跑步減脂時脂肪和肌肉減少的比例是多少？怎樣做才能減少肌肉流失

無論是跑步還是做其他減脂運動，最主要的目的就是可以儘快瘦下來。對於一些剛去健身房鍛煉的新人，健身教練還會「恐嚇」他們，聲稱不能只做有氧運動，那樣會掉肌肉，但又不講具體的做法，讓人左右為難。

減脂的過程中流失的肌肉會有多少呢？曾經有一位年輕的小胖子，確實想要改變自己的身材，於是開始了減肥。他的減肥方法和大多數人一樣，那就是跑步。在超強的減肥動力下，他終於完成了自己的身材蛻變，結果就是下圖那樣。

跑步前後

少了一層脂肪，肌肉線條都有了，身體各部位的圍度也都小了一號，反而有點偏瘦了。這樣看來，跑步減脂確實會流失肌肉，但是流失的程度可能還達不到別人描述的那麼嚴重。不過話說回來，肌肉都是辛苦練出來的，誰也不想就這樣消失。那麼，減脂過程中脂肪和肌肉減少的比例是多少呢？

肌肉和脂肪

減脂過程中脂肪和肌肉的流失沒有固定的比例關係，也沒有關於這方面的學術研究，但是我們可以參考一些經過證實的理論進行推測。曾經有一個研究表明，散打運動員減重3%~6%，對腿部肌肉力量素質沒有明顯影響；減重達9%時，腿部肌群的爆發力顯著降低。根據這個結論，我們可以大膽推測：在減重中，影響肌肉力量的主要因素是肌肉橫截面積（神經募集也是一個主因），減重（和減脂不同）3%~6%，肌肉的流失量可能會很小，當超過這個區間後流失量會增大。

既然肌肉不可避免的會流失，那麼要怎樣做才能減少肌肉的流失量呢？主要有下邊4種方法。

第一，力量訓練必不可少。毫無疑問，力量訓練有助於肌肉的生長，也有利於增大熱量缺口。無論從減脂還是從減少肌肉流失來看，都是不錯的選擇。但是不要妄想自己可以同時實現增肌和減脂，這種情況只存在某些新手中，你很難確保自己就是其中之一。

力量訓練

第二，單次訓練時間不宜過長。通常力量訓練都會保持在90分鐘內，為的就是避免皮質醇濃度過高加速對肌肉的分解，長時間的有氧運動更會提升皮質醇的濃度。

第三，不拒絕碳水化合物和攝入足量的蛋白質。有些人覺得減脂期間不能吃主食，甚至是拒絕碳水化合物的攝入，這種做法顯然是不利於減少肌肉流失的。另外，攝入足量的蛋白質雖不能阻止肌肉的分解，但好在能夠補償一下（一部分用於代謝，一部分用於合成），減少分解的總量。

第四，減脂速度不宜太快。從上文關於散打運動員減重情況的推測就能得知。除此之外，想要提高減脂速度，超長時間運動和過度控制熱量攝入就會出現。想要保住肌肉的話，每周減重3磅會比較合適。

減脂少減肌

最後，上邊4點都是比較實在和有用的建議，大家也別嫌少和簡單。另外，還有一些關於使用營養補劑和調節胰島素敏感度的建議，它們的效用不敢做保票。其實，做好上邊4點已經很受用了，大家加油！

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