健身瑜伽108式2-14半蓮花扭脊式二級扭轉體式

做法：

1、山式坐姿。

2、屈左膝，將左腳背置右大腿根部於，靠近腹股溝處，右手臂經體側上舉，帶動身體前屈，左手三指抓握右腳大拇指，伸展左臂，延展脊柱，右臂向前抬起，帶動脊柱向右後方扭轉，目視右手指尖方向。

3、保持幾組呼吸，然後還原。

呼吸：吸氣延展脊柱，呼氣扭轉。

功效：靈活脊柱，緩解背部不適。

要點提示：

屈膝腿貼合地面，脊柱充分延展，右臂與地面平行。

動作分解：

，它能夠讓整個身體都更柔軟健康，可以很好的放鬆背部和頸部；還能柔軟整條脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛；放鬆靈活肩關節，增加其活動幅度；按摩腹內器官，幫助消化，緩解便秘。

接下來我們開始解鎖。

1.手杖式坐立於墊子上，雙腿併攏伸直，雙手放於體側，掌心朝下。曲左腿，收右腳背放於右大腿根部上，左膝貼近墊面，形成半蓮花。

2.吸氣時，挺直腰背，延展脊柱，身體前傾，伸展左臂向前，左手抓住右腳腳趾，右手繞過後腰抓住左腳腳趾；呼氣時，身體向左側扭轉。停留5次呼吸。

3.呼氣時，解開雙手雙腳，還原身體，放鬆後進行反側練習。

1.先吸氣延展，身體前傾，再呼氣扭轉，隨著每一次呼氣，嘗試加深扭轉的度。

2.始終保持腰背挺直，脊柱延展向上。

3.伸直腿貼近墊面，彎曲的膝蓋同樣貼地。

4.頸部有壓力的伽友，可以不用轉頭，身體扭轉的幅度控制在自己可以接受的範圍內。

5.有壓力的伽友可以做如上圖的同側練習。左手抓左腳，右手抓右腳。

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