10分鐘學會快速熱身，讓跑步不懼寒冬！

最新 01-16

冬天，跑前熱身尤其重要，小編說讓我出個教學視頻教大家熱身，於是就有了今天的文章。不過，在看視頻之前，我們先來講講熱身的知識吧。

大家平時都是怎麼熱身的呢？

弓箭步？前弓箭，側弓箭；

拉腳筋？雙腿伸直彎下腰，雙手去夠腳尖；

壓腿？找到個擱腳的地方，把腿架老高。

等等，你正在做熱身呢，怎麼和旁邊那個跑完了在拉伸的人一模一樣啊？

1、

看了前面寫的，問問自己，對於熱身和拉伸，你清楚它們之間的區別嗎？正確的熱身應該怎麼做？

讓我們先了解一個知識吧——拉伸的3個種類。

1.彈震式拉伸。例如，雙腿伸直彎下腰，雙手去夠腳尖，一下一下向下拉扯身體；再例如，壓腿，身體軀幹一下一下向腿部壓過去等等，原理是利用速率較高的動作，不停地彈震去拉伸肌肉。

2.靜態拉伸。做一個拉伸動作，保持靜止15秒以上。

3.動態拉伸；準確叫法是：敏捷性拉伸。是在整個活動度內連貫的活動，在適度的運動中拉伸肌肉，既不是靜止，又不是快速猛烈的一下一下的做。

那麼，為什麼我們說熱身，卻講到「拉伸」去了？

直截了當地說吧，其實，動態拉伸就叫做熱身！也是最佳的運動熱身方法。

2、

為什麼呢？

首先，彈震式拉伸在近些年的運動損傷康復研究中基本被否定了，因為這種彈震會導致肌肉的牽張反射，容易提高肌肉在運動中撕裂的風險概率。我們看到很多專業的運動員，特別是老一輩的運動員，或者田徑的教科書中會教很多這種彈震動作，而他們自身也覺得這種熱身很快很有效，甚至在推廣（我先表示一下無語），可能是經過專業高強度訓練後，他們的身體的神經反應系統足夠強大到能適應這種效果不好的拉伸方法吧，但依然會增加受傷的風險。所以，跑前熱身是不推崇用這種方法的。

其次，靜態拉伸（15秒以上），這是很重要的一種拉伸方法，但是把它放在跑前，會怎麼樣？它會拉伸肌肉和韌帶，但同時會降低肌肉的力量，同樣會增加受傷的風險概率，所以它不適合在運動前做。（所以靜態拉伸叫做「跑後拉伸」，以後我們會專門來講）

而我們推崇的動態拉伸 / 敏捷性拉伸 / 跑前熱身，它的好處是可以增加關節、肌肉和肌腱的血流，提高它們的溫度，把它們從慵懶的狀態喚醒，讓相對應的部位準備好做即將開始的運動，這樣可以大大降低運動損傷的風險，即真正起到了「熱身」的作用。