圖 / 視覺中國

馬上就是期末考試周了，在這最關鍵的時刻，千萬不要小看了後勤。

吃得正確，有助於學生複習、考試時精力充沛，而吃得不對，則會讓學生記憶力下降，昏昏欲睡，經常感到身心疲憊。

那麼，怎樣的配餐既營養又能為考生提供充沛精力呢？

人體85%的營養是來自家庭和學校提供的一日三餐。所以，對於考生來說，一日三餐吃什麼十分重要。

一般來說，為均衡營養，家長可以為考生補充下面這些營養素：

蛋白質：腦組織發育代謝的物質基礎，是主持腦細胞興奮與抑制觀察的主要物質

鐵：影響血紅蛋白的活性、腦中營養素及氧的供應

鋅：增強酶的活性、促進新陳代謝

維C：使大腦功能靈活、敏銳，提高智商

健腦的營養建議：

健腦食物：必要的脂肪、葷素合理搭配、鹼性食物、含乙醯膽鹼和核糖核酸的食物。

多吃魚、蛋黃、蝦皮、紫菜、海帶、瘦肉

每周至少吃一次動物內臟。如豬肝、動物腦

每天吃富含維C的水果

每天吃適量核桃等果仁和豆製品

每周吃蘑菇1～2次

多吃香蕉、胡蘿蔔、菠菜

多喝牛奶，最好是含牛磺酸的分齡配方奶。

上海升學曾經採訪過國家一級公共營養師，甘霖營養學院聯合創始人、教學院長馮競楠老師。她建議考生：

考生飲食建議

（1）每天至少要吃1個雞蛋，食慾好的同學建議可以吃2個雞蛋。

（2）每天吃肉要適可而止，肉的量不要超過1個半手掌心的大小，「肉吃多了，容易讓考生昏昏欲睡。」在肉類上建議考生盡量選擇深海魚類。

（3）碳酸飲料、速食麵、蛋糕等都容易讓考生身心疲勞。

（4）建議每天喝2杯牛奶（400g）。

（5）每天要吃3個拳頭大小體積的蔬菜。蔬菜的維生素C含量要超過水果，因此，水果不能替代蔬菜。

（6）每天要吃1個拳頭大小體積的水果。

（7）每天要吃3~4個拳頭體積的主食，不能只吃大米飯，建議適當增加粗糧，比如黑米粥、小麥粥、蕎麥麵條、玉米粒等。

（8）每天吃大半個巴掌體積的豆製品。

（9）在蔬菜選擇上，建議按照「根莖葉花果」的原則來挑選食材，一兩天內吃完。

有些考生一到考試前就會因為壓力大而失眠，也可以通過食療來改善睡眠。這裡為大家推薦兩個助眠食療方：

（1）酸棗白朮粥

酸棗仁10克，白朮10克，粳米50克。先酸棗仁、白朮，水煎取汁，再放入粳米煮粥，加糖調味食用，每次1碗，每日2次。適用於心脾兩虛所致失眠健忘，納呆乏力。

（2）蓮子百合瘦肉粥

蓮子（去芯）20克，百合20克，瘦豬肉100克，加水適量同煲，肉熟爛後加鹽調味食用，每日1次。適用於熬夜後失眠、乾咳、心煩、心悸。

圖 / 視覺中國

益智健腦食譜推薦

核桃仁拌黑木耳

材料：黑木耳若干、核桃仁若干、蒜蓉醬少許、生抽.糖.香油.醋.蔥少許

做法：

1、準備好食材

2、核桃仁用開水泡上20分鐘，去皮

3、木耳用溫水泡發好，洗凈去蒂，撕成小朵。燒開水，放黑木耳焯一下，撈出瀝干水分

4、把生抽、醋、蒜蓉醬和香油倒入一個碗，攪拌均勻，調成調味汁

5、把黑木耳、核桃仁放入碗中，倒入調味汁，攪拌均勻

6、撒上蔥即可

西芹腰果蝦仁

材料：蝦仁，腰果，西芹，彩椒，玉米油，白糖，料酒，鹽，玉米澱粉，蛋清，姜，蔥

做法：

1、將腰果放入烤箱里烤20分鐘，蝦仁洗乾淨，西芹和彩椒切厚片，姜蔥切碎。

2、西芹焯水，撈出過冷水，控干備用，蝦仁加鹽和料酒拌勻，再放加蛋清和玉米澱粉拌勻。

3、鍋里放入玉米油燒熱，爆香姜，然後放入蝦仁翻炒至變色，加入蔥炒香，再放入西芹和彩椒翻炒。

4、加鹽和白糖調味，倒入腰果即可。

紫菜蝦皮蛋炒飯

by:靜秋朝夕

原料：紫菜、蝦皮、雞蛋、米飯、薑片、蒜苗、蔥花、少許、鹽、胡椒粉

做法：

1、雞蛋加少少鹽攪勻備用。

2、鍋中油燒熱下蛋液劃散炒至凝固盛出備用。

3、鍋中油燒熱炸香薑片撈出，鍋底留油下蝦皮、掰碎的紫菜略爆香，注意別弄糊了。

4、迅速下米飯翻炒均勻。

5、下蒜苗、蔥花、少許鹽、少許胡椒粉翻炒。

6、炒至蔥花、蒜苗飄香關火出鍋。

健腦核桃花生黑豆漿

BY:愛家圍裙媽媽

材料：黑豆大半杯，花生一杯，核桃仁四個半片，水1800毫升

做法：

1、黑豆花生核桃用豆漿機量杯量好，洗凈

2、清水泡製脹開

3、放入豆漿機，重新換水，選擇豆漿功能打制。完成！

小貼士：

打制豆漿時，一定要換水，泡豆子的水鹼性很大不建議使用。豆渣富含蛋白質，碳水化合物以及其他微量元素，棄之可惜，一下不吃，可以放涼後放入冰箱冷凍室凍起來，一周之內消化掉就好。

松仁玉米

BY:蝦客美食

材料：甜玉米粒300g、松仁30g、黃油15g、鹽1/4小匙、砂糖10g、青椒10g、紅椒10g

做法：

1、綠紅彩椒切成3mm大小和玉米粒大小的顆粒，松子去殼去皮。

2、炒鍋內放入松子，開小火將松子焙炒出香味，盛出備用。

3、炒鍋燒熱，放入黃油，用小火烘炒至溶化

4、加入青紅椒粒，小火炒至斷生。

5、加入甜玉米粒，鹽，砂糖，用中火翻炒約3分鐘。

6、最後加入松子仁，翻炒均勻即可出鍋。

小貼士

用黃油炒玉米粒可以給菜肴增加奶香味，在炒黃油的時侯要用小火炒，不然很容易焦化。

註：本文繫上海升學原創整理，部分圖文來源天天美食、高考網、下廚房等，轉載請署名並標註出自「上海升學」微信。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！