訓練 I 這些硬拉「深坑」千萬別踩
今天來說說
「硬拉深坑」
看看你踩了哪些？
把孩子從地上抱起來，從地上拿重物，搬沙發...幾乎你每天都要重複一個撿東西的動作。它們的動作模式和硬拉非常接近。作為三大動作之一，沒有什麼動作可以像硬拉那般發展你整個身體後側的肌肉，從小腿到斜方肌。
硬拉是健身最經典同時也是技術要求最高的動作之一。如若是產生了技巧上的偏差，沒有進步不說，還可能出現受傷的情況。今天動力君就來匯總一下硬拉「深坑」，大家可千萬不要踩。
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硬拉時弓背
硬拉最嚴重的錯誤是弓起下背部，也被稱作脊柱屈曲。這會導致椎間盤受到巨大的壓力，並最後導致背部損傷。深究其原因有這樣幾點，核心沒有收緊，無法保持腰背挺直；重量過大不可控；上背沒有收緊等。那麼根據這幾點要更正一下硬拉的常規動作。
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弓背—解決辦法
第一：核心收緊
這樣可以保護你的脊柱並且讓你可以使更多力。什麼是核心收緊？很多人都不知道到底什麼是核心收緊的感覺，動力君有個小竅門，當有人出拳打你的腹部時，你下意識的收緊那一下就是核心收緊來抵抗外力。不管深蹲硬拉，核心收緊都非常重要，而呼吸節奏也關乎核心。
第二：選擇合適的重量
第三：加強上背肌肉力量
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杠鈴桿離身體過遠
另一個常見的錯誤是讓杠鈴離小腿太遠。杠鈴離身體越遠，重力離身體中線越遠，下背部承受的壓力越大。所以盡量讓杠鈴靠近小腿，這樣確保你能用出最大的力，更有效、安全地拉起杠鈴。
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桿腿分離—解決辦法
提高身體靈活性
除了常見的杠鈴遠離腿部，還有很多人是因為其柔韌性不足引起，現代人長期久坐不動，後鏈緊張，很容易引起弓背腰椎受力代償，所以要加強身體柔韌性，需要針對性的放鬆緊張部位，此外建議硬拉時穿長褲或者長襪，以免小腿皮膚被杠鈴桿擦傷。
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背部未收緊
收緊你的背部，來獲得更多的張力，幫助你進入一個更好的起始位置。不久之後你就會發現自己具備了一個更強悍的核心。核心收緊不止你的腹部，還有你的背部。硬拉不是一個單純的下肢訓練動作，但實際上硬拉時我們的背部肌肉也起到很大的作用。首先需要利用背闊肌的力量把杠鈴桿往身體後壓，並且拉起過程中需要背部收緊，保持腰椎挺直。許多人會猛地從地上舉起杠鈴，不收緊背部會使你的下背部反弓，將更多壓力施加在脆弱的腰椎，但是這樣做是不對也不安全的。
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背部未收緊—解決辦法
加強背部力量
不管深蹲還是硬拉，我們的背部力量都很重要。收緊肩胛骨可以幫助我們更安全地挑戰大重量。很多人把硬拉放在背訓日也是有根據的，在平時的訓練，也可以多加強中背力量，多方向各角度充分刺激背部力量。
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臀部降得太低
另一個錯誤是，很多人把臀部降得太低，近似想蹲著把杠鈴從地上拉起來。讓我們明確一下：硬拉不是蹲著做的！我們要用的力量主要來自後鏈——膕繩肌，臀部和背部，而不只是你的前鏈——股四頭肌。腿長的人不能在動作中多使用四頭肌，特別是在做傳統硬拉的時候，他們會發現自己很快就會達到極限。讓起來過程，想像成倒蹬+挺胸。
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臀部降太低—解決辦法
注意啟動動作
以臀部為轉折點降低重心並且握住杠鈴。手的位置應該在小腿外側。此外手臂要盡量靠近小腿，有一種膝蓋向兩側頂的感覺，然後手臂對抗膝蓋，杠鈴桿盡量貼近小腿脛骨，減少杠鈴桿和身體的力距，所以此時身體和杠鈴之間處於一個穩固的結構，你才能更好的將力傳導，動作完成也更順暢。
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過早鎖住膝蓋
這是一個很多人都會犯的錯誤：過早地把膝蓋鎖住，讓臀部抬高。雖然早早地鎖住膝蓋可以讓你更快地從地上拿起杠鈴，但是這會使最後鎖住更加困難因為杠鈴和小腿分開了，增加了腰椎壓力。且很容易出現弓腰現象。硬拉時我們的股四力量也很重要，前半程可以看成一個倒蹬的過程。
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過早鎖膝蓋—解決辦法
規範動作
出現這個情況的人往往都是大重量，建議將硬拉重量減輕，規範動作，硬拉是一個全身性動作，股四力量很重要。當杠鈴離開地面，腳蹬地面過程中，開始不斷收緊臀部，使臀部向前，始終保證腰背挺直，調動身體大肌群來對抗杠鈴的阻力。硬拉後半程比較簡單，當你逐漸站起來鎖住的時候，站直，不要過渡後仰下背部。
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穿錯鞋
網球鞋就應該在網球場上穿，跑鞋就應該在跑步時穿，大多數球鞋都會有氣墊，這就導致了不穩定性，力的傳導大打折扣，如果你現在就穿著氣墊鞋，換掉它，或是赤腳都可以提升你的硬拉水平。平底鞋，光腳都可以穩定你的身體。更重要的是，如果你穿著厚底鞋，這就說明你要讓杠鈴移動更遠的距離。每一毫米的提高都是進步，所有的細節都要考慮。
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硬拉穿錯鞋—解決辦法
鞋子對硬拉很重要，你要關注這幾個方面：抓地力要好；鞋底要平；鞋底質地硬等。鞋子離地越近，你拉杠鈴的距離就越短，硬拉的姿勢就更好。此外動力君也不建議穿深蹲鞋來練習硬拉，平底鞋更能讓脊柱保持中立。你需要鞋底比較硬的鞋子。運動鞋底太軟，當你硬拉的時候你會失去能量轉移。你拉的重量越重，鞋子抓地就越重要。
記住：硬拉是一種高回報的運動，但如果做的不好，也會有很高的風險。穿越的身體關節越多，則需要越多的關節肌肉相互配合，有一環拉下，其他部位便會出現不平衡，查漏補缺，然後在開始行動，保持身體平衡進步並且試著慢慢挑戰重量。
