推薦一套適合新手的增肌訓練計劃，快速提升你的訓練水平！

很多新手到健身房訓練都是由著自己性子和喜好，想練什麼就練什麼，我見過很多新手到健身房就只練胸，而且還是蝴蝶器夾胸，有的新手一晚上什麼都練，一會練肩，一會練背，看到什麼器械就用什麼器械，如果你只是到健身房動一動，沒有任何目的的話，這樣練也可以，但是如果你是報著增肌的目的，而且想要看到訓練效果的話，那麼我建議你參考下這套訓練計劃。

首先，訓練計劃有很多原則，比如一個大肌肉群配合一個小肌肉群訓練，主動肌和協同肌一起訓練，上下肢交替訓練等，這套計劃是一周一個循環，一周鍛煉四次，計劃如下：

周一，以胸大肌訓練為主，肱三頭肌訓練為輔

這裡胸大肌選擇三個動作，肱三頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，新手可以先以輕重量為主，適應後再加大重量，具體動作如下：

周三，以股四頭肌訓練為主，股二頭肌訓練為輔

股四頭肌同樣選擇三個動作，股二頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，同樣先以輕重量為主，適應後再加大重量，具體動作如下：

周五，以背闊肌訓練為主，肱二頭肌訓練為輔

背闊肌同樣選擇三個動作，肱二頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，做杠鈴硬拉時一定先要學習正確的動作模式，空桿練習，等找到背闊肌發力的感覺時，在逐漸加大重量，具體動作如下：

周六，以三角肌中束訓練為主，三角肌前後束訓練為輔

三角肌訓練一般先選擇重量較大的推舉類動作，然後選擇側平舉，前平舉等單關節動作，同樣每個動作做6組，每組12個，三角肌訓練時難免要有斜方肌的代償，所以訓練時，一定要學會放鬆斜方肌，尋找三角肌發力的感覺，切記不要重量過大，具體動作如下：

以上就是非常適合新手的一套訓練計劃，如果剛剛練習，可以參考一下，當然，如果有一定的訓練基礎，可以調整一下計劃里的組數，次數，重量，還可以增加訓練動作，加入腹肌，小腿的訓練等，科學的訓練計劃比盲目的訓練要有效的多！

（如果喜歡，還請多多關注哦，小編會經常發送一些健身，增肌，減脂，運動營養，體態調整，運動康復，甚至普拉提，有氧操等方面的知識，希望大家不吝指教。）

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