跑步五個月，保持這個原理，減50斤秀出腹肌和肌肉，感覺和整容一樣

一白遮三丑，一胖毀所有。也就是說一個人白了就能夠遮蓋到三個缺陷；一個人要是胖了，那麼她的所有優點都會被胖給覆蓋，一個胖毀了所有的缺點。

有的人說人瘦下來就等於一次整容，真的是這樣嗎？這樣說吧，如果一個人瘦下來的話，整個人就不一樣了！下面這位朋友，高考過後體重達到了最高值，差不多有一百七了，肥嘟嘟的，肚腩比懷孕的女人還要大，之後經過減肥，用跑步的方式減肥成功，感覺瘦下來就是另一個人了。下面就分享減肥經驗：

有些人說，那是因為沒有連續跑上40分鐘，脂肪在40分鐘後才開始燃燒！這個說法其實並不準確，你的身體無時無刻都在燃燒脂肪，你走路、坐著、躺著，都在燃燒脂肪。只不過，我們跑步40分鐘以上，脂肪供能的比例會達到60%以上，成為主要的供能方式。

如果你能一次跑上1~2個小時甚至更長時間，那減肥效果固然是好的，但並不是每個人都有那麼多時間，而且能達到這種水平的，基本上已經不太需要減肥了。所以，如何在較少的時間內，通過跑步燃燒更多的脂肪，這是我們要思考的問題。

很多科學研究都證明了，我們身體在運動中達到最大心率的65%-70%的範圍內（正常成年人可以用220-自己的年齡計算最大心率。）脂肪供能的比例最高！一般健身房的跑步機都有測心率的握把，可以通過心率把來進行心率控制速度。

如果是在戶外跑，可以通過簡單熱身後，以一定速度勻速跑3分鐘，然後停下摸脈搏（手腕脖子都可以）20秒數心率然後乘以三，這就是你在這個速度的心率，然後把速度提高1公里每小時，然後再勻速跑三分鐘，然後停20秒計算脈搏，反覆以往，然後確定你的65%-70%最大心率的速度。

但是注意！現在算出來的只是你這個階段65%-70%最大心率的速度，這個速度根據你的跑步進步而有改變。如果一周跑3-4次的話，這個速度會大概每3周變化一次。所以建議大家如果沒有跑步機心率測試或者心率帶的話，大概一個月測試一次。以保證不會後面跑著跑著效果越來越差。

如果提到最減肥的運動，恐怕很多還會想到HIIT。

有人會問，HIIT到底是什麼意思？

HIIT是高強度間歇訓練的簡稱。最典型的HIIT運動是健身房的動感單車，跟著教練會讓你一會全力衝刺、一會慢速調整。另外，像insanity這種高強度的健身操也是HIIT運動。實際上，任何體現出高強度、間歇性的運動都可以稱作HIIT運動。比如說，你游泳衝刺游個50米、再慢速調整50米、再衝刺。這也是一種HIIT運動。

同樣，也可以把HIIT的理念用到跑步上，比如：通過設定時間，衝刺1分鐘或者40秒，慢走20到30秒喘喘氣，然後再衝刺1分鐘或者40秒，再慢走20到30秒，以此循環。總時間根據個人能力，設定在20分鐘到30分鐘。每次跑的時候要用盡全力。

如果你的跑步目標只是減肥，這種間歇跑要比勻速慢跑的方法好的多。最後要叮囑大家：高強度運動最好不要空腹進行，要聽從身體的信號，因人而異、量力而為。

如果你跑步減肥，坡度跑也是個秘密武器。特別是對於體重較大的人，控制心率和間歇跑強度可能都比較大，那麼可以通過坡度跑來達到減脂效果。

研究發現：健身者在坡度為16度，速度為2英里/小時的上斜式跑步機上運動時，每小時消耗360千卡熱量，是平台式跑步機在同等時間內消耗熱量的三倍。而且，鍛煉者即使在上斜跑步機上低速走步，都能有效地調動有氧供能系統，給予心血管和肌肉活性組織以有力的支持，加速身體脂肪消耗。

坡度可以鍛煉下肢的不同部位，比如臀大肌、腘繩肌、甚至軀幹伸肌來鍛煉肌肉。剛開始可以找到快走的速度，一般來說可能是5-6km/h，然後慢慢調整坡度到5-7，看看你是否能在這個坡度下，保持平穩的節奏。

根據自己的程度選擇合適的訓練方式，即使是新手，也有相對應的訓練。跑步減肥最大的錯誤之一，就是在跑步機上點快速開始按鈕就開始跑步，覺得自己已經鍛煉得很努力了，其實任何時候都可以選擇一個合適的訓練方法，這通常比你自己的盲目努力效果更好！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！