運動拉筋助長壽！睡前拉伸10分鐘，腰椎頸椎病、肩周炎統統走！

北京中醫藥大學薛承瑾教授

據臨床醫學研究數據顯示，近些年來頸椎病、腰椎病、肩周炎等骨科疾病的發病率越來越高，且逐漸趨於年輕化。這與年輕人的工作性質及生活習慣是有很大關係的。

長時間不運動會導致身體僵硬、經絡不暢，中醫常說「痛則不通，通則不痛」，經絡不通很多病都會接踵而至。

長期不運動及生活習慣、姿勢不對，會壓迫血管，造成供血不足、筋脈失養，長此以往，整個人的姿勢、氣質都會發生變化，給人留下無精打採的印象。

身體需要經常活動，也就是抻拉，保持伸縮力、彈性。如果筋失去了活動的機會的話，那麼，縮起來就是它的最終選擇，原來能拉一米的筋現在可能只能拉半米了，伴隨著就是關節僵硬，活動受限。

筋骨就是這樣被你「縮短」的：

1. 趴著、躺著看書；

2.窩在沙發上看電視；

3.長時間伏案工作；

4. 缺乏鍛煉；

5.長時間開車；

6.長時間彎腰、蜷縮著做家務。

運動拉筋治療腰椎、頸椎病、肩周炎

每天跟隨我們堅持10分鐘拉筋，讓你抻抻筋骨，趕走腰椎、頸椎病、肩周炎！

運動前要熱身

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在拉筋之前必須先熱身，比如說，利用小跑步或高抬腿動作，使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

腰部拉伸緩解腰椎病

1.橋式

仰卧躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，並讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下 吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往裡收，抬起你的臀部

雙手十指交叉，肩胛骨往裡收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展，保持5-10組呼吸

2.嬰兒式 跪坐在墊子上，臀部坐於腳後跟處 吸氣，雙手向上伸展 呼氣，身體前傾，手掌心觸地，額頭點地，手掌跟隨指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整個腰背部脊柱 保持平穩呼吸，讓整個脊柱得到放鬆和休息

保持5-8組呼吸

頸椎病患者的拉伸方法

1.仰卧床上，後腦勺用力下壓枕頭(枕頭不能太軟，不能太高、10~15厘米為宜)，然後翻身俯卧，額頭用力下壓枕頭。呼吸保持均勻。

2.俯卧，將頭抬起，盡量後仰。保持這一姿勢15秒鐘。接著分別以左側卧、右側卧和仰卧的姿勢重複這一動作。頸部向身體兩側拉伸。完成以上兩節後，起床坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續完成下列動作：

3.脖子前探，盡量讓下巴靠近胸部，接著將頭盡量後仰2~6次。

4.肩關節連續由前向後做劃圓動作，接著反方向由後至前做劃圓動作，速度不要太快，做4~6次。

5.從右向左旋轉頭部，接著反方向旋轉，做2~6次。再頭向左偏，盡量靠近左肩，接著反方向做4~6次。

6.右手側向上舉，越過頭頂去摸左耳，接著換左手做同樣的動作，連續4次。

7.模仿自由泳動作雙手前伸，以肩關節為軸。上臂向前繞環6次，接著向後繞環6次。

8.模仿蛙泳姿勢雙手前伸，交叉，臉正對手背。接著手朝兩邊伸展開去，最後於胸前合攏，做6次。

每次做操之後，最好加做一次呼吸訓練。或坐或站，用鼻子吸氣，用嘴呼出。這對頸椎脊柱有利。

肩周炎患者運動方法

1.鐘擺運動

動作要領：身體放鬆、俯身，一隻手放在桌面或者板凳的扶椅上，輕輕地前後、左右擺動手臂、在加旋轉一圈。

每天2組每隻手，每組10次。

注意事項：不要把膝蓋挺的很直哦，膝蓋微曲，防止膝過伸。

2.交叉拉伸

動作要領：首先站立位，放鬆肩膀，一隻手輕輕拉動另一隻手臂盡量遠地交叉到對側，保持姿勢30秒，然後放鬆，休息20秒。

每天5次每隻手。

注意事項：不要用力按或拉肘關節哦。

3.平躺拉伸

動作要領：肩關節前屈，用自由的手按壓另一隻手臂，直到被按那一側肩部有緊張感，保持按壓住的姿勢30秒，再休息20秒。

每天3組每組5次每隻手。

注意事項：不要用力拉或推動腕關節

肩周炎、頸椎病、腰椎病的最佳治療方法

上面給大家介紹的方法，利用的是拉伸疏通經絡的原理，中醫講究「痛則不通，通則不痛」，頸椎病、肩周炎都與經絡不通是有關係的，在中醫中除了利用推拿、按摩的方式來疏通經絡，還可以通過中藥膏貼外敷的方法來疏通經絡。

當然膏貼的質量參差不齊，所以選擇有國家和政府認可的才最有保障。目前傳統中醫中最高的榮譽是被政府授予非物質文化遺產稱號。

傳統膏藥的代表——明時通筋骨膏，起源於明朝正德年間，在2009年就獲得了這一殊榮，對腰椎間盤突出、頸椎病、肩周炎等骨病的根治率在96%以上。

前些年常常出現很多人驅車數百里，只為求一貼的盛況。現在隨著時代的發展，足不出戶就可以購到，很方便。但是國外是比較難以郵寄的。

肩周炎、頸椎病、腰椎病患者日常注意事項

1.適當營養補充

營養不良可導致體質虛弱，而體質虛弱又常導致肩周炎。如果營養補充得比較充分，加上適當鍛煉，肩周炎、頸椎病、腰椎病常可不藥而癒。

2.加強肌肉鍛煉

加強肩關節、頸椎及腰椎肌肉的鍛煉可以預防和延緩肩周炎、頸椎病、腰椎病的發生和發展。據相關醫院的專家臨床調查，肩關節肌肉發達，力量大的眾多中，肩周炎發作的幾率下降了80%，所以，肩關節周圍韌帶，肌肉的鍛煉強大，對於肩周炎的治療恢復有著重要的意義。

3.防寒保暖

受涼常是肩周炎、頸椎病、腰椎病的誘發因素，因此，為了預防這類疾病，應重視保暖防寒，勿使肩部受涼。一旦著涼也要及時治療，切忌拖延不治。

4.體育鍛煉

加強體育鍛煉是預防和治療肩周炎的有效方法，但貴在堅持。如果不堅持鍛煉，不堅持做康復治療，則肩關節的功能難以恢復正常。

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