對蛋白質的誤解，90％的人都中招了！
蛋白質在健身族的飲食中扮演著很重要的角色。
但很多人對蛋白質還有不少誤解，
以下就是流傳最廣、危害最大的五個對蛋白質的誤解。
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誤解一：蛋白質的攝入量越多越好
你每天的蛋白質需要量取決於你是處於控制熱量攝入的減脂階段，還是處於需要增加熱量攝入的增肌階段。如果你在控制飲食，就需要攝入更多的蛋白質來降低肌肉組織被分解後用於提供能量的風險。此外，多吃蛋白質還能增加飽腹感，有利於降低碳水化合物和脂肪的攝入量，有利於減脂。
研究表明，在減脂期間，每天每磅體重攝入0.8~1.4克蛋白質能最有效地避免肌肉組織被分解。而在熱量攝入充足的情況下，每天每磅體重攝入0.5~0.9克蛋白質就能保持肌肉塊。
此外，諸如年齡、訓練年限、運動項目等，也會影響蛋白質的需求量。比如，年齡增長會增加蛋白質的需求量，而高強度訓練的人也需要攝入更多的蛋白質。
簡而言之，每個人的蛋白質需求量是不一樣的，蛋白質的攝入量應該因人而異，並不是越多越好。
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誤解二：要增肌效果好，應每隔2~3個小時攝入蛋白質。
很多人認為要想更好地促進肌肉增長，就應該每隔2~3個小時攝入蛋白質。科研人員的確研究過蛋白質消化吸收所帶來的體內增肌信號的活躍性變化，但他們在早期的研究中使用的研究對象是不經常鍛煉的人，這類人在攝入蛋白質之後的大約180分鐘之後，由蛋白質攝入帶來的體內增肌信號就返回到了基準水平。但是，最近使用堅持力量訓練的受試者進行的研究發現，訓練後受試者體內的增肌信號會持續24小時之久。這就意味著，力量訓練者在全天任何時候攝入的蛋白質，而不僅僅是訓練後數小時之內攝入的蛋白質，都能促進肌肉恢復和增長。最新的研究表明，每天吃6餐甚至更多餐，對促進身體吸收蛋白質並沒有明顯的優勢。。
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誤解三：蛋白質的總攝入量最重要
人體每餐只能吸收大約20克蛋白質的結論是基於針對乳清蛋白和雞蛋蛋白質的研究得出來的。這兩種蛋白質都能被身體快速消化吸收，所以，每餐攝入20克這兩類蛋白質就有很好的增肌潛力。這類研究的結果往往會導致以下推論，那就是，既然身體每一餐只能吸收大約20克蛋白質，那麼，一餐吃多於20克的蛋白質就是浪費，沒有什麼意義。
但是，最新的研究表明，一餐攝入20克乳清蛋白或者雞蛋蛋白能最大限度促進肌肉增長的原因，是因為這兩類蛋白質中，都富含一種叫做亮氨酸的氨基酸。亮氨酸能直接開啟負責肌肉蛋白質合成的代謝信號。20克的乳清蛋白和雞蛋蛋白質中大約含1.8克亮氨酸，這才是決定蛋白質吸收量背後的真正的極限因素。比如，要想通過吃牛肉獲取1.8克亮氨酸，就需要吃113克牛肉，而113克牛肉大約含30克蛋白質。如果你希望通過吃糙米來獲取同樣量的亮氨酸，就需要吃大約48克。
由此可見，重要的並不是你每一餐攝入多少蛋白質，而是每一餐攝入多少蛋白質才能獲得1.8克亮氨酸。
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誤解四：力量訓練後應該在兩三小時內趕緊補充蛋白質
力量訓練後必須先攝入蛋白質再去洗澡的說法其實也是一個流傳甚廣的誤解，破解這個誤解將使你的生活變得更輕鬆。力量訓練後所謂的合成代謝的窗口期，實際上是非常長的，長到足以讓你完成力量訓練、洗澡、趕回家的整個過程。研究表明，不論你是在力量訓練結束之後立即攝入蛋白質，還是數小時之內攝入，所帶來的合成代謝反應大致上是一樣的。
為了最先限度利用合成代謝的窗口期，可以在力量訓練前3小時時，吃一餐約含30~45克蛋白質的正餐，隨後，在訓練後3小時內，攝入富含亮氨酸的食物或者營養補劑。實際上，對於進行力量訓練的人來說，合成代謝的窗口期實際上應該改成合成代謝的窗口日，因為這個窗口期的持續時間很長，你完全有充足的時間來攝入蛋白質，沒有必要在訓練後匆匆忙忙地攝入蛋白質。
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誤解五：乳清蛋白是最棒的蛋白質，不容替代。
談到蛋白質的品質問題時，就需要考慮蛋白質中的亮氨酸含量是多少。那些導致人們得出乳清蛋白比其他蛋白質更優秀結論的科學研究，通常都是通過比較在攝入同樣數量的不同蛋白質的前提下得出的。比如，當研究人員比較20克乳清蛋白與20克糙米所含的亮氨酸時，顯然是乳清蛋白的得分更高，因為乳清蛋白中的亮氨酸含量更高。但這並不意味著乳清蛋白就是最佳或者惟一的獲得亮氨酸的蛋白質來源。研究人員最近測量了不同蛋白質所含的亮氨酸量，而不是蛋白質的含量。他們發現，只要達到亮氨酸含量1.8~2克的門檻，不同類型的蛋白質所帶來的增肌效果是一樣的。比如，48克大米蛋白質或者25克豌豆蛋白質也能提供1.8克的亮氨酸，而儘管只需攝入20克乳清蛋白就能獲得1.8克亮氨酸。儘管乳清蛋白的亮氨酸含量較高，但你完全可以從其他蛋白質中獲取所需的亮氨酸，只不過需要攝入更多的量而已。如果你採用以素食為主的飲食，或者你對乳清蛋白過敏，你並不會受到太大的影響，比如，你完全可以通過吃25克豌豆蛋白質來達到攝入20克乳清蛋白的效果。
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