我國五分之一人都有的病，尤其是冬天！

十幾歲的少年患上腰椎間盤突出，二十齣頭的白領深受腰椎疼痛困擾，而隨著冬季來臨，各大醫院骨科門診就診人數明顯增多，其中相當多的是腰腿痛患者……

據調查，80%的成年人有過腰痛病史，其中腰椎間突出症患者佔總人口的15.2%。

而冬季天氣寒冷，氣溫較低，腰背部肌肉會出現不同程度的緊張和痙攣，加之此時風寒之邪尤為嚴重，更增加了這種疼痛發生的可能性。

腰椎病偏愛這些人

1

坐班族

「坐班族」群體平時工作、學習都是保持長時間的坐姿，缺少運動。

2

女性，特別是孕婦

女性常穿高跟鞋，過高的鞋跟會導致身體前傾，使腰部不能保持平衡。長此以往，腰背部肌肉負擔加重，容易造成勞損，形成腰痛。

3

重體力勞動者

這部分人群勞動量比較大，腰椎間盤負荷大，容易導致腰椎的損傷，出現腰椎疼痛比例就很高。而舉重運動員因長期負荷過重，導致多次的損傷，使腰部處於過度的牽拉狀態，保護韌帶和腰椎間小關節的作用減弱，就會引起腰椎的損傷，繼而出現腰椎疼痛。

4

過胖或過瘦的人

肥胖人群特別是腹部脂肪堆積的人，除了全身脂肪組織較多、肌肉組織較少之外，腹部重量的增加也會使腰部負荷增大，從而增大了腰椎間盤突出症的發生率；而體型過於瘦弱的人則因為肌肉組織太少、力量薄弱，也容易導致腰椎間盤突出症的發生。

5

常處陰冷環境的人

長期居住或工作在潮濕及寒冷環境中的人，如冬季在室外工作、常年在潮濕的礦井裡勞作，容易發生腰椎間盤突出症。

6

受過外傷的人

搬重物、運動時瞬間用力過猛，就會造成腰部受傷，慢性損傷經久不愈可能會發展為腰椎間盤突出。

冬季如何預防腰椎病

1. 防寒保暖是關鍵

腰椎病患者要注意防寒保暖，尤其要做好頸部、腰、背部的保暖。睡床要溫暖，農村可睡火炕，城市可用電熱毯，這些都可以起到預防和治療腰腿痛的雙重作用。

2. 「坐」好基本功

研究證實，人體脊柱在不同體位所承擔的負荷是不同的，其中坐位上半身前傾約30°時，腰椎需要承受的壓力是最大的，而這恰恰是我們大多數人工作時的「標準」坐姿。

腰椎承受的壓力越大，腰椎間盤退變的可能性就越大，參與維持軀幹平衡的腰背部肌群愈多，越容易出現因為肌肉疲勞引發的腰痛。所以對於久坐一族來說，再繁忙的工作也要注意勞逸結合，保證坐著工作一段時間後站起來走走，讓全身的肌肉得到放鬆體息。

如果有可能的話，每天有2-3小時不妨採用站著辦公的方式，也有助於預防腰疼。

平時，更應該注意正確的坐姿：

① 隨時準備腰墊。

人的脊柱正常有四個生理彎曲，形成一個反S形，腰部時常凌空很容易增加腰肌負擔。只要是需要久坐的，都最應該準備一個腰墊。腰墊以10厘米厚的軟墊為好，這樣人體向後壓時，靠墊正好壓縮至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸。

②調整椅子高度。

椅子不宜「太深」，坐下時臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背，兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高於臀部。

③正確坐勢做好90°。

胸脯挺起，腰椎挺直，兩肩下垂，腰肌臀肌收縮，兩足平放，使腰與大腿形成90°角、大腿與小腿形成90°角。若使用電腦或電視時，眼睛與其中點向下約15°角，以保持合適的距離。

3. 床墊選擇有講究

床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱；床墊太硬，同樣會導致腰椎間盤突出。

在硬板床上加上厚薄適中的海綿墊或棉被，這樣既有足夠的支撐硬度，又有一定的彈性，順應脊椎的生理曲度。

另外，仰卧睡眠時，可在膝下墊個小枕頭，以保持頸部和脊柱處於同一水平，側卧時應保持膝關節彎曲。枕頭高度8到10厘米為宜。

4. 合理飲食

①正確飲食

日常生活中一定要多吃豆類如黑豆、黃豆、大豆以及豆製品等以補充足量的天然鈣質，以防止骨質疏鬆。此外，像磷或是鐵等微量元素對於腰椎的健康生長也是非常重要的，因此要多吃一些粗糧和蔬菜。

②飲食有節

肥胖的人往往易於發生腰背痛，這是因為其過分的體重增加了相應肌肉、韌帶和骨關節的負擔而致，故其治療措施之一就是要節制飲食、減輕體重和由於肥胖給腰椎帶來的額外負擔，特別是中、老年人和婦女。

5. 睡眠充足、適當鍛煉

冬天是閉藏的季節，人們要早睡晚起，保持充足的睡眠。同時，要想保證腰椎的持續健康，增強腰部的承重性和韌性是關鍵。因此，有必要進行一些有針對性的腰部功能鍛煉。

① 晨起活動腰部

洗手盆不要過低。經過一個晚上的熟睡，肌肉關節等組織都還不能太靈活，這時候的腰椎間盤也同樣因為在夜晚的休息中吸收了水分變得僵硬，一旦這個時候彎腰會給腰椎間盤帶來非常大的壓力。

晨起最好活動一下腰部，做做前後伸、左右旋轉、「伸懶腰」等動 作，使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作。

②倒退，換一種方式行走

倒退的行進方式是腰椎最欣賞的。

倒步走時，兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，這讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。

骨骼、肌肉、韌帶的功能恢復，不但可以讓腰椎的穩定性增強，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒退行走時，最好每分鐘走60步~100步，每次10分鐘。

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