技術你應該知道的馬拉松運動員的營養補充方式

運動 01-16

馬拉松全長42.195公里，從事馬拉松項目的運動員無論是在訓練中還是在比賽中體內的營養物質都將被大量地消耗或者流失。因此馬拉松運動員必須通過科學的營養補充來恢復消耗的能量和物質。

營養補充的基本原則

補糖的原則

長時間運動時，體內糖儲備大量消耗，運動能力降低？運動前補充糖和加強膳食中碳水化合物等可使體內有充足的肝糖元和肌糖元貯備量；運動中適量補充糖可維持血糖水平，增加運動中糖和脂肪的供能量，降低肌糖元的損耗，減少蛋白質的供能比例，可使運動耐力增強，延緩疲勞發生；運動後補糖可使消耗的肌糖元儘快得到補充與恢復。

補水的原則

馬拉松訓練和比賽中產生熱量多，尤其是外界溫度高的情況下，出汗散熱是調節體溫的惟一途徑，運動員在一次比賽中失水量可高達5升左右、運動前、運動中合理補水對維持機體細胞的正常功能、防止脫水十分必要，運動後適量補充水或飲料是機能恢復的重要前提。

臨場營養補充的科學指導

從營養管理方面分析，要做好馬拉松訓練和比賽前科學有效的營養安排，在不同時期對下同類型的運動員應採用不同的營養手段。

運動員體能儲備量對馬拉松訓練與比賽極其重要。如果不能準確地把握住運動員的能量攝取量，就很可能導致訓練與比賽中的供能量不足，影響比賽成績。所以，運動前後的營養、膳食的安排及科學指導不可忽視、如何進行科學、有效的營養和膳食安排，使運—動員在短時間內最大程度地恢復體力，以便能有效地進入下一個階段的訓練與比賽，成為訓練、比賽現場營養科學指導的重要問題。

訓練期間的營養安排

A.食譜

首先要考慮運動員訓練目的、內容以及能量的消耗量，根據1天的能量總攝取量和早餐、午餐、晚餐的能量分配，每餐的能量組成，運動員的飲食愛好制定出三天的食譜。慮到運動員的晨練時間較長，為了補充早上在訓練中消耗的能量，恢復體能，儲存下一次訓練所需要的能量，早餐中碳水化合物和脂肪攝取量相對要多一些，餐後到下午訓練的時間很短（12:30～15:00），午餐的量就有可能減少。從早餐開始，就採取多能量攝取的原則，為充分提供下午訓練時所需的能量，準備能量轉換較快的以碳水化台物為主的午餐食譜。為了消除下午訓練課產生的疲勞，恢復和增強體力，晚餐採用以蛋白質多攝取量為主的食譜，當然，食譜的安排不是一成不變的，必須根據運動員的實際情況進行微調。

B.能量攝取

訓練期間，每天能量攝取約為2632千卡路里，蛋白質、脂肪和碳水化合物的能量比分別是20％、28％和52％，早、中、晚的能量比分別是40％、20％和36％。維生素和礦物質的攝取量是同年齡的一般女性平均所需量的2～10倍。

C.水分補充

當氣候乾燥的情況下，為了防止由於脫水產生的運動能力的降低，必須補充水分，以礦泉水為最佳。

賽前營養安排

A.食物的準備

為了儲備在跑中能轉換成能源的葡萄糖，通常在賽前1周減少食物中碳水化合物的比例，而在賽前3天增大碳水化合物的比例。

B.食物能量及其組成

食物的能量在調整期前期（賽前4～6天），大約為每天2521千卡路里，調整期後期（賽前3天）為2421千卡路里左右，與訓練期的2632千卡路里基本一樣。為了儲存更多的葡萄糖，調整期前期的脂肪能量與訓練期相比增大到36％，調整後期減少到22％、與之相反，調整期前期的碳水化合物的能量相比訓練期減少到42％，調整期後期增大到67％。但是，運動員一般都是為了參加馬拉松比賽而進行長期的訓練，賽前雖然減少了運動量，但能量的攝取量並沒有發生變化，而且體內也有一定程度的能量儲備。奧運會和世界錦標賽都在夏天舉行，由於天氣很熱，我們參賽的目的主要是以爭勝為主，運動員在比賽中跑的速度並不是很快，所以，脂肪可以被利用為能源，節省了糖的利用。也就是說，沒有必要擔心糖會被耗盡。

C.能量的攝取量

通常情況下，訓練期一天的能量攝取量大於4700千卡路里。訓練量隨著比賽的臨近而減少，但是能量的攝取並不減少，這樣就會使必要的能源在體內儲存。

D.維生素和礦物質的攝取量

在馬拉松訓練調整期，由於環境的改變導致身體狀態發生變化，同時隨著比賽的臨近，運動員們也會產生緊張的情緒，這時保證維生素和礦物質的攝取量也是必要的。

高原訓練期間的營養補充

高原大強度訓練期間運動員的身體機能會發生很多變化，主要的變化：一是機體內酸性物質增多，原因是脂肪不完全氧化而導致酮體的產生，由於供氧不足導致乳酸消除速度減慢等；二是尿液的PH值下降，血清肌酸激酶升高，原因是大強度訓練導致的肌肉損傷；三是體內水分大量丟失，高原環境乾燥，陽光強烈，如下注意水的補充容易引起脫水；四是紫外線和缺氧的作用引起體內自由基的增多等等、因此在高原大強度訓練期間的營養補充十分重要，也有著顯著的特點：

有研究表明，高原環境可以導致胃腸運動功能紊亂、胃腸分泌功能降低、胃腸脹氣等，使蛋白質、脂肪和糖的吸收率降低。因此在高原訓練期間不但要膳食結構合理，而且要選擇容易消化吸收的食物，雖然生食蔬菜能夠保存蔬菜中的維生素，但是在高原環境中不易生食，否則易引起腹瀉。

一般來講，高原環境下的基礎代謝率增加、能量攝入減少而能量消耗增多。蛋白質合成增加（比如血紅蛋白），使得血液中氨基酸向肝臟轉移，而由於大強度訓練的影響，蛋白質的分解也增加（血尿素增高）、因此在高原訓練階段要強調補充最容易被人體吸收利用的乳清蛋白。

高原對維生素代謝也有很大的影響，平原人到達高原後維生素B1、維生素B2、維生素C攝取量均減少，而且維生素B2的減少尤為突出。因此在高原訓練期間要強調複合維生素的補充。補充維生素的另外一個好處是，維生素E能夠減輕低氧造成的脂質過氧化而成的自由基，減少血液中丙二醛的含量。維生素C能夠改善心肌能量代謝，改善低氧引起的能量消耗。

營養補充應該注意的事項