看我怎麼增重增肌的！方法很重要的
很多朋友糾結：我怎麼不長肉啊？不增重啊？長點脂肪也好啊我去。好吧，對於這個問題我其實寫過很多次，可惜很多朋友並不願意去找來看看，那我就系統的再寫一次，附送訓練+飲食計劃！
一、為什麼不增肌/增重？
1、如果是病理性的問題（例如腎臟上出現問題），那麼我對你的建議是首先找醫生進行治療；
2、但是大部分原因並不可能是病理性問題，更多的是因為自身代謝比較高，而營養補充不到位，導致增長少於消耗；
二、那麼怎麼做？
1、訓練
對於高代謝人群，訓練更要注意全面，最好是取消一切有氧，保證完整的增肌訓練，接下來我附送一個訓練計劃，目的是強化大肌群
a、 胸部
杠鈴平推 6組*每組6-8個
杠鈴上推 6組*6-8個
啞鈴飛鳥/十字器飛鳥 6組*6-8個
俯卧撐 3組，於兩周後可以嘗試負重俯卧撐，也可以在訓練之前進行作為熱身。
b、 背部
引體向上 4組*6-8個（加入無法進行，就從做一個開始，組數不變）
坐姿下拉 6組*6-8個
坐姿划船 4組*6-8個
啞鈴俯身划船 4組*6-8個
c、 腿部
深蹲 4組*6-8個
頸前深蹲 4組*6-8個
腿舉 4組*6-8個
箭步走 4組*6-8個
d、 三角
杠鈴推舉 3組*6-8個
啞鈴前平舉 4組*6-8個
側平舉 4組*6-8個
啞鈴推舉 4組*6-8個
阿諾德上舉 3組*6-8個
e、 二頭、三頭（也可以把二頭三頭分開分成兩天練）
PS：手臂訓練因人而異，對新手而言過多的動作並不能駕馭，但是也有一些天賦異稟，那你可以參考健身領域（二頭肌）
曲桿彎舉（窄握） 8組*力竭
曲桿彎舉（寬握） 6組*力竭
休息30秒，拉伸二頭肌，同時進行3組俯身啞鈴臂屈伸進行三角肌熱身
繩索下拉 6組*6-8個
站姿曲桿頸後屈伸/啞鈴俯身臂屈伸 6組*力竭
2、營養
訓練只是你的輔助，真正起作用的是飲食/營養，所以呢，我們著重講講這個營養，普通人的代謝基本上可以通過這個公式來估計：
男性BMR=10W+6.25H-5A+5
女性BMR=10W+6.25H-5A+161
（W體重，單位kg。H身高，單位cm。A年齡，BMR單位千卡。）
但是對於高代謝人群，這個公式是不適用的，一般的高代謝人群，代謝會比同樣體重的人高300-500，在這個情況下，我們安排飲食就需要更加花時間，做到更仔細、更均衡，熱量攝入也需要更高。
我提供的大概計劃：
適合70KG左右的人，
體重大於70KG的再增加25%的碳水化合物；
試用本計劃兩周以後如果發現體重沒有增加，那麼再遞增25%碳水化合物；
1、 早起：一碗雜糧粥（普通粥、雜糧饅頭什麼也可以）+兩枚雞蛋+一杯牛奶+一份水果
2、 上午加餐：水果一個+麵包兩片（請去超市買，推薦雜糧麵包）
3、 午飯：主食+雞肉/牛肉/魚塊（少油）+一大份蔬菜（比如，西蘭花、或者番茄炒蛋亦可）+一份米飯
4、 下午加餐：兩片雜糧麵包+一杯酸奶+一個水果+一小把堅果（一小把的意思是最多十幾顆）
5、 晚飯：米飯+牛肉/雞肉/魚+蔬菜一份
6、 睡前：牛奶一袋+一片麵包
7、訓練前：兩個香蕉
8、訓練後：五個雞蛋白+一個雞蛋+一片麵包
大家多關注健康，同時也隨時跟你們分享更多的知識來和大家分享，點贊給力喔！！！
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