怎麼跑步減肥？一般每次跑多少公里？每次跑多長時間？你跑對了嗎

跑步是減肥黨最常用了減肥方法之一，也是有氧運動的典型代表，減脂的效果也是非常高效，經濟性較高。

跑步減脂建議：頻率每周跑3～4次，3～5公里為宜，時間在30～40分鐘左右，強度控制在慢跑微微喘氣的強度適宜；另外，要想跑步有效實現減肥還需考慮以下幾點：

1、堅持，循序漸進

剛開始毅力還不是很強大的時候，跑的距離可以短些、走跑結合，每周頻率2～3次，這樣不會因為目標定的太高壓力太大完成不了中途放棄。

通過跑步發生明顯變化一般需要30天左右，因為身體發生變化產生適應需要一段時間，例如：體力中期發生變化，一個循環需要23天；情緒周期發生變化，一個循環約為28天；智力周期發生變化，一個循環約為33天；習慣周期發生變化，一個循環約為21天；人體組織細胞更新，一個循環約為18天；

2、強度要低，不宜過快

一開始運動強度要低，不宜過快，這樣不會因為強度過高能力低而產出厭倦、恐懼跑步心理，有利於跑步習慣的養成。

另外，脂肪的減去跑步的過程中需要氧氣的大量參與，如果強度過大進入到無氧運動，跑著即吃力效果也不一定好。跑步時最適合脂肪消耗的強度在65％HRmax，這個強度大概是以兩個人一起跑步交流，可以短短續續的說話，但不能唱歌的強度！如果說話可以很連續那說明強度小了，如果跑步出現大喘氣那說明強度大了。

3、保證一定的鍛煉頻率

一開始可以2～3次每周，逐步過渡到4～5次每周，對於普通人高於5次以上不推薦，容易造成訓練過渡恢復不過來的現象。跑一休息一較為適宜。

4、持續運動的時間在30～40分鐘左右

脂肪又油又膩，非常不容易消耗，需要文火「慢」燉才能將它從身體里消耗掉。維持一定的速度跑的對應的時間即可。

5、合（不）理（是）飲（不）食（吃），飲食搭配可以參考以下方法：

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