跑步怎麼吃喝全套攻略，開跑之前必讀物

健身 01-16

誰說跑步很簡單的？

出來！我保證不打死他！

當你說簡單的時候

你知不知道跑步時該怎麼調理飲食？

你知不知道跑步時該怎麼補水？

你知不知道吃啥喝啥好？

也許你去跑步時，會特意去找家跑步商店買一些吃的喝的以備不時之需；也許在選擇參加一場馬拉松前，你會特意諮詢一下組委會都有準備哪些補給。但是，這些真的對你的胃口？保證你吃完喝完不鬧肚子，並砰的一下竄出個PB來？

其實跑步說簡單是簡單，但論起跑步飲食來就有點兒麻煩了。話不多說，下面就來分析一下跑步時什麼階段吃什麼東西，喝啥好！

吃

如果你的運動時間超過75分鐘，你就需要在隨後的時間裡補充營養。總體來說，當運動時間超過75分鐘後，跑者需要每小時補充30-60克的碳水化合物，以下是營養方面的一些小提示：

早吃勤吃

不要等到又餓又累時再吃東西。因為到那時再補充營養已經為時晚矣：你體內的儲備已經耗盡，短時間內很難恢復。一個建議是，開始運動的15-30分鐘內就吃點東西，然後再過差不多這麼長時間時再吃點——這樣可以保證較為穩定的營養供應，防止飢餓與疲勞的侵襲。

小口吃

一些跑者發現，跑步時很難大口吃東西——例如一次吃下一支能量膠，會讓肚子感到難受。並且補充的能量只能在短時間內發揮作用。嘗試每次少補充一些——例如半支能量膠，直到你對腸胃的容量有個大概的了解。

喝點水

喝清水送服能量食品，而不是用含有碳水化合物的運動飲料送服或是干嚼。否則，過多的碳水化合物可能導致消化問題，或是由於口味混雜導致噁心。

做記錄

記錄每次訓練與比賽的營養補充情況。是否補得足夠？是否感到飢餓？是否在臨近結束時感到格外疲勞（即「撞牆」）？腸胃對運動食品的反應如何？

多嘗試

市場上的能量食品多種多樣，你可以通過多嘗試，找出最適合自己口味偏好與消化情況的產品。有些人在跑步時吃不下固體食物，那不妨去嘗試運動飲料。

天然食品

此外，你也可以嘗試利用天然材料自製能量食品，選材的原則是高碳水化合物、低脂肪、低纖維；例如，蜂蜜是自製運動飲料的好材料。一個參考配方是：白糖、蜂蜜、鹽和橙汁按照8:2:0.35:1的體積比混合，依照口味用溫水沖調。

喝

運動時必須保證足夠的水分供應。如果氣溫適宜，運動時長達不到60分鐘，可以只喝水；如果天氣濕熱，或是運動時間較長，那就要通過運動飲料來補充足夠的熱量與電解質。

依據每個人的體重、出汗多少以及運動強度不同，補充數量各有差異，以下是一些比較穩妥的建議。

隨身帶水

清水是最好的水分來源，如果覺得口味單一，也可以選擇不含熱量與氣體的飲料；選擇時要注意產品說明中的營養信息。當然也可以在清水中滴入果汁作為口味調劑。

日常飲水充足

保持充足的日常飲水，這樣你在動身去運動前就不用仰頭猛灌了。如果一下喝得太多，跑步時可能會感到腹部不適，甚至會讓你中途不得不停下來。因此，請注意日常飲水要充足。關於日常飲水量，一個簡單的粗略計算方法是，體重的公斤數乘以35，即是以毫升計量的每日所需飲水量。

觀察尿色

如果水分補充得當，尿液的顏色應當呈清澈的淺黃色。如果尿液完全透明，可能是補水過量。

渴了就喝

這是來自國際馬拉松醫學指導協會（International Marathon Medical Directors Association）的建議。身體的調節機制可以用口渴的感覺告訴你，是時候該喝水了。詳見醫學博士Tim Noakes 的文章《耐力運動中過度飲水的嚴重後果（The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports）》。

濕熱天氣多喝水

高溫、高濕或是運動強度較大時，人的身體容易脫水，因此補充水分就變得尤為重要，即使是輕微的脫水，也會增加動作的難度。在這種條件下，應當多補充水分和鉀、鈉離子等電解質。此時，可以喝些低熱量的運動飲料，或是椰汁等果汁，建議選擇清爽口味的，補充量根據口渴的程度而定。如果想計算精確的數量，可以按照以下方法粗略計算：出汗減輕一斤體重（可以對比運動前後的體重），補充450-500毫升液體。可以採用前文的方法，根尿液顏色來判斷。

喝前先看標籤

運動飲料中可能含有糖分和熱量，如果運動時長或強度不夠，反而可能囤積熱量。如果你是為了減肥而跑，請不要選擇含有咖啡因或辛烷的產品，甚至連果汁也不要多喝，因為這些飲料中都可能含有很高的熱量。如果運動時長超過一小時並且大量流汗，喝點清水或是加入橘汁的水就夠了，如果你只想補充電解質，請選擇不含熱量的運動飲料，或是椰汁。記住：如果你的目標是喝足夠的水並且不想長胖，請選擇每500毫升中熱量低於50卡路里的產品。