什麼人不適合吃速食麵？你的速食麵吃對了么？
經常有人問：
一袋速食麵需要肝臟解毒一個月？速食麵在胃裡幾個小時不消化？
速食麵中的添加劑特別多？
那麼，速食麵到底還能不能吃？
其實，吃速食麵確實可能帶來一些麻煩，
確實有些人不適合吃
。不過，和你想像中的答案不一樣！
本文4000字，沒有耐心看長文章的朋友，請直接拉到末尾看總結。
問題1：
速食麵到底能不能吃？
能吃。
既然是有
SC編號或QS編號
（生產許可證編號，相當於以前的QS認證）的食物，不是毒藥，不是不合格產品，就能吃。不過，
能吃不等於適合天天吃，頓頓吃，也不等於吃了對身體有好處
。
問題2：
吃一桶速食麵，需要解毒兩個月？
謠言。不要信這種信口開河的說法。
速食麵中有多種添加成分，
比如植物膠（使麵條筋道），磷酸鹽（使麵條筋道），食用鹼（使麵條筋道），香精、增味劑、酸味劑、甜味劑等（使味道鮮美、濃郁），色素（使麵餅顏色黃黃的好看些），抗氧化劑（避免麵餅脂肪氧化產生「哈喇味」等酸敗氣味）等。
不過，
這些都是合法使用，不會超過食品添加劑相關國標中的限量
，
所以不用太擔心。
速食麵可以被健康人體消化，不需要兩個月解毒時間，也不會在胃裡幾個小時不分解——如果真是那樣的話，人們豈不是吃一次速食麵就可以扛好幾頓，一直覺得胃裡飽飽的......
毋寧說，因為口感筋道，
速食麵的消化速度比爛麵條稍微慢一點，有利於延緩餐後血糖上升，
不是什麼壞事。至於速食麵的桶包裝材料是否安全之類，也已經有多次闢謠。合格品所使用的包裝也不用擔心。
問題3：
速食麵的營養價值差在哪裡？
▍速食麵是什麼做的？
除了添加劑之外，速食麵的主要原料是
精白麵粉
，先蒸煮成熟，再用
棕櫚油
快速炸制，然後脫去表面附著的油脂，加上各種料包，裝袋而成。
傳統速食麵的料包通常至少有兩個，
一個是
液態調味油包
，或者加了大量油的醬包
；
另一個是
鹽和鮮味劑和香辛料、紫菜蝦皮
之類調味品混合而成的粉包；
如果還有第三個，通常是一丁點
脫水蔬菜
。
說到這裡，油炸速食麵的營養問題也就凸顯出來了——
油大、鹽多。
▍速食麵營養上的「硬傷」在哪裡？
油炸速食麵的營養價值，實際上就是
麵粉加上油脂
，和炸油餅沒有本質上的區別，只是煎炸溫度較低，時間較短，顏色較白，丙烯醯胺等有害物質較少，營養損失也少一些。
麵餅含油脂通常在18%~24%之間，蛋白質含量在8%~10%之間，除去水分、礦物質和膳食纖維等，其餘的就是澱粉了。
其中含有少量B族維生素和礦物質，它們來自於麵粉。
不過，除非額外添加，經油炸之後，成品中的維生素會低於麵粉當中的含量。也就是說，從營養價值來說，
速食麵的麵餅低於饅頭烙餅之類的普通麵食，而油脂則要高得多
——饅頭的脂肪含量低於1%。▍非油炸速食麵更健康？
少數不經油炸的速食麵，有的是濕面直接銷售，有的是熱風乾燥替代油炸脫水。
但究其實質，
無非是未經油炸的麵條加上料包而已
——傳統的挂面和切面，不就是「非油炸」么，加上料包之後，就是烹煮和調味比較方便的一碗麵條。
料包里的第一大成分就是脂肪。
如果是醬包，
油脂含量超過50%
，而且通常是室溫下結塊的狀態，表明其中含有很高比例的飽和脂肪。
如果是油包，則通常是
95%以上的脂肪
，只是以不飽和脂肪為主。
不用說，醬包里含有大量鹽，而粉包當中，也毫無例外地含有過多的鹽分，還有大量的鮮味劑。
人們不知道的是，
速食麵的面塊本身，就含有很多鈉
（有氯化鈉，有碳酸鈉，還有一些含鈉的磷酸鹽）。
其實，速食麵是
超級高鈉食品
。越「夠味」的速食麵，含的鈉越多。
最近我課程的學生去做市場調查，發現有一款速食麵上標註，100克速食麵產品中所含的鈉
超過2100毫克
，真是驚人啊......為了預防多種疾病，各國通常建議把鈉攝入量控制在2000毫克以內
。許多營養專家都告誡大眾，泡速食麵只可放一半料包，否則鹽分太多，不利健康。
其實，放三分之一包才理想，因為一袋速食麵的鈉含量通常相當於三餐應當吃進去的總量。
問題4：
速食麵真的比其它主食糟糕？
一般來說，一塊100克的麵餅和料包，可以提供
450千卡
左右的能量；而100克麵粉製作的饅頭，則只能提供
360千卡
左右的能量。
問題是，一包速食麵可以美滋滋地吃下去，一個白饅頭，或者一盤什麼都不加的白煮麵條，則讓人多少有些難於下咽。
為什麼麵條、米飯、饅頭、麵條被認為是正常主食，而速食麵往往被人們所詬病呢？
主要是因為
產品的定位不同
。
麵條、米飯和饅頭都乖乖地作為主食角色，
要配合葷素菜肴、面碼面鹵
一起吃；
而速食麵，本來只擅長演主食，卻非要
扮演全能選手，替代一餐中其它食物的作用
，難免力不能及。
速食麵料包中雖有脫水蔬菜或肉粒等，但數量輕如鴻毛，只能作為顏色的點綴，起不了明顯的營養作用。
現在也有速食麵企業推出大料包產品，甚至達到150克的菜量，但價格太貴，市場接受度較差。
問題5：
常吃速食麵對健康有什麼壞處，有研究證據么？
有研究證據表明，吃較多速食麵的人，和很少吃速食麵的人（每周不到一次）相比，的確
在某些健康問題上有更大的風險
。韓國學者對超過1萬成年人進行跟蹤調查發現，
油炸食物和快餐食用與較高的腹部肥胖、高甘油三酯、高LDL相關聯。
每周消費超過2包速食麵，會使女性
代謝綜合征風險上升68%
，在消除年齡、體重、體力活動等因素的影響之後結果不變（Shin H J, 2014）。
馬來西亞學者有較小規模的調查研究發現，
高鈉食物攝入量與較高的體重和腰圍相關聯，愛吃速食麵的人和很少吃速食麵的人相比，
腰圍更大
一些（Choong SS, 2012）。
韓國學者發現，
食用麵條的頻次與
胃食管返流
風險有關，而速食麵是促進胃食管返流效果最強的食品（Song JH，2011）。
由於長時間煎炸油對腸易激綜合征患者有害，理論上來說，油炸速食麵對腸易激綜合征患者和腸道慢性炎症患者也有害無益。
日本學者研究發現，
經常吃速食麵與
轉氨酶升高風險
有關聯。每周吃1-2次時，ALT（谷丙轉氨酶）上升的風險增大33%；每周吃3次以上時，ALT上升風險增大47%，γ-谷氨醯轉移酶上升風險升高42%。
即便消除了年齡、體重、飲酒等方面的影響之後，速食麵攝入量仍然和肝損傷指標之間有顯著性關聯（Iwata T, 2013）。
韓國學者在2009-2013之間調查了超過35萬名的韓國學生，發現
每周吃速食麵3-6袋，則
口臭風險
上升12%；每周吃速食麵達到7袋，口臭風險上升17%。愛吃快餐、愛吃糖果、蔬果攝入過少等都是促進口臭的因素 （Kim SY，2015）。
還有韓國研究發現，
吃速食麵多與孩子較低成績相關聯
。和一周不吃一次的孩子相比，每周吃7袋速食麵的孩子成績優等的可能性降低38%，每周吃3-6袋速食麵的孩子降低33%。經常吃快餐、吃糖果、喝甜飲料和較低的成績相關聯，而規律吃早餐，吃較多蔬菜、水果、奶類的飲食習慣與孩子的較好成績相關聯（Kim SY, 2016）。
問題6：
速食麵有沒有這麼壞？
人們不禁要問：
不就是吃一種油炸麵條么，為什麼速食麵就有這麼多壞效果？
首先，速食麵本身確實有問題。
它的
膳食纖維不足，抗氧化成分少，蛋白質質量偏低
，而且吃速食麵減少了其它新鮮天然食物的攝入量，經常用它替代一餐食物
時，難免會發生食材過於單調的問題，影響了膳食整體的營養價值。韓國學者的調查證實，
吃速食麵較多的人和吃普通麵條的人相比，吃較少的薯類、堅果、油籽、蔬菜、水果、菌類、魚、肉等食物，而攝入了較多的能量、脂肪、鈉，較少的蛋白質、磷、鈣、鉀、鐵、維生素A、鹽酸和維生素C。
比較令人欣慰的是，如果速食麵進行了營養強化，可以從中吃進去較多的維生素B1和維生素B2。
研究者的意見是：
經常單吃速食麵作為一餐不行！
吃速食麵的同時，
需要補充其它新鮮天然食物！
不過，之所以經常吃速食麵與代謝綜合征、學生成績低下等問題相關，還可能有其它「混雜因素」，不一定全都能讓速食麵來背鍋。
比如說，經常用速食麵替代正餐的年輕人，是不是生活更不規律？是不是日常生活習慣比較任性，對健康的關注度太低？
經常用速食麵敷衍孩子一餐的父母，不是知識水平太低，就是對養育孩子的質量不太上心。很難想像一個負責的母親會讓孩子一周幾次吃包泡麵來對付一餐.....
問題7：
速食麵配什麼吃比較好？
前面已經解釋，速食麵只是一塊麵餅加上一些「夠味」的調味品。
它還需要
配合大量蔬菜，配合肉蛋豆製品等優質蛋白質的來源
，才能達到一餐中食物營養供應的目標。
一餐飯需要供應150-250克蔬菜，還需要供應10克以上的優質蛋白質（比如1兩瘦牛肉，或1個半雞蛋，或約2兩滷水豆腐）。
其實150-250克蔬菜並不算太多。
比如說，
一個
中等大的番茄
就有120克左右了
不方便煮青菜的話，吃
一大把小番茄，加半碗生菜
，也能輕鬆達到200克的量，攜帶也是方便的
蔬菜不夠的話，還可以再配點
草莓之類糖分不太高的水果
由於油炸速食麵中已經有了太多的脂肪，所以應當配脂肪含量較低的蛋白質來源，比如
水煮蛋、沒有調味的豆腐、沒有調味的雞肉等
。如果再加入脂肪含量高的香腸，就不太合適了。如果是用非油炸速食麵，脂肪含量低，那麼配合其它食物的餘地就大得多了，即便脂肪高點的乳酪，少量用點也可以。
同時，由於速食麵中鹽含量較高，所以放很鹹的火腿腸也不合適。
若是非油炸速食麵，那就更好辦啦。配上
雞蛋、醬牛肉等蛋白質來源，配上較多蔬菜，少放點湯料包
，保持鹽不超標的狀態，作為正餐就沒問題了
問題8：
有關速食麵的基本結論
（1）
速食麵並非一無是處。
它的主要原料是精白麵粉加上油脂，營養價值介於炸油餅和油炒麵（不加糖）之間。
它在同樣的重量下，可以提供比饅頭米飯
更多的熱量和脂肪
。在有些緊急情況下，如旅途、野外、救災或搶險等場合，速食麵可以暫時給人們補充能量，挽救生命
。（2）速食麵實際上只是一種加了油加了鹽的主食，
它不能替代蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類等多種食品的營養
。
批評速食麵營養不平衡，並不是說它作為主食一無是處，而是說，速食麵通常作為人們替代一餐的食物，而速食麵所含的營養成分，又擔不起滿足一餐營養的責任。
（3）如果用
油炸速食麵
作為一餐中的全部食物
，那麼在它所提供的能量當中，來自脂肪的比例超出理想範圍。其中
脂肪成分過多，沒有優質的蛋白質
。如果經常用速食麵打發一餐，將會造成營養不平衡和多種微量營養素缺乏
的問題。研究也證實了這一點。（4）患有高血脂、脂肪肝、高血壓、膽囊疾病的患者，以及腰圍過大、內臟肥胖的人，不適合吃油炸速食麵。
肝功能指標異常、胃食管返流患者，腸易激綜合征患者，以及有口臭者，也不適合吃油炸速食麵。
（5）對於健康人來說，在正常生活當中，只要
限制吃速食麵的次數
就好了。如果一定要用速食麵代餐，則最好
配合蔬菜和水果，最好加一個雞蛋或少量豆製品，調味包也要適當少放
。如此，可以讓速食麵的營養平衡得到改善。
微博 / 公眾號：
范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
轉載 / 合作請聯繫
media@fanzhihong.net
TAG:范志紅_原創營養信息 |