連續N年排名第一的最佳飲食模式 DASH 探秘

上次我們寫的是各種飲食排名，那麼第一位看起來很陌生的名字DASH，居然打敗了久負盛名的地中海飲食，究竟什麼來頭呢？

整理了一下以前寫過的內容，希望對大家有幫助。

DASH diet

Dietary Approaches to Stop Hypertension

字面理解是降低血壓的飲食模式，由美國的NHLBI（心臟，肺，血液研究所）推出，現在已經被美國各大醫院採用，相關的書也是一本接一本陸續面世，在年初，被US news組織多位營養學家綜合評比各種飲食模式之後，被認為是最佳飲食策略。

開始這個飲食策略是為了降低血壓，臨床研究證明，堅持此飲食模式的高血壓患者在兩周內血壓下降的程度與高血壓藥物不相上下，引起了轟動同時，也陸續向普通大眾推廣。

為什麼值得推廣到所有人群中呢？首先這是一種非常均衡的模式，保證了必須的營養素，可以長期堅持，這就和那些追求短期效果的減肥食譜不一樣；其次這個食譜對於慢性病有一定的預防效果，尤其是預防「三高」效果非常顯著；再次，這個食譜可以幫助維持體型，可以作為減肥食譜使用；最後這個食譜原則也並不複雜，比較容易理解記憶。

優點

1.降低血壓，血脂，被無數實驗證明，美國糖尿病協會也認可這個飲食，說明預防糖尿病和糖尿病患者也可以這麼吃。

2.如果注意卡路里的攝入，這是很好的減肥飲食。

3.營養豐富，有益於所有人群，限制了鹽分，身體不會那麼容易水腫。

4.沒有長期風險，能堅持越久，收益越大，這是一個終身飲食計劃。

5.沒有太多條條框框，核心理論比較少。

6.該理論認為天然食物沒有太多禁忌，只是鼓勵多攝入其中某些食物，適當限制某些食物。

7.無需節食，無飢餓感。

缺點

1.強調新鮮，水煮，盡量少油，與中式飲食有一些衝突。

2.需要放棄對精製食品的愛好，例如快餐類，餅乾蛋糕之類的甜食。甜食控，零食控的噩夢。

3.限鹽是一個很大的障礙，意味著你不僅需要做菜少放或者不放鹽，還需要注意食品中的鈉。當然這是按照最嚴苛的標準，其實對於大部分沒有高血壓，或者也沒有高血壓風險的人來說，可以不必限鹽，只要做到盡量清淡即可。

4.新鮮的蔬菜水果，獲取和操作的難度總是大於精製食物。

如果學有餘力的同學，可以去搜索dash diet plan的官方指導PDF，到處都有下。

我們先來看三個核心表格，只要大略記住這三個表格，基本上就掌握了DASH的精髓，配合這個比較直觀的金字塔，心裡就有數了。

這個金字塔的英文字比較小，但是沒關係，下面的表格解釋得非常清楚。

DASH的營養每日目標

建立於每日2100千卡的標準

總脂肪佔比 27%總熱量

飽和脂肪佔比 6%總熱量

蛋白質佔比 18%總熱量

碳水化合物佔比 55%總熱量

膽固醇 150mg

鈉 2300mg

鉀 4700mg

鈣 1250mg

鎂 500mg

纖維 30g

食物組的推薦攝入

不同熱量攝入下的DASH策略

關於奶製品的補充

如果是痘痘皮膚，建議去掉奶製品，選擇其他高鈣食物來源，例如豆腐，蝦皮，紫菜等等。

看起來很頭暈，不要緊張

上面的飲食內容更偏西式，也不太適合外食族參考，其實香港台灣等許多醫學機構對這個飲食模式也迅速進行了中餐式改造，如果不想太深究，但是還是參照這個飲食模式做一點微小的調整，本土化的得舒飲食概要如下：

如果已經有高血壓或者超重

相對應就需要注意一些，但是也更多是強調高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味要求這個不能吃那個不能吃。得舒飲食主要是以多種營養的搭配，全方位的改善健康，而達到降血壓的目的。雖也強調清淡飲食，但並不涉及強力的減鈉（減鹽到完全無味道的狀況）、或減重（體重控制）這兩個一般人比較難以做到的項目。當然在執行「得舒飲食」的同時若也能更進一步的減鈉、並減重，降血壓的效果會更好。

如果沒有高血壓影響，僅僅想要改善飲食質量，你可以不必太過於追求限鹽，只是對我來說，限鹽會讓皮膚狀態和水腫狀況改善。

得舒飲食原理

高鉀：鉀為細胞內含量最高的礦物質，它有拮抗鈉離子，改變對鹽敏感作用，在蔬果、奶類含量豐富。

高鎂：豐富的鎂，能改善胰島素敏感度。蔬菜、水果為主要來源之一，含麩皮及胚芽的全穀類（像是：糙米、燕麥、麥片、蕎麥）含量也高。

高鈣：鈣質豐富食物，主要以低脂奶或脫脂奶類，其次如：豆類製品、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨小魚，其鈣質含量也很豐富。

高膳食纖維：可阻斷單糖快速吸收進入血液循環中，改善胰島素抵抗的體質；纖維豐富食物包括：蔬菜、水果、全穀類、根莖類（像是：蘿蔔、菜心、芋頭）。

限制飽和脂肪酸：飽和脂肪酸攝取過多，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化；在食物選擇上，奶類選用低脂或脫脂奶，內臟類食品降低食用次數及頻率，少吃豬肉及其他紅肉。

不飽和脂肪酸豐富：可拮抗飽和性脂肪作用，主要來源為種子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等)及各種植物油（像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油）。

超簡化法則

1. 選擇全谷根莖類： 至少三分之二以上的全穀類。

(1) 選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類，取代精製過的白飯、白面製品。

(2) 若無法適應全穀類的口感，可部分先以全穀米、豆類或根莖類取代白米，待適應後再逐步減少白米的比例即可。

2. 天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜、5份水果。

(1) 深綠色的蔬菜，每天不可少。

(2) 含鉀豐富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金針菇，空心菜...等。

(3) 含鉀豐富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。

(4) 若選擇100%果汁、新鮮蔬果汁，則不額外添加精製糖為佳。

3. 選擇低脂奶：每天攝取2份低脂奶或脫脂奶。

(1) 屬於低脂奶或脫脂奶食品：包含低脂或脫脂優格、起司、優酪乳、奶粉...等。

(2) 可於三餐或點心食用。

(3) 可搭配燕麥、麥片，作為早餐食用。

(4) 可入菜，將低脂奶加入，可做玉米濃湯、蔬菜濃湯；將起司加入，可做焗烤青花菜。

(5) 飲用乳品有不適者：脹氣、腹瀉，可改用低乳糖或脫乳糖製品。

4. 紅肉改白肉：

(1) 屬白肉者：豆製品、不帶皮家禽(像是：雞、鴨、鵝)、魚肉為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。

(2) 屬紅肉者：家畜(像是：豬、牛、羊)、內臟類，減少食用次數及頻率，以攝食瘦肉為主，食用時，能去除肥肉及外皮。

5. 吃堅果 用好油：每天1份(約10克，不含殼重)。

(1) 堅果類：腰果、開心果、松子、核桃、芝麻...等，可直接吃或入菜。

(2) 可於三餐或點心食用，但必須先將要攝食的份量拿出，避免一口接一口，而超出攝食的份量。

(3) 盡量選擇無過多調味的堅果，可防止攝食過多的鹽分及糖。

(4) 烹調選用好油：橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等，依照不同烹調方式選擇適合用油。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用沙拉油。

(5) 搭配清蒸、涼拌、川燙，可減少烹調用油，也可減少每日油脂攝取量。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！