冬天跑步呼吸有哪些特殊的注意事項？

冬季跑步呼吸時的注意事項

1、合理安排自己的時間。冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高，所以盡量避免這個時段跑步。白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以可選擇下午或者晚上時間段進行跑步。

2、有些人霧霾天會戴口罩出門跑步，這適合平常速度的跑步，但不太適合強度較大的訓練，因為口罩反而會增大呼吸阻力，不能滿足深度呼吸的要求。

3、冬天跑步用嘴呼吸也有講究，應讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

為什麼說跑姿與呼吸相輔相成

之所以把這兩個放在一起說，是因為跑姿與呼吸存在交互關係。如果你的跑姿有問題，肩膀會聳起，導致氣道關閉，呼吸變淺，而你只有從膈膜處呼吸，才有足夠的氧氣讓你精力充沛。所以如果呼吸不正確，跑步就會變得很困難，耐力也會下降，所以保持正確的跑姿對於跑者而言尤其重要。

很多人跑到後面時會慢慢發現上身開始搖晃，骨盆向後用力，身體下沉同時前傾得更嚴重，腿部動作也變得不協調，跑姿嚴重變形，慢慢就出現呼吸問題、岔氣問題。根源就是核心力量弱的表現，你的軀幹肌肉沒法為手臂和腿部的擺動提供穩定的支撐點。也就是說，沒有核心肌群的穩定作用。所以，核心力量是保持正確跑姿與保證正確呼吸的重要因素。

跑步呼吸的最佳頻率一般是多少？

隨著跑步開始，呼吸頻率一般在2～4分鐘後、呼吸深度在3～5分鐘後穩定。跑步時，我們都希望可以吸入更多氧氣、呼出更多二氧化碳，通過加強呼吸頻率可以吸入更多的新鮮空氣，那是不是呼吸頻率越快越好呢？當然不是。

因為氣體進出肺部還會先經過呼吸道，呼吸道也會佔用一部分氣體容積。所以當呼吸頻率過快時，這部分容積（解剖無效腔）就會顯得比較大，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進出肺部的氣體量反而是下降的。

同時呼吸頻率過快，通氣效率會降低，呼吸肌卻很吃力，是一種典型的費力不討好的呼吸方式。很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快、呼吸肌痙攣有關。但是過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。

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