快速增肌的10種方法，你值得擁有
1.設定強度目標
而不是專註於獲得「X」磅的肌肉 - 這可能或不可能在一段時間內可行 - 努力變得更強。增加肌肉力量可以提高你的身體吸收肌肉纖維的能力，特別是那些使你的體形看起來最大的肌肉纖維。
力量訓練也使你的目標更具體和具體。如果你在電梯上打一定的數字然後碰到它們，你會看到你的肌肉一路走來。選擇三個你想要改善的運動：一個上身推（如卧推），一個上身拉（像chinup），一個下身運動（嘗試硬拉）。然後開始鍛煉。
2.保留食物日記
正如你想要明確你的培訓目標和監測你的進步，你也想跟蹤你的營養。努力訓練不會轉化為新的肌肉，除非你攝入足夠的卡路里，而食物雜誌能夠客觀衡量你實際上吃了多少。如果您沒有取得您希望的進展，它還可以讓您輕鬆進行調整。
記下你吃喝的一切，以及一天的時間。如果你的體重不增加，試著看看你能在哪裡潛入更多的卡路里來啟動你的進步。
3.重點複合練習
在一個以上的關節工作肌肉的提升被稱為複合練習。這些包括硬拉，蹲，新聞，行和chinup。複合提升招募大量的肌肉，使高效的訓練和大量釋放激素，如促進生長的睾丸激素，使他們成為你的鍛煉的基石。
投入一些隔離工作（捲髮，腿部延伸）是沒有問題的，但是在你已經完成複合升降機的主要課程之後，把它們當作甜點來對待。
4.提前30分鐘睡覺
恢復是肌肉生長的必要條件，沒有更好的方法來恢復，而不是簡單地睡更多。在一個完美的世界裡，你每晚可以睡八到九個小時，但這並不總是現實的。但是，你可以控制你什麼時候睡覺，從而給你最好的機會，儘可能多地睡上一覺。記錄電視節目，否則會讓你起來，打幹草。
5.在訓練過程中搖一搖
鍛煉前和營養後的營養受到很多關注，而且這樣做是正確的，因為兩者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在鍛煉過程中喝一杯蛋白質和碳水化合物是一種很好的方式，可以在不吃飯的情況下潛入一些額外的卡路里。中等鍛煉營養可以讓你快速拍攝碳水化合物和卡路里，可以保持你的能量，並幫助你更難訓練。你只需要保守你的消費量，所以你不會不高興你的胃。從20克蛋白質和40克碳水化合物的適度搖動開始。
6.每周鍛煉2-3次肌肉
健美計劃通常分為每周一次打擊每個人的身體部位。這意味著你需要很長時間才能鍛煉一個特定的肌肉群。如果您每周只能舉重三次，請嘗試切換到全身鍛煉，在每次鍛煉中鍛煉整個身體。這樣，你每周打三次肌肉。每肌肉組執行兩到三組。
如果你每周訓練四天，試試每次擊中每隻肌肉兩次，每次大約五次。增加你每個肌肉工作的頻率將使你更快地獲得力量和肌肉收益。關鍵是保持音量低到適中，以避免過度訓練。
7.不要忽視你的腿
即使你的目標只是胸懷大志，你也不能忘記訓練雙腿。首先，肌肉失衡看起來不好，其次，像硬拉的重型複合下體鍛煉對你的整體肌肉發育，甚至在你的上半身都有巨大的影響。那是因為他們到處都是肌肉招攬 - 即使是在你的肩膀上和背上，他們也會促進荷爾蒙的釋放，從而增加身材和體力。
8.在「休息」時間多吃點東西
僅僅因為你今天沒有訓練並不意味著你不應該吃大。你的離開的日子是當你的肌肉生長發生的大部分- 恢復階段 -所以有必要保持大量的營養物質，以使身體充分利用。
在非訓練的日子裡稍微減少碳水化合物的攝入量是很好的，而且可能是謹慎的，因為你不需要額外的能量來訓練，但是保持蛋白質的高度，並且確保你的總熱量攝入量不會超過500卡路里。
9.不要害怕碳水化合物
低碳水化合物飲食是非常流行的脂肪減少，但他們是相反的，你需要增長肌肉。為了變大，你不能害怕得到一點脂肪，只要你吃的是乾淨的食物和足夠的熱量來生長，但不是太多，只要有一點脂肪就可以獲得。
作為一個起點，將碳水化合物包括在鍛煉前的膳食和鍛煉後的膳食中，以及在鍛煉過程中消耗的碳水化合物。從那裡，你可以添加或減去碳水化合物膳食的基礎上你如何朝著你的目標進展。
10.每周稱重
大多數人想要減肥的時候會自己去稱重，其實使用稱量表也是跟蹤肌肉增加的一個很好的工具。在同一天和同一時間，每周稱一次自己，最好是早上的第一件事，使用衛生間之後，吃完之前。如果規模沒有提高，你就沒有肌肉。乾淨利落。拍攝每周增加約半磅，以減少脂肪增加，並使用鏡子，以確保你獲得的重量是堅實的肌肉，增強自己的自信心。
TAG:增肌 |