日常生活中多吃這些菜，不用擔心孩子缺鈣了

鈣是人體發育必需的微量元素，在孩子的成長發育過程中，「鈣」扮演著非常重要的角色。從寶寶出生後第一次體檢，幾乎所有的孩子都會被打上「缺鈣」的標籤。難道中國孩子真的那麼缺鈣嗎？其實只要奶量充足，生活中注意飲食，很少有缺鈣的孩子。

「補鈣」的正確打開方式

1、充足奶量：喝奶喝奶喝奶！1歲以下的寶寶，每日奶量不少於600ml，1歲之後，每日奶量不少於400ml。

2、補充維生素D：足月兒出生後半個月起400單位/天，直到2-3歲；早產兒出生後即補充800-1000單位/天，糾正月齡滿3個月後同足月兒。美國兒科學會建議一直補充維D到兒童、青少年時期。

3、膳食：除牛奶外，其他食物也可以提供一些鈣質，上文提及過。

4、鈣補充劑：當膳食鈣攝入不足或存在其他鈣缺乏高危因素時，需要在醫生指導下進行科學的鈣劑補充。

好了，回歸今天的正題：我們常見的食物中，有哪些是補鈣佳品，怎麼吃補鈣效果才最好！

補鈣佳品：西蘭花

西蘭花這種能對抗癌症的食物還能為骨骼構建提供原料，每吃200g西蘭花就能補充每日鈣需要量的10%。另外西蘭花還含有大量的維生素C和K，能讓一餐變得更營養。

推薦菜譜：雜蔬小炒

主料：西蘭花100g、菜花100g、胡蘿蔔50g、紅椒50g、大白菜80g、荷蘭豆80g

輔料：橄欖油適量、鹽適量、豬骨拉麵白湯適量、水澱粉適量、大蒜適量、白砂糖適量

1、所有蔬菜清洗乾淨，蒜切片

2、紅椒、胡蘿蔔切片。白菜切段、荷蘭豆摘洗乾淨

3、燒開水，放入西蘭花、菜花焯燙半分鐘斷生

4、鍋內倒入少許橄欖油，加入蒜片，燒出香味。加入胡蘿蔔，翻炒1分鐘左右至變色變軟

5、加入荷蘭豆翻炒半分鐘左右至變色，加入大白菜，炒至白菜至軟，加入紅椒翻拌均勻

6、加入燙熟後的兩種菜花，調入適量鹽、白砂糖

7、加入約1勺豬骨拉麵白湯調料，翻拌均勻

8、倒入適量水澱粉。燜上1分鐘左右出鍋即可食用

小貼士

1、家中如果沒有豬骨拉麵白湯調料的可以換成雞汁或是高湯來燒，一樣的美味。

2、各種蔬菜可以按自家喜好來更換。

補鈣佳品：秋葵

每100克秋葵含鈣45毫克。秋葵含有緩解便秘的非水溶性纖維，而且含有維生素B6和葉酸。秋葵黏黏的汁液里，含有水溶性纖維果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠，這三種成分都屬於水溶性膳食纖維，除了可以降血壓、幫助消化，對預防大腸癌也有幫助。不只如此，水溶性膳食纖維吃了會有飽足感，對控制體重也有幫助。

推薦菜譜：黑椒煎培根秋葵

主料：秋葵8個

輔料：培根適量、黑胡椒粒適量

1、準備好食材：培根、秋葵。秋葵洗乾淨，切頭去尾。

2、培根先切去皮與肥肉，再切成小塊。

3、燒熱鍋放入培根，慢火煎。不斷反轉抖動。

4、然後放入秋葵。同樣需不斷反轉培根與秋葵。

5、確保秋葵已經熟，灑下黑胡椒粒。攪拌均勻之後熄火。

小貼士

培根油份大以及鹹度夠，所以不用放油與鹽。

補鈣佳品：杏仁

杏仁含有很高的鈣、鎂、鐵、錳等礦物質，在補充鈣質、防止骨質疏鬆上，能代替豆漿和牛奶。每28克杏仁含鈣75毫克。杏仁是對人體健康有益的堅果之一，還富含維生素E和鉀。

推薦菜譜：蔓越莓杏仁酥餅

主料：蔓越莓干30g、蛋黃2個、糖粉45g、杏仁粉50g、低筋麵粉40g

輔料黃：油20g、泡打粉1/4小勺

1、蔓越莓干切碎，黃油微波溶化備用

2、糖粉、杏仁粉、低筋麵粉、泡打粉混合過篩，篩入盆中

3、倒入打散的蛋黃

4、倒入溶化黃油

5、用橡皮刮刀拌勻

6、加入蔓越莓干，以不規則方向拌勻

7、用湯勺整成小團置於烤盤中，中間留空隙，烤箱預熱，150度，上下火，中層，20分鐘，關火後餘溫再燜10分鐘即可。

補鈣佳品：毛豆

每100克毛豆含鈣135毫克，它還是膳食纖維的好來源，同時還含有皂甙、低聚糖等保健成分。

推薦菜譜：紅椒毛豆炒肉

主料：紅椒2個、毛豆100g、豬肉100g

輔料：油適量、鹽適量、生抽適量、香油適量、胡椒粉適量、大蒜適量、姜適量、白酒適量、澱粉適量

1、準備食材。紅椒切塊，肉切薄片，大蒜、姜切片

2、豬肉加白酒、鹽、生抽、胡椒粉、澱粉拌勻腌制一會

3、鍋內放油，加肉片滑至變色盛出

4、原鍋加大蒜、薑片爆香

5、加毛豆煸炒

6、加紅椒煸炒，加鹽調味

7、加肉片一起煸炒，滴入香油拌勻即可

小貼士

豬肉加調料澱粉腌制，口感好，炒出來很嫩，經常吃紅椒對身體有益

補鈣佳品：芥藍

每100克芥藍的鈣含量高達128毫克，而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右。此外，芥藍的營養十分豐富，比如胡蘿蔔素、維生素C等含量很高。

推薦菜譜：蚝油冬菇芥藍菜

主料：冬菇6個、芥藍菜400g

輔料：油適量、鹽適量、薑片3片、生抽半勺、蚝油1勺、糖適量、胡椒粉適量、澱粉適量、麻油適量

1、冬菇剪去菇蒂，用水沖洗乾淨，加冷水浸過菇表面，浸泡三個小時左右

2、芥藍菜去除老梗，洗凈待用；適量薑片待用

3、熱鍋中放1勺油，爆香薑片，放入冬菇略炒，加入適量生抽和浸菇水

4、煮滾後轉中小火燜煮約15-20分鐘

5、汁液減少後，加入一勺蚝油

6、加入適量的糖、胡椒粉。淋上事先調好的水澱粉，加入幾滴麻油

8、燒開一鍋水，加入適量的油、鹽、白糖。先投入芥藍菜根汆燙，再放入芥藍菜葉

9、約2-3分鐘水再滾開後，取出芥藍菜在盤中擺出所需的形狀，再將煮好的冬菇擺放在菜上，最後淋上燒菇汁即可

小貼士

1、冬菇洗凈之後，浸泡出來的浸菇水，可以充分利用，冬菇里含有的一種叫核酸分解酶的物質才不至於流失。

2、焯燙芥藍菜的時候，需要加入適量的油和鹽，才能保持菜的翠綠。

補鈣佳品：沙丁魚

沙丁魚是一種含鈣以及維生素D很高的海洋魚，無論大人小孩都適合吃。每100克沙丁魚含鈣184毫克，而且它還富含維生素D，有利於促進鈣的吸收和利用。

推薦菜譜：番茄沙丁魚

主料：沙丁魚300g

輔料：油適量、鹽適量、番茄醬適量、糖適量、蔥少許、大料少許、料酒適量、醋適量、醬油適量、花椒適量、香葉適量、姜適量、蒜片適量

1、將冰鮮沙丁魚去冰洗凈。

2、鍋內放油燒至六成熟時下入適量魚炸至金黃。炸好的沙丁魚備用。

3、魚都炸好後，鍋內留底油，將魚倒回鍋內，倒入米醋和料酒蓋上蓋子燜兩分鐘。

4、開蓋倒入醬油和適量白糖，加入蔥姜蒜，大料香葉花椒。

5、倒入番茄醬。加入適量清水和鹽大火燒開。

6、轉小火燉魚，收汁即可。

小貼士

魚最好要炸的有些硬，這樣燜的時候不容易散花。

補鈣佳品：小白菜

小白菜是綠葉菜中的補鈣佼佼者，每杯(228克)含鈣205毫克。小白菜還富含維生素C、胡蘿蔔素和鉀等礦物質。

推薦菜譜：小白菜燉豆腐

主料：小白菜250g、北豆腐200g

輔料：油適量、鹽適量、色拉油適量

1、準備好的小白菜和北豆腐，將豆腐切成2厘米左右的方形

2、豆腐塊在沸水中焯一下

3、起油鍋，炒白菜，再放入焯過水的豆腐塊，

4、放入適量的清水

5、加適量的雞精、鹽，水燒開後就可以了。

小貼士

1、這裡放的清水最好是高湯，這樣味道會更鮮美。

2、用沸水焯一下豆腐，這樣能去除豆腐的豆腥味。

補鈣佳品：牛奶

牛奶是鈣的好來源，喝250克牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。

推薦菜譜：牛奶燉蛋

主料：土雞蛋130g、純牛奶250ml

輔料：糖適量、芒果適量、蜂蜜適量、杏仁適量

1、準備材料。將雞蛋打成蛋液，牛奶備好。

2、加2湯匙糖入蛋液中，打勻後靜待3分鐘，讓糖充分溶解。

3、打勻的蛋液用篩網過濾1次。

4、將牛奶倒入蛋液中，朝一個方向攪拌至均勻，靜待3分鐘，讓兩種液體溶合。

5、然後將牛奶蛋液用篩網過濾1次，把過濾好的牛奶蛋液慢慢倒入碗中。

6、碗表面蒙上保鮮膜，用牙籤在表面扎幾個小孔。

7、芒果丁、杏仁備好。

8、鍋下冷水，把碗放到蒸鍋里，蓋上蓋子。

9、中大火蒸15分鐘，撕下保鮮膜即可。

10、將芒果丁、杏仁擺好。

小貼士

1、最好不要用冰凍過的雞蛋和牛奶來做燉蛋，用凍過的牛奶和雞蛋做燉蛋，有時會出來色澤不勻的效果，影響視覺，但不影響口感。

2、最好用佳能的保鮮膜，有的品牌太薄容易蒸破。

3、裝蛋羹的容器材質不同，需要的時間也有所不同，需要自行把握。

4、糖的分量可以按照自己平時的喜好來放。

5、夏天可放涼後，放入冰箱里冷藏一會再吃，更美味。

想要完成補鈣的重任，一是飲食，二是運動。在飲食的層面，除了上面的食譜，諸如常見的奶類（牛奶、酸奶、乳酪），豆製品（滷水或石膏點的豆腐、各種豆腐乾）、綠葉蔬菜（油菜、小白菜、莧菜等）、芝麻醬等，還有海產品（蝦皮、海米、魚乾）含鈣都比較豐富。

最後強調一點，若鈣含量長期攝入不足，會影響嬰幼兒的正常生長發育。所以家長們必須重視嬰幼兒的飲食。

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