，因為在大肌群大重量訓練時，身體會消耗大量的營養，訓練前如果你的營養不足，那麼在訓練時會影響發揮，訓練後營養補進不足會影響肌肉增長，所以訓練前的營養和訓練後的營養補充，大家在進行訓練時一定要知道自己對營養的需求量，這個也非常關鍵，營養攝入少了不行，營養攝入多了更不行，長期營養攝入過多會對身體健康造成一定的影響，所以大家在訓練時一定要多研究研究營養學。「健身先健腦」是非常重要的，不能一味的蠻練，要科學有策略的訓練。