為即將到來的馬拉松賽季做好準備，LSD訓練方案

LSD實際上是三個英文字母的縮寫，即「Long Slow Distance」就是長距離慢跑。這種訓練方法在長跑業餘愛好者中很受歡迎，而專業運動員實際上也會使用此方法進行訓練。在介紹這種方法之前，我們先需要了解一下馬拉松項目的能量供應特點。

馬拉松運動是保持較高平均速度並在公路上完成42.195km跑的運動，持續時間數小時。因此屬於中等強度的有氧運動。全程跑能量消耗高達1500-2500kcal，有氧代謝和無氧代謝的供能比例約為95%：5%，主要由糖原和脂肪的有氧代謝供給能量。各能源物質供能比例見下表：

ATP（簡稱三磷酸腺苷）是肌肉運動的直接能源，而肌肉內的ATP儲量有限，約5-6毫克/公斤肌肉，而我們運動時所需要的ATP遠遠大於這個值，因此需要其他能源物質合成ATP。其合成途徑就是三大供能系統。其中根據供能的由快到慢，供能持續時間的由長到短依次是磷酸原供能系統，糖酵解供能系統，有氧氧化供能系統。一般來說10秒左右的運動為磷酸原供能，如100m跑，耗能約35-40千卡；1分鐘的運動由糖酵解供能，產生乳酸，會使腿發酸，如400m跑，耗能約100千卡；而馬拉松則是典型的高度依賴有氧氧化系統供能的運動。

那麼身體中的什麼物質進行有氧氧化來供給能量呢？

一個是糖，另一個就是脂肪。一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解產生38-39分子的ATP，是糖酵解產生ATP的13倍。一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子ATP。由此可見脂肪是良好的能源物質，但是由於脂肪氧化需氧量較多，且產物酮體有較強的酸性，堆積過多不利於維持機體內環境的穩態，因此對於專業馬拉松運動員來說，如何較好的動員脂肪供能，節省糖是提高運動成績的關鍵。據文獻報道，在馬拉松運動開始階段的很短的一段時間內，糖和脂肪同時分解供能，但脂肪供能佔比例較多。隨後糖原氧化分解供能比例逐漸增大，可達90%以上，能維持肌肉較長時間工作。在運動後程中，由於糖原儲量衰竭，供能能力下降，此時則主要由脂肪氧化分解供能，並逐漸增大比例，也可高達90%以上，直到運動終止。在這個階段的機體代謝效率高低與脂肪酶、轉運體、線粒體數量等都有一定關係，跑者的個體差異十分大，屬於所謂「天賦」的範疇，並不是運動訓練或營養膳食能夠解決的。篇幅所限，在此不作深入介紹。綜上所述，各個優秀馬拉松運動員的糖儲備差別不大，成績的好壞很大程度上取決於脂肪動員能力。

LSD訓練可以有效的訓練到脂肪的供能能力，同時提高有氧耐力，尤其適用於賽前訓練，每周一次。原因是真正動員脂肪供能的時間是運動後約30-40分鐘，所以想要讓你的脂肪參與供能，就不能只是進行譬如30分鐘的4公里跑之類。而且脂肪供能有一個特點，就是是運動強度越低越能激發其動員，因此長距離的低強度慢跑（LSD）恰好是為動員脂肪參與運動供能而生的訓練方式。除此之外，LSD訓練還能夠模擬比賽距離，使長跑愛好者適應馬拉松比賽距離，因為有時長跑愛好者可能只跑過半程馬拉松或者更少，10公里，5公里等，而準備要參加全程馬拉松的比賽。這種情況可以採用LSD的方法循序漸進每周一次，進行賽前訓練。

那麼接下來就要說一下如何使用LSD訓練了

1

關於配速問題

LSD訓練中的S（slow）並不是說要多慢有多慢，因為畢竟有去多跑友還是想要在馬拉松的比賽中取得成績的，而不只是跑下來就行，俗話說，不想當將軍的士兵不是好士兵，「慢」的意義是強度不宜過高，達到動員脂肪供能的運動強度即可。（當然，如果你對成績並不在意，也可以毫無限制的慢跑）。從生理學角度來講，這個運動強度是達到最大攝氧量或最大心率的70%-85%，最大攝氧量需要有專門的呼吸設備來測試，最大心率可以使用（220-年齡）的方法簡單估算。如果不方便測試自己在運動中的心率，還可以使用以下方法進行配速：參考跑5公里，8公里，10公里這樣3-4個距離，記錄下你比較舒服的速度跑下來的時間，比較下各個距離的平均配速（分鐘/公里），如果最大值跟最小值誤差在半分鐘內的，那這個基本上就是你適應的合理配速。通過後期不斷的練習，穩定並強化配速跑，能讓自己的按照這個配速跑的距離更長。

2

關於距離問題

LSD訓練中的L（long）也並不是越長越好，這個長距離是相對於你自己的身體情況和鍛煉情況來說的，比如你在平時的跑步中每次都只是跑5公里左右，最長也就跑過8-10公里，那麼不能為了備戰上海馬拉松的比賽一下子就跑到42公里。運動訓練是要遵循循序漸進原則的。對於剛開始接觸跑步的人，跑步減肥的人來說可以以跑動時間的長短來衡量跑步距離，這些人可以選擇慢跑1小時。若是接觸過跑步一段時間，可以參考這樣一簡易的評價標準：以35-40分鐘的速度跑完5公里並且次日未出現不適感。可以嘗試每周的訓練兩天更長距離的跑步（如第一周加一次6公里跑，第二周加一次8公里跑，第三周加一次10公里跑）。每周訓練結束時嘗試逐漸接近半馬到全馬的距離，一來測試自己的運動能力，二來使自己逐漸適應全程馬拉松的比賽強度。要注意每次跑完這種長距離第二天需要積極性休息，如按摩，牽拉，鍛煉結束冷敷等，以便肌肉狀態恢復。

3

訓練安排（周訓練計劃）

推出一個為期6周的訓練計劃，希望能夠幫到今後打算連續參加馬拉松的跑友。

基本原則：每周保證4-5天的訓練，最好是5天，基礎就是5公里跑，其中每周增加次長距離跑和一次測試跑，依據循序漸進原則，每周增加強度和距離，最後一周減量。例如：

如果你是準備參加的賽事還剩2周時間，而前幾個星期的訓練你都沒有嘗試過半馬，或是30公里的跑步，那麼剩下的這兩周時間嘗試跑下20km（半馬），放鬆心態就好。

以上訓練均用LSD的方式進行。

4

注意事項

LSD訓練時間過長，對身體能源物質的消耗大，注意運動前，中，後的補水補糖，以及電解質的補充；

在進行LSD的訓練中可以使用走跑交叉相互結合的方式，不要硬撐非得一步不走，要依據自己的身體狀況量力而行；

切忌與人攀比和急於求成，LSD訓練需要依據自己的實際情況循序漸進；

保證休息，利於肌肉的恢復。

最後預祝大家取得好成績！

點擊你感興趣的標題吧

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！