一張圖看懂脂肪
對於脂肪，我寫過多篇文章，都在為他平反，因為連續長達幾十年的過程里，脂肪一直被各種媒體報道為是心血管類疾病的元兇，隨著醫學營養學的更新，這樣的理論被徹底的證明是錯誤的，但是對於普通民眾的意識改變，需要一個長期的過程。
並且，我也在一直鼓勵更多人，加入更高比例的油脂到自己的飲食結構中，從營養學，或者說身體材料學的角度，構成人體7大類40多種原材料中，脂肪和優質的蛋白質，長期處於虧損的狀態，必須要依賴主觀意識的調整，去增加比例。
但是對於脂肪的誤區，依然還是存在，一方面在於關於飽和脂肪有害健康、不飽和脂肪才是好的脂肪的誤區。持有這個觀點的人群會認為，飽和脂肪一方面引起肥胖，一方面會帶來血液中的垃圾造成血管堵塞的風險。實際上，這個觀點同樣是錯誤的，我們可以試想，30年的中國人，大多以豬油為食用油，即把飽和脂肪作為炒菜烹飪的油，但是在那個年代，心血管類疾病的發病率卻遠遠低於今天。
飽和和不飽和兩種分類方式，主要是以優質在常溫下的狀態來劃分，固態（各種動物性油脂包括豬油、牛油、椰子油）基本都為飽和脂肪，液態（包括各種植物油）都為不飽和脂肪。無論飽和和不飽和油脂，再進入人體後，首先都會分解成為分子更小的甘油和脂肪酸，然後根據身體的需求，應用到不同的代謝過程中。如果一定說油脂有害，那就是在煎炸爆炒過程中，油脂分子因為高溫發生了化學性變化，產生了其他的有害物質。從這個角度，化學結構不穩定的油脂，就會容易變質，反而化學結構穩定的油脂不會變質成為有害物質，從分子式來看，飽和脂肪中與碳原子結合的氫原子達到了最大值，從而不含有不飽和鍵，氣分子之間的作用力何強，所以在常溫狀態是固體，由於其穩定的特點，反而最適合用來煎炸炒的油脂，是飽和脂肪，毋容置疑，豬油、椰子油就成為了最適合炒菜和煎炸的油脂。
不飽和脂肪顧名思義，碳原子上的氫原子未達到最大值，至少含有一個及以上的雙鍵。根據雙鍵的數量，又可以劃分為單不飽和和多不飽和脂肪酸。其中單不飽和脂肪由於只有一個雙鍵，阻抗結構被改變的能力與飽和脂肪相差不大，所以單不飽和脂肪酸與飽和脂肪具有相同的特點，同樣非常適合用於高溫烹飪，即橄欖油，也是非常適合廚房煎炸爆炒的一種油脂。
除此之外，幾乎所有的植物油都是以多不飽和脂肪酸為主導的油脂，這類油脂都不太適合與高溫環境烹飪，因為非常容易被氧化變質、形成對身體有害的致癌物質。
除了飽和不飽和的誤區之外，還有關於必須脂肪酸和非必須脂肪酸的分類。非必須的意思，就是這類脂肪在人體內可以通過其他物質合成，必須脂肪酸則不能自身合成，需要通過食物中的額外補充。必須脂肪酸包括了奧米伽6系列中的亞油酸和奧米伽3系列中的亞麻酸兩種。這兩類脂肪是細胞膜磷脂雙分子層的重要原料，也是人體大腦中重要的介質。而剛剛所講過的多不飽和脂肪酸，即包含了奧米伽6和奧米伽3兩大類。
另外非常重要的一點是，所有脂肪，被叫做飽和單不飽和多不飽和，實際上任何一種油脂中，都是同時含有飽和脂肪和不飽和脂肪的，根絕各自佔據的比例大小來歸類，例如，椰子油中的飽和脂肪比例超過了90%，豬油中的飽和脂肪和單不飽和脂肪各佔據45%左右，橄欖油中的單不飽和脂肪佔比80%左右。
既然，無論飽和和不飽和油脂，都有符合自身特點的用途，對身體的貢獻，各不相同。那麼到底、怎樣的油脂才是一無用處的壞人？一個脂肪大家族中，長期隱蔽，不被重視的類別：反式脂肪。2015年6月16日，美國食品和藥物管理局FDA宣布，將在3年內完全禁止在食品中使用人造反式脂肪，以助降低心臟疾病發病率，但是在中國，我們每一天的各種加工類食品中，都隱藏著大量的反式脂肪。這類脂肪，是為了避免變質氧化，而在高溫高壓狀態，加氫處理後的非常穩定的油脂，滿足了商業運輸儲存中耐高溫、不易變質、存放時間久等優點，廣泛的被運用在各類蛋糕、餅乾、薯條、爆米花等加工食物中。這類脂肪，才是真正導致心腦血管高發的罪魁禍首，他們往往用其他的一系列名字，藏身於加工食品中，讓消費者難以辨別，這些名字會包括：植脂末、植物奶油、人造黃油、酥油、起酥油、氫化植物油等等。
以上，幾乎涵蓋了整個脂肪大家族中，所有的類別。為了更加直觀的學習和記住他們，我特別繪製一種思維導圖，幫助我們形成更深的記憶。（圖片）
王璞
自由職業者、健康管理師、ACI註冊國際營養師
荔枝微課健康專欄講師、簡書APP作者、健康教育發起人
擅長飲食搭配、亞健康調理、慢性疾病康復、減肥指導
關注「樂享健康」，主動健康，主動幸福
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