睡前5分鐘敷一敷，舒筋通脈，活血排毒，輕鬆緩解腰椎病、頸椎病
北京協和醫學院陳喬朴教授
彎腰是日常生活和工作中極為常見的一種動作，但常常由於人們並不注意這個小小動作，從而增加腰椎間盤的壓力，有可能造成「閃腰」，嚴重者甚至造成腰椎間盤突出。
就像早上起來刷牙洗臉等動作就極有可能誘發腰椎間盤突出，所以在日常生活中一定要注意彎腰姿勢，把對腰部的傷害降至最小！
晨起洗漱易引起腰椎間盤突出？
在很多晨起的活動中，不經意就引起腰椎間盤突出，需要大家警惕。人體經過一夜睡眠之後，肌肉、韌帶、關節囊等軟組織會變得僵硬而無法靈活運動。此時，如果馬上進行半起半坐、彎腰翹臀的姿勢進行洗臉、刷牙等動作，就會對腰椎間盤產生較大的壓力及關節囊負荷加大，成為腰椎間盤突出症的誘因。
為了避免在刷牙、洗臉時誘發腰椎間盤突出症，首先，起床後略微活動一下腰部，做做後伸、左右旋轉、「伸懶腰」等動作，使腰部不至於從相對靜止的狀態馬上轉移到一個增加腰部負荷的動作。
最重要的是要注意洗臉刷牙時的姿勢。正確的姿勢應是膝部微屈下蹲，然後，再向前彎腰，這樣可以在較大程度上減低腰椎間盤所承受的壓力，而且能降低腰椎小關節及關節囊、韌帶的負荷。此外，洗臉盆位置不要放置得太低，避免由於腰椎過度向前彎曲而加重腰部的負荷。
日常生活中易引起腰椎間盤突出的其它動作
1、低頭玩手機、Pad、看報紙。
人們低頭使用手機時，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時肩頸過度緊繃，腰椎負擔加大。成為「低頭族」後，僅需短短5年，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等病症就會找上門來。長時間伏案工作的人也會遇到這些問題。
2、捲曲窩在沙發玩電腦、看書、睡覺。
人們喜歡坐沙發，因為沙發舒服。人們都喜歡隨意地半躺、斜靠，沒有規矩、板正的姿勢，脊柱扭曲、沒有支撐力也隨之而變形，椎間盤所受重力增大，不利於腰椎和脊柱保持生理結構，久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎甚至誘發腰痛、頸椎病和腰椎間盤突出等。
3、軟床、高枕、不良睡姿。
柔軟的床對脊柱沒有支撐，是對脊柱的一種慢性損傷，晨起感覺腰酸背痛，軟枕、高枕會使頸椎不能與胸椎、腰椎保持在一條直線上，造成頸椎的側彎變形。
4、側身久站乘車、等車。
很多人喜歡稍息站，把身體重心放在一條腿上，短時間可以放鬆身體，長時間如此，還會因腰椎兩側受力不均導致骨盆歪斜、脊柱彎曲、腰背疼痛等。
5、翹腿辦公、吃飯、看電視。
總是蹺二郎腿，骨盆和髖關節由於長期受壓，容易酸疼，還可能出現肌肉勞損，還易造成腰椎與胸椎壓力分布不均，引起脊柱變形誘發腰椎間盤突出導致慢性腰背疼痛。
6、直腿彎腰系鞋帶、提重物等。
很多人都曾有過「閃腰」的經歷，臨床上叫做急性腰扭傷。有時一個不良姿勢，就容易造成閃腰。直著膝蓋、彎腰提重物時，不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷，也對腰椎不利。
幹家務也易引發腰椎間盤突出
廚房歷來是家務活的「主戰場」。由於目前許多家庭的廚房較為狹小，廚房用具的高度也不太合理，因此，在擇菜、切菜、淘米等家務活時往往會因為姿勢不當而出現腰痛。例如，人們常需在水池前反覆多次地弓腰幹活，由於腰部彎曲增強，必然會引起腰痛，而一旦水池的高度不合理，特別是水池過低，則更易增加腰部的負擔。
為了減輕人們在廚房幹活時腰部的負擔，可在下面幾個方面採取一些小措施：
1、如果水池過低，可以在洗菜、淘米時在水池裡墊一些物品自我調節一下高度；或準備一個矮凳子，將一隻腳擱在上面，使膝關節呈屈曲狀態幹活，這樣可以減輕腰部的彎曲，使腰部承受的負擔減輕。
2、擇菜時，最好在一個高度合適的檯面上進行；或是坐在一個高低合適的凳子上擇菜，以避免腰部的過度前屈。
3、切菜時儘可能不彎曲腰部，並盡量使體重均勻地落在雙腳。
腰椎間盤突出的康復方法有哪些
三個鍛煉方法
1、仰卧拱橋
取仰卧位，雙手叉腰作為支撐點，兩腿屈膝90°，腳掌放床上，以頭後枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀幹。當挺起軀幹架橋時，膝部稍向兩邊分開，動作反覆做10～20次。
2、抱膝觸胸
取仰卧位，雙膝屈曲，雙手抱住膝部，盡量靠近胸部，然後放下，可持續30個動作。
3、抬臀鍛煉
取平卧位，雙膝彎曲放在床上，用力抬起臀部，離開床面約10cm，堅持5秒鐘放下，反覆10次。
腰椎間盤突出最好的康復方法
治療腰椎病、頸椎病、肩周炎等骨科疾病使用最廣泛的方法就是膏貼療法，並且像腰椎病、頸椎病有一個共同的特性就是因為長期的勞損導致腰部、頸部受力不均以至於壓迫了周邊的神經根，並且骨骼內部產生了一定的炎症。這就需要先通過外貼的方式消除骨骼內部炎症才能進行以上的鍛煉。
它起源於明朝正德年間，誕生於河南省滑縣，今已經傳承400餘年。政府給予其大力肯定，2009年列入國家非物質文化遺產，療效卓著，歷久不衰，享譽海內外。
使用此膏藥的患者九成以上都可得到恢復。因為此膏藥是國家重點保護的傳統中醫對象，所以在網上也是可以找到的，患者足不出戶就可以購到，很方便，不過，對於國外的患者來說不是太好郵寄。
熱敷法有助於治療
1、粗鹽外敷
取粗鹽500克，倒入炒鍋中，小火炒熱後，倒在紗布上，包裹嚴實，注意不宜過燙，患者可以趴卧在床上，在家人的幫助下，將鹽包熱敷在患者腰痛的部位。
2、蔥姜外敷
準備蔥頭30克，吳茱萸90克，生薑120克，花椒60克。將它們一同放入葯鍋，也是小火炒熱，用紗布包裹，溫度適宜，用藥包熱敷患者腰部，冷後炒熱再敷。可以反覆使用。
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