如何做到減肥不減肌？拒絕「健身沒效果註定丑逼一輩子」
講真，多數人減肥成功之後的身材都不是夢想中的——
彎弓射大雕六塊肌排和豐乳肥臀九頭身。
而是皮軟肉塌，腦袋大身子小，頭身比嚴重失調的棒棒糖男孩兒和女孩兒，當然還隨時面臨著反彈復胖的困境，與一吃就胖的生理和心理的雙重壓力。
這種穿衣顯瘦，脫衣完蛋的身材就是最常見的
「減肥慘案」
。不僅如此，還有那些卯足勁度過漫長增肌期後的「胖子」們，在刷脂之後，分分鐘被打回原形，預期的健碩胸肌和飽滿肩膀不僅杳無音訊，連腹肌都沒出現。
從此心理陰影，以為健身沒效果註定丑逼一輩子。
而這其中的大部分原因就是因為在減肥過程中流失了大量的肌肉，或者說，減肥之前的肌肉量本身就不多，減肥之後就更少了。
與「增肌不增肥」一樣，「減肥不減肌」也是一種美好願望。
雖然我們在減肥過程中做不到一點肌肉也不流失，卻可以通過飲食最大限度地避免肌肉流失。
所以，今天馬克哥哥要在2018年的第二個周送給想要「減肥不減肌」的婊貝另一道護身符，收好不謝——
碳水削減飲食法和碳水後置飲食法都是在通過科學地調控人體自身分泌的荷爾蒙（胰島素）來實現或減脂或增肌的目的，但這種方式是一種水平高階的飲食技巧，特別是前者可能並不適用於缺乏營養學基礎的普通人，而是需要有規劃地進行。
所以，本文重在提供一種減肥飲食的思路。
碳水削減飲食法的優勢有兩個：
1.不需要計算每天的熱量攝入；
2.享受高GI碳水美食。
而這種優勢相較於低碳飲食、高低碳循環飲食、低GI飲食等需要「計算」量的飲食方式來說，是壓倒性的。
雖然很多健身教練會給出在減脂期中碳水化合物在一天當中所應該攝入的比例，甚至會有精確到克數的計算公式，亦或倡導應該在減脂期攝入粗糧等低GI碳水化合物的「減肥餐」，但大多數人都沒辦法運用到實際生活中，因為既懶得去每天計算碳水比例，又無法放棄自己喜愛的高GI碳水美食。
因為——
再正確的理論都抵不過又懶又饞。
而碳水削減又恰好直抵「又懶又饞」的命門，讓糙米燕麥這些味同嚼蠟的低GI去見了鬼。
那什麼是碳水削減呢？
一句話就是——
藉助身體激素的分泌節奏來實現在最大限度避免肌肉流失的基礎之上，進行減脂。
碳水削減的具體做法我們可以分為四個階段，並在體脂率大幅下降後與碳水後置飲食法進行銜接。
—第一階段—
第一階段的目的是迫使你的身體優先利用脂肪，而不是 碳水化合物來提供能量，並且遠離一切可能會使碳水化合物轉化為脂肪的誘導因素。
具體做法是，連續10天絕對遠離所有澱粉類的食物和甜食，並且嚴格控制每天只攝入30g以下的碳水化合物。
—第二階段—
第二階段的目的是重新補充身體的碳水化合物儲備，提高身體的新陳代謝水平。
具體做法是，在幾乎徹底遠離碳水化合物的第10天，你可以從下午5點左右開始，到晚上睡覺前攝入大量的碳水化合物，比如披薩、拉麵、蛋炒飯、冰淇淋、蛋撻、薯條blablabla，也就是把你之前10天日思夜想的碳水化合物吃個遍，放開吃，只要別吃撐。
值得一提的是，在這個階段去吃蛋撻薯條這些高GI的食物，遠比去吃糙米燕麥這些低GI的食物所帶來的效果好得多。
而且在之前的10天，因為極低碳水的飲食結構，身體所製造的酶類型發生了變化，這個時候攝入碳水化合物，幾乎不會導致體脂的增加。
—第三階段—
在享受了一次高碳水美食之後，我們要繼續讓身體切換到以脂肪為主的供能模式。
重新回歸到第一階段時所採用的飲食計劃，每天最多只攝入30g的碳水化合物。在第7天的晚上6～8點攝入大量碳水化合物。
第三階段可以多循環幾個周，直到減掉了大量的體脂肪，或者降到了自己比較滿意的體脂率為止。
在前三個飲食階段，即使不加入力量訓練也可以減掉大量的脂肪，如果在第三階段的後期，你依舊不想進行力量訓練，僅僅只是想通過飲食來維持身材，那麼在第三階段的基礎之上，每周可以選兩天晚上，比如周三和周六的晚上來攝入大量碳水。
但你要知道，僅通過飲食來維持身材，其實是一件非常辛苦且持續性很低的事情，所以你既可以一直停留在第三階段，也可以加入力量訓練，通過訓練和飲食的雙管齊下來繼續深耕塑造自己的身材。
—第四階段—
銜接碳水後置。
當你體脂率下降到比較低的水平時，就可以按照這篇推送上所寫的內容去做了——
[點擊查看] 碳水後置
這種飲食方式有什麼需要注意的嗎？
1.很多人對「放開吃」的認知存在很大的誤區，和「瞎吃」混為一談，就好比雖然你可以吃很多的高GI碳水，但並不意味著你可以「吃屎」，浪歸浪，但是得有譜，尤其不要吃油炸食品，謝謝。
3.在極低碳水攝入期中，一定要高脂高蛋白或者高脂中蛋白。而「低碳低脂高蛋白」這種飲食結構不僅無法減肥而且還會造成內分泌紊亂，雖然很多野生減肥黨特別喜歡這種飲食結構。
2.碳水削減還是有它的不足之處，因為連續10天或者連續7天的極低碳攝入周期過長，而且每周只吃1-2次的高碳水其實並不夠，所以這個要因人而異。
但還是那句話，飲食方式千百種，任何一種飲食方法都有優缺點，找到適合自己並且可持續才是王道——而這就是所謂的「靈活飲食」。
以上，就是馬克哥哥在2018年送給大家的第二張健身護身符，請長按這張護身符保存圖片至手機，心誠則靈，念念不忘，必有迴響——
收藏這個，比收藏三分鐘健身小視頻有用多了～
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減肥護身符
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