都說熬夜危害大，但幾點睡覺才算熬夜？
這幾年，常常發生熬夜猝死事件。有一個說法是，年輕的人們，天真啊，你們熬夜賺的錢補不回熬夜傷的身。
是啊，稍微查一查，就會發現熬夜的危害不少：
熬夜會讓人變胖；
熬夜會讓人變笨、注意力不集中、健忘；
熬夜會讓免疫功能下降；
熬夜會讓人更容易得 2 型糖尿病；
熬夜竟然還是 2A 類致癌物……
這就讓一個個習慣晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌，然後，就是一個個來自靈魂的發問：到底幾點睡，才算熬夜啊啊啊啊？！
但這個問題還真不是「幾點睡」那麼簡單。
我們這就為大家的具體情況做具體分析。
凌晨 4 點睡，中午 12 點起
算熬夜嗎？
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
嚴格來說，不算。
目前有兩個公認的調節睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。
什麼意思呢？就是說：
睡眠的一個重點是「要規律」，另一個是「要睡夠」。
如果生物鐘不規律，會導致內分泌紊亂；而醒的時間越長，就越感到疲倦，越需要睡覺。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。
但如果一直都是凌晨 4 點睡、中午 12 點起，你會發現：呀，前面說的兩個因子好像都滿足了呢。
沒錯，如果你已經習慣了晝伏夜出的生活，習慣了 12 點之後才睡，確實都不算熬夜，是「晚睡」，或者說是「睡眠時相推遲」。
如果睡眠時間長度和睡眠質量都沒問題，晚睡真心沒什麼問題。最多就是不能和社會大多數人同步工作嘛。
每天少睡一兩個小時
算熬夜嗎？
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算，哪怕你每天都早早上床了。
長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。
有研究表明，連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復時間，卻要比通宵更多。
所以，雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠，但如果長期睡眠不足，看起來是節省了時間，其實呢，得不償失。
這裡我們可以小結一下：
幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然後按你需要睡夠的時間倒推，並保持這個規律。
熬夜了，能補回來嗎？
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偶爾熬夜的話，能，補覺肯定會比完全不補好。
如果偶爾一晚上沒睡覺，引起的記憶力、認知功能的下降等問題，都可以通過白天的休息得到恢復。
補覺時，睡眠效率比正常睡眠還要高。
但是，如果是經常熬夜的話……
只能非常殘忍地說……真的補不回來。
如果經常熬夜，總靠白天補覺，容易導致生物鐘紊亂。要是體內激素分泌出現紊亂，就可能會引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。
必須上夜班、倒班，怎麼辦？
大家發現沒有，如果是一直只上夜班、只在夜裡工作，反而問題不大。
真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉換倒班工作。
國際癌症研究機構也明確提出：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風險的。
勸大家辭職換工作，可能不太現實。如果必須倒班，那麼能做的就是：
1. 盡量減少輪班改變的次數。
2. 盡量按照順時針的時間順序倒。
先是日班（比如上午 9 點到下午 5 點），再是小夜班（下午 4 點到凌晨 1 點），再是夜班（晚上 11 點到早上 7 點），最後回歸到日班。
3. 注意調節光照。
對生物鐘影響最大的環境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。
所以，上夜班時要保證有足夠強的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗循環顛倒的環境。
乖~
多分享，少熬夜
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