HIIT蜥蜴&蜘蛛爬行訓練，喚醒你沉睡的身體

今天給大家介紹一種實用的健身訓練方法，它不僅能夠恢復逐漸流失的肌肉量與體能，同時還能鍛煉身體的柔韌性。這種健身訓練就是——蜥蜴&蜘蛛爬行訓練。

蜥蜴爬行訓練主要刺激身體的正面、脊柱以及股關節周圍，而蜘蛛爬行訓練則以肩胛骨及肩關節為中心，刺激身體的背部。僅靠這兩項運動就可以輕鬆活動容易僵硬的身體關節，帶動全身肌肉，可謂非常實用。特別是模仿爬蟲類動作的蜥蜴爬行訓練，其特徵在於身體的頂樑柱——脊柱的側屈運動，這同樣也是動作的要點。對容易造成腰部及肩部疼痛的背部、容易堆積脂肪的腰部同時進行刺激，伸展效果優異。

接下來就讓動妹er分別給大家介紹下，蜥蜴爬行訓練和蜘蛛爬行訓練：

蜥蜴爬行訓練

蜥蜴爬行訓練能夠同時鍛煉耐力、肌肉力量以及對身體的控制力。

它對於股關節的伸展效果非常出色，其特徵在於前進過程中身體位置較低、宛如蜥蜴。由於需要支撐身體前部，因此對於胸大肌、腹直肌以及肩胛骨周圍的前鋸肌、下半身的股四頭肌（特別是大腿直肌）、髂腰肌的作用明顯，能夠切實有效地提高熱量消耗。不僅如此，由於每一步的活動範圍較大，還能有效刺激下半身的大塊肌肉，加快血液循環與心跳，甩掉脂肪贅肉。

蜥蜴爬行訓練可以大幅度運動頸椎部位，緩解由於運動量不足及駝背、長期伏案工作造成的肌肉僵硬，因此在緩解肩部酸痛及腰痛方面也十分有效。

能夠以該動作持續前進當然最為理想，若實行上有困難，可以重複前進與後退動作，幾步為一組循序漸進。

準備動作

匍匐在地，兩腳伸向後方，膝蓋離地，腳趾著地。

行進動作

A.一側的腳伸出至同側手的外側，同時另一側的手大幅度向前伸展爬行，著地後下沉身體。

B.接著將另一隻腳踏出至同側手的外側，並伸出另一隻手向前爬行，沉下身體。有節奏地重複1、2的動作前進。

調整動作

對於股關節僵硬的朋友來說，沉下身體相對困難。但只要稍稍提高臀部，即使肌肉和柔韌性欠佳也能輕鬆搞定。

蜘蛛爬行訓練

蜘蛛爬行訓練能夠全面調動身體背部的肌肉，如豎脊肌、腘繩肌以及臀部的臀大肌。如果您已經發覺自己運動不足或體力低下，那麼僅靠這個動作，您就可以感覺到運動對身體多處肌肉的刺激。

不僅如此，蜘蛛爬行訓練中手臂位於身體背後，這一動作在日常生活中幾乎不會用到，因此還可對肩部及肩胛骨部位形成刺激。現代人在生活中由於長時間操作電腦，或運動量過少，身體長時間保持一個姿勢，這個部位也容易僵硬。但只要堅持蜘蛛爬行訓練，既可以使肩關節與肩胛骨靈活如初，還能緩解頸部及肩部僵硬。

肩關節以及肩胛骨的柔韌性改善後，蜘蛛爬行訓練也就更加容易。建議朋友們在訓練初期可以稍稍放低腰部，循序漸進。

準備動作

坐在地板上，膝蓋彎曲。之後將雙手支撐於肩部下方，抬起臀部，直至膝蓋與胸部處於水平位置。

行進動作

A.向腳尖方向前進，將一隻手與另一側的腳同時邁出。

B.將另一隻手與另一側的腳同時向前邁進。重複1、2的步驟前進。

調整動作

適當降低臀部的位置能夠減輕軀幹肌肉的負擔，適合剛剛開始訓練的朋友。

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