跑者必備技能：跑馬補水的方法和技巧

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水有多重要？

我們常說，女人是水做的，其實男人和女人都是水做的，人體的70%是由水組成的，水對人體是至關重要的。

對於跑友們來說，在長跑運動中，身體會大量出汗，而汗水的主要成分就是水，其他還有一些微量礦物質，如鈉、鈣、鉀、磷等。隨著跑步距離的拉長，身體的水分會大量消耗，同時也會失去鹽分和電解質，這時身體的調節功能就會變差變弱，運動表現自然會降低，當體內水分量低於50%時甚至會引發脫水身亡。所以我們不僅要補水解口渴，還需要解決「體渴」。

水是人體重要組成

我該喝多少水？

每個人的身高體重都是不同的，所以不同的人需要的補水量也是不同的。所以這個問題不能夠給出一個定量的答案，然而運動補水是有原則，應該是「少量多次」，這樣身體機能也會得到逐步的恢復。

以馬拉松比賽為例，每五公里一個補給站，提供水、功能飲料、補給食物，有時在兩個補給站中間2.5公里還會設置一個補水站，所以以此推算，我們可以每10-20分鐘補水一次，每次100-200毫升為宜，每小時最好不要超過1000毫升，以免飲水過多造成肚子脹影響跑步成績發揮！

如何判斷自己是否脫水？

有人問如何判斷自己是否脫水需要補充水分，最簡單的方法就是檢查尿液的顏色。尿液如果呈淡黃或很清亮，這就代表是正常的，如果呈深黃就表示你脫水啦！

如果顏色更深，呈現棕黃色，甚至更深，這個就是嚴重脫水。這裡要著重強調的是，在長跑運動中，如果你覺得渴了就已經處於缺水狀態了，這不僅是表現在口渴，因為大腦在給你身體傳遞口渴信號時，實際上你可能已經缺水2%以上了，嚴重的是你的身體已經在流失了大量水分同時也流失了大量電解質，這會引發跑友腿腳抽筋，雖然跑馬中抽筋很大程度是由於疲勞引起的，但電解質丟失去加劇抽筋的發生。

合理的跑馬補水方式

有人把跑馬飲水習慣地跑者分成三種類型：水牛型、駱駝型、正常型。水牛型就是喝水多而頻繁，沒水就邁不了步子；駱駝型就是幾乎不喝水也能跑完一場馬拉松；而大多數是屬於兩者之間的正常型。那下面我們就說說正常的跑步補水計劃。

跑前：在運動前1-2小時，補充250-500毫升水，可根據具體的氣溫、濕度、比賽距離等情況做適當調整，可適量攝入一定的功能飲料，或點心食物。

跑中：每次100-200毫升，每隔10-20分鐘，頭一個小時可以只喝白水。跑步超過一個小時，每隔10-20分鐘，補充100-200毫升的運動功能飲料。因為隨著汗液的排出也會流失大量的電解質，電解質的流失會降低肌肉的興奮度，肌肉無力，你將會感到十分疲勞，甚至會引發抽筋。補充電解質的方法就是喝運動功能飲料，或者直接服用鹽丸。在一般的馬拉松比賽中，組委會都會在沿途設置補水站，是有提供運動飲料和普通白水的。你可以喝一半白水，喝一半運動飲料。

跑後：運動後2小時內及時補充水分或功能飲料600-800毫升（根據實際情況可適當調整），直至尿液顏色正常清亮為止。

馬拉松補水技巧

跑步中的補水，尤其是馬拉松比賽中，每次的補水切忌不要扎頭猛喝，每次喝一口，多口喝完，會讓你更舒服。一次性大口喝太多，也易吞食大量空氣，很容易體內脹氣。在跑馬途中，遇到水站慢慢降速跑到桌子邊，但不要停下腳步，抓起水杯，把杯口捏住，留一個小口將水往嘴裡送，這樣不容易嗆到，喝幾小口後，可以將剩餘的水往頭部或者頸部往下倒，用來降低體溫。

馬拉松補水黑科技

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