減肥跑步要跑多久的終極答案
跑步是大多數人想起要減肥的時候所能想到的首要手段，確實，跑步對於減肥來說也的確是效果顯著的手段。可是，也有相當多的人對於跑步減肥這件事情有很多的困惑，首當其衝的就是到底應該跑多久減肥的效果最好？
大叔今天這篇文不僅僅要回答跑多久減肥效果最好的問題，還要涵蓋很多關於跑步減肥的內容，爭取一次性讓所有的困惑一掃光。
首先說跑步到底能不能減肥？答案當然是肯定的，跑步是可以減肥的，但請永遠記住，減肥是一個綜合性的工程，因此運動+飲食+睡眠才能達到最佳的減肥效果。如果你一邊跑步還一邊胡吃海塞，就不要抱怨跑步不能減肥。跑步減肥的原理很簡單，就是增加了日常的熱量消耗，尤其是增加了在日常生活中燃燒脂肪提供能量，如果配合飲食管理和睡眠，減肥效果是非常明顯的，特別是在頭六個月裡面，可以立竿見影。
為什麼六個月以後跑步減肥的效果就不明顯了呢？這是因為當你的身體逐步適應了跑步練習以後，同樣的強度和時間，燃脂的效果會下降，你的身體會越來越有效率來節省能量消耗來適應你的跑步能力，這個時候，就需要加大跑量或者單位時間裡增加跑步的距離，由此來繼續保持同樣甚至更多脂肪燃燒。但如果六個月里，你已經達到了理想的體重，那麼維持同樣的跑量也可以達到不錯的維持減肥成果的效果。
既然跑步確實能夠減肥，那麼要怎麼跑才能讓減肥的效果達到最大呢？人體在利用能量的時候，其實在正常的日常活動里也是要燃燒脂肪的，但是這個比例很小（人體內所有的平衡都是動態平衡，包括脂肪，一邊在合成一邊在燃燒供能）。所以，跑步訓練的好處就是可以加大脂肪在日常提供能量過程中的比例，也就是說跑步的時候燃燒脂肪來提供能量的比例比日常生活中所使用的脂肪比例要大很多。
注意上面這張圖就是科學家們對跑步消耗脂肪的研究，看不懂沒關係，只要記住脂肪燃燒比例的峰值就在慢跑六十分鐘左右就可以了。
但是，這個燃燒脂肪的比例增大並不是一開始跑就開始增大的，而是在前二十分鐘里逐步增大，然後在四十到六十分鐘時達到峰值然後下降，到九十分鐘的時候甚至還要低於日常生活時的比例。所以，我們常常說燃脂效率最高的跑步一般在四十分鐘到一個小時之間是最佳的。那麼下一個問題又來了，如果沒有經過訓練，普通人很難達到一次就可以跑六十分鐘的體能。
首先呢，這個四十分鐘到六十分鐘跑，是慢跑，你可能已經聽說很多慢跑減肥的說法了，沒錯，我們把這種慢跑稱之為長時間低強度的有氧運動。這個慢跑有多慢呢？大概比你快走時候的速度稍稍快一點點吧，如果你一邊跑還能說句話，基本上就是這個速度了。
可是即使是這個速度，你也未必一開始就能跑一個小時，沒關係，還好人類的慢跑能力是所有動物裡面最強悍的，我們的老祖宗在原始社會打獵的時候，並不是靠奔跑來追上獵物的，而是靠慢跑累死獵物的（大多數的動物連續奔跑的能力是很差的，能跑個幾分鐘就了不起了，再跑就會因為體溫過高而嗝屁）。所以，只要是身體基本健康沒啥疾病的普通人，經過練習，都能夠達到慢跑一個小時的能力，只是，這裡有個關鍵詞，叫做「循序漸進」。
首先你需要測試一下自己一開始的慢跑能力，不要在乎距離，重點在於時間。如果你開始只能慢跑10分鐘，那麼你得訓練計劃就應該從10分鐘開始。你第一周和第二周，每次跑10分鐘+走20分鐘，從第三周起，每個星期增加10%的跑步時間，也就是第三周跑11分鐘+走19分鐘，然後以此類推，每個星期增加10%的時間。接下來你就會發現你每個星期都可以進步10%，一直到你可以完整跑完30分鐘，其實到第四第五周的時候，你會發現你離慢跑30分鐘已經不遠了。
從可以慢跑30分鐘到可以持續跑60分鐘，這中間大概需要一兩個月的時間吧。在你能夠達到持續跑60分鐘以前，千萬不要在意你的速度和距離，只要計算時間就好。當你可以連續奔跑60分鐘的時候，估計你已經開始對自己的跑步能力有了信心，同時也可能對自己有了新的要求，那時候你可以重新調整自己的跑步訓練計劃，可以加入一些節奏跑訓練等等。
還有童鞋會顧慮，跑步會傷膝蓋啊。跑步傷膝蓋的情況，是在你得跑步強度和跑量超出了你的身體的能力的時候才會發生，通俗點說，就是你只能跑五公里，可是非要逞能每次訓練跑十公里，這個時候膝蓋就很容易受傷。這就是為什麼大叔前面提到每次提升跑步的訓練，不要超過10%的增量（時間或者距離）。這樣的訓練方法，可以讓你的跑步強度和你的身體能力匹配起來，避免膝蓋受傷。
跑步強度超出了身體能力的時候會傷膝蓋（其實不只是膝蓋，可能還有腿部的其他肌肉韌帶和筋膜包括足底），因此跑步練習要科學，每周跑三~四次是比較科學的方法，也就是每兩次跑步之間有一天的間隔，來給到身體恢復的時間。當你的腿部肌肉足夠強壯的時候，反而不會傷膝蓋而是保護膝關節，肌肉越強壯，對關節和韌帶的保護功能就越好。
好啦，基本上寫到這裡，跟跑步減肥有關係的常見話題就都談到了，希望可以幫到你！
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