想減肥早餐應該怎麼吃？
前段時間我去拍了一個減肥系列視頻課，其中提到了早餐怎麼吃的問題，
總熱量是關鍵
核心我們先得控制總熱量。
三餐的能量配比有一個適合的範圍，考慮到多數人是上班族，或者是白天需要高強度的腦力活動，因此早餐的熱量不能太低。我們一般是把全天的30%~40%左右的熱量放在早餐。
早餐要吃飽
早餐不用太擔心，熱量稍微多吃一點，影響也不是太大。有一些研究顯示，早餐吃得比較差的人，往往全天的飲食質量也都會比較差。
相對來說可以把一些很喜歡吃的高熱量的食物放在早餐食用，包括一些高脂肪的食物，這將有助於增強你的飽腹感，保證一上午能量的穩定供應。當然了也可以考慮增加一些高蛋白質的食物在早餐。
保證有主食
首先是整體的飲食結構，一般建議保證碳水化合物類的食物。人體在攝入碳水化合物後，會使色氨酸進入大腦，從而轉化成5-羥色胺，讓你感覺到歡快和平靜。要是5-羥色胺，你會感覺到容易發怒和沮喪。
比如麵包盡量選擇全谷的麵包，其他燕麥片等全穀物也是好選擇，要提醒的是一些餅乾、麥片雖然可能強化一些營養，一般仍然會有一些添加糖分，脂肪也並不低，減肥的人群需要小心。
高蛋白高脂肪？
其次是可以有一些高蛋白質的食物，比如說醬牛肉、雞蛋這些。
烹調方法也要注意，像用油煎之類的營養價值都比較差，蒸煮的方法就比較好。
早餐也可以吃一些堅果，哪怕是花生醬對於飽腹感的改善也有意義。
當然了它的熱量也會比較高。
蔬菜水果
提醒的一件事情是，很多人忽略了早餐攝入膳食纖維。對於多數人來說，早餐是最容易保證在家吃的一餐。你這時候如果能夠攝入一些蔬菜或者是全穀物，是有助於讓你滿足全日膳食纖維攝入的。
而且高產質纖維低血糖指數的食物也可以幫助脂肪氧化，對於減去脂肪還是有一定幫助的。
一個方法是你可以加一些水果，水果它雖然說裡邊含有天然的果糖，但是血糖反應卻比較的低，富含膳食纖維和水分，只要你不喝果汁，都還是很不錯的。
很多的蔬菜也很不錯，比如像菠菜、蘑菇，很多快手菜肴也都很適合早餐食用。
記得喝牛奶
保證水分也很重要。最好有一些飲品，一般建議的是牛奶。
當然喝豆漿什麼的也是可以，但是豆漿鈣的攝入量會低很多。
像鈣、維生素D、蛋白質都有助於你減輕體重。
喝奶的時候可能還是脫脂奶會好一點兒，相比於喝果汁，它的飽腹感也會強的多。
簡單舉例
說來說去什麼一個量是比較適合的，這個還是看總量，像我自己一般是一個雞蛋，30克的燕麥片搭配300毫升的全脂牛奶，一份黑咖啡，有的時候我會把牛奶打成奶泡之後，加入濃縮咖啡做成拿鐵咖啡。
什麼時候不吃早餐？
當然也看具體的情況，比如有的時候起得很晚，很快就要吃午餐了，那可能早餐也不是很重要。
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