產後一年怎麼減肚子？你應該先修復「盆底肌」

原標題：產後一年怎麼減肚子？你應該先修復「盆底肌」

生完寶寶，你的身體還好嗎？

在這個以苗條為美的時代，體重成為人們的審美標尺，所以女性朋友們對自己的體重尤為重視，特別是產後媽媽，該怎麼減肥呢？第一步絕對是產後身體的修復，第二步才是塑形。產後修復做好了，塑形是自然而然的過程。

新年伊始，一起來上一堂「產後自我身體修復」的知識課堂吧！今天教大家如何恢復盆骨的位置、正確的激活肌肉、糾正產後肌肉的形態，知道這些以後你會發現自己的體態和圍度變小才是王道，並不是只關注體重。

（一）產後骨盆的改變

有的媽媽說「我的屁股怎麼變大了？之前能穿的褲子穿不上去了。」有的媽媽特別喜歡翹「二郎腿」，餵奶的時候把一條腿翹起來支撐孩子。在孕期激素松馳素的作用下，翹「二郎腿」這個動作可以讓孕媽媽的體態快速地改變，造成骨盆高低不平衡。

下面這張圖是不同骨盆的體態。孕期和產後更多見的是中間的站姿——懷孕時肚子增大造成骨盆前傾。媽媽們在生完之後，抱孩子時喜歡把孩子放在肚子上，向前推送骨盆，即產後抱孩子的體態還是孕期體態，並沒有把正確的體態糾正回來，這也是很多媽媽產後發生腰痛的根本原因。右圖多見於長期久坐、喜歡窩沙發的人。

我們可以通過骨盆的修復動作來調整姿態，從中間圖狀態回到正確站姿。經過正確練習，可以解決產後小腹突出的問題，使你回到產前的臀圍，並美化臀型。

（二）產後盆底肌的改變

骨盆前傾以後，除了體態不美觀外，由於骨盆位置的不平衡（高低或旋轉）引起產後骶髂關節、恥骨聯合、還有腰部和骨盆周圍的疼痛，同時導致梨狀肌過緊，臀中小肌、臀大肌無力，導致臀部垮塌外擴，即盆底肌產後的萎縮。

盆底肌的改變會造成哪些影響呢？主要有以下四種現象：

1、漏尿現象。很多媽媽孕期或者產後發生漏尿的現象，比如咳嗽、打噴嚏的時候不能控制而自行流出尿液，這都是盆底肌出現了問題。

2、陰道排氣。有的媽媽低頭撿東西，或者前傾體位抱孩子，發現自己的陰道有排氣現象，這是盆底肌松馳的表現。

3、痔瘡。有的媽媽坐月子出現便秘、痔瘡、尿痛的問題，也跟盆底肌變形有關係。

4、小肚子凸出。媽媽們發現自己產後小肚子明顯，小肚子的凸出跟盆底肌有直接的必然性，通過盆底肌的修復可以解決小肚子突出的問題。

還有一種常見現象，媽媽的兩邊臀部凹陷下去，這是臀中肌無力。懷孕的時候很多媽媽喜歡把手放到腰後面往前去推肚子，這時候臀中肌不發力，造成這兩塊肌肉長時間不用而萎縮了。但是這兩塊肌肉跟我們的骨盆穩定性有直接的關係，通過臀中肌的修復讓關節和骨盆更加穩定，同時順應這種穩定的狀態，隨著激素水平的衰退，得到一個更好的產後修復，讓骨盆回到產前的狀態。

（產後修復盆底肌前與修復後的對比照片。圖片提供：余瑛）

因此，產後特別重要的練習就是盆底肌的練習，下面教一些有關骨盆底肌的修復方法。

（三）骨盆和盆底肌的修復方法

↓請一位產後的媽媽上來指導動作練習。她的側面後背到骨盆的位置，有一個非常深的折點，臀部肌肉凹進去特別深，這就是骨盆前傾；從後面能看到她的臀部一高一低，臀紋線不對稱。下面兩個動作幫助她解決這些問題。

【動作示範一】

↓仰卧平躺到墊子上（建議孕期和產後媽媽躺下時先側卧再仰卧）。身體躺正在墊子的正中間，雙膝彎曲，腳踩實在墊子上，腳分開與墊子同寬。

↓將雙膝同時去擺向左側，左腳放在右側大腿上方，左腳不需要把右側大腿繼續往地面壓，但要感覺右側大腿向上頂住左腳，雙腳和大腿之間是穩定的。每次呼氣把右側的骨盆和腰往下沉向墊子，感覺從腋窩到膝蓋都有拉伸。

記住這側的感覺，慢慢把腿收回來，呼氣反向動作，只需把兩邊做成一樣就可以了。保持3組呼吸，正常做3組，每組5~10個呼吸，起身的時候先側卧再起身。這個動作只有一個禁忌症，骨盆周圍如果有恥骨疼痛不做。

【動作示範二】

↓雙腳再次分開跟墊子同寬，右腳翹到左側大腿上方，感覺整個右腳心和左大腿同時去倒向左側，左側大腿的外側和右側腳心完全踩在墊子地面上，用左手推入右大腿內側。

↓記住這邊的拉伸感，吸氣的時候慢慢回，呼氣的時候把腳落，反方向把我們的左腳翹到右側大腿上方倒向右側。一定把你的整個大腿外側和腳心完全踩實，我們的右手去推左側的大腿內側，推入之後呼氣的時候把左側骨盆盡量向墊子遠處推送，感知這側的拉伸，哪邊拉伸感更明顯就做哪一側。

動作要點是每次呼氣盡量把右側的骨盆向地面推送，感覺右大腿和左側手掌有一點互推的力穩定在這裡。感知這一側的拉伸，有可能你的骨盆旁邊、腰部有拉伸感，每個媽媽是不一樣的，這個動作都可以開放拉伸到很多的位置。

這個動作頻率跟之前的動作是一樣的，保持3組呼吸，如果在家自己做的話，每次5~10個呼吸，可以做3組之後再感受兩邊是否一致。再選一側感覺更緊的再做一做，做到兩側感覺一樣。

（四）小結

產後媽媽的健康和美是不衝突的。有時候你覺得骨盆變寬了並不見得是脂肪變多了，也可能是生理位置改變了、肌肉狀態改變了。通過本篇盆底肌的修復練習，你的整個骨盆的形態變漂亮更美觀了，附帶的效果是臀圍變小。有的媽媽臀圍小了7厘米，這是最好的，正常每個媽媽基本縮小3厘米左右。

如果本篇對你有幫助的話，請繼續關注「產後修復」後續【腹直肌分離和腹部形態的修復】、【肩頸四肢的重塑】、【乳房保養和修復方法】。

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