想做一個行走的衣架？你只差一套肩部訓練！

如果你有一對完美的三角肌，那麼從不同的角度來看你的身材都會特別棒，而且發達的肩部也會讓你的腰看起來更細，更倒三角。

首先，來看一下三角肌的一個解刨，之所以叫三角肌，肯定是有三小塊肌肉。分別是前束、中束和三角肌後束。

三角肌前束：

起點：鎖骨外側半

止點：肱骨三角肌粗隆

功能：肩關節屈、內旋

通常我們訓練前束的動作基本就兩種動作：一種是前平舉、一種是推舉。無論你用啞鈴、繩索前平舉、還是杠鈴、啞鈴、器械推舉都可以。前束還有一個功能叫肩水平內收，其實就是一個握推或者夾胸的動作，是在水平面的做功。

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三角肌中束：

起點：肩峰外側緣

止點：肱骨三角肌粗隆

功能：肩關節外展

通常我們的訓練動作就是啞鈴的側平舉或者是單臂的繩索側平舉，當然還有一個就是我個人比較喜歡做的直立划船動作，因為其力距相比較側平舉會縮短，所以重量相應較大。

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三角肌後束：

起點：肩胛岡下緣

止點：肱骨三角肌粗隆

功能；肩關節伸、外旋

通常大家都會去做附身啞鈴飛鳥的動作，但是很多人都在這個動作中找不到良好的感覺。我建議大家可以嘗試做一下蝴蝶機反向飛鳥。

利用蝴蝶機來做，因為它的運動軌跡是已經設計好的，更加穩定的身體會幫你更好的發力。當然，你可以選擇做一個上斜板的附身啞鈴飛鳥，身體會相對更穩，和樣也會利於幫助你更好的找到三角肌後束的泵感。

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增加訓練量：

肩部其實可以負擔很大的訓練量，大訓練量可以讓毛細血管供能和血流量提供有利的訓練基礎。也就是說，如果你的目標是肩部，那麼一周練兩次完全是可以的。

你可以在一周內一次肩部的專項訓練，然後再把三角肌後束加入到背部訓練中，把三角肌前束和中束加入到胸肌訓練中。

很多愛好者可能會忽略我們三角肌後束這很小的一塊肌肉，而我們通常做的一些推得動作比較多，我們三角肌前束都會有參與。這樣就會容易造成三角肌不能均衡發展的一個問題。所以，我建議小夥伴預先做一些刺激，先從三角肌後束開始，這樣就會有一個更加明顯的進步。

另外推薦小夥伴不管練習哪個部位，在你的訓練計劃中加入偉大的動作---「面拉」

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為什麼偉大？

在現實生活中，很多人可能因為長時間久坐，導致駝背、肩內旋、肩胛骨遠離中立位、上背部無力等一些糟糕狀況。

在健身訓練中，很多過多的關注他們的胸肌、前三角，做了太多肩內收和肩內旋的訓練動作，導致肩外展和外旋能力發展不夠，肌力不平衡。

而繩索麵拉這個動作就是來幫你強化這些丟失的東西！幫你構建肩外展、外旋肌力，強化你的上斜方肌中下部、菱形肌、三角肌後束！幫助你調整前後失衡，改善肩部向前、內旋的狀況。

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