練瑜伽，為什麼大臂外旋那麼重要？(收藏級）
在
練習瑜伽的時候，經常聽到導師說要把大臂外旋，不管是簡單的盤坐，還是山式，還是在體式中。
為什麼要大臂外旋？
幫助打開胸腔，加強呼吸的深入
啟動大臂、上背部力量
幫助上提肩膀，延展脖子兩側
在哪些體式中特彆強調大臂外旋？
下犬式、頭倒立、手肘倒立、頭倒立。
先在下犬式中找到大臂外旋，肩膀上提的感覺，然後用到其他體式中。
為什麼大臂外旋那麼難？
大臂外旋，有2種情況，一種是不負重，一種是負重。
不負重：
比如山式、簡易坐
負重：
下犬式、倒立體式
當身體負重情況下，因為腹部核心、背部力量不夠，就會把壓力帶到肩膀和手臂，如果手臂和肩膀力量不夠，撐著都累，更別說讓大臂外旋了，根本沒有空間。
如何做到大臂外旋？
一下犬式為例，想像讓大臂遠離耳朵，肩膀遠離耳朵，肩胛骨往兩邊展開，同時向坐骨方向延展。
平時該如何鍛煉肩膀外旋？
多拉伸，做以下的練習 。
1.肩膀轉動
雙手放在肩膀上，手肘打開，用手肘向後畫圈，盡量大一點的圈
重複1分鐘
2.大臂外旋
先讓右手來到肚臍上方，掌心向內
然後手向側面打開，掌心朝上，轉動大臂向外
肩膀內扣，不容易外旋的原因之一，是胸大肌胸小肌緊張
如圖，側對著牆站立，右手推牆，拉伸胸肌
保持1分鐘，換邊
4.蝗蟲式
仰卧，雙手在身體兩側，掌心吵架
然後抬起來，轉動大臂向後，掌心向外
保持10次呼吸，重複5次
5.俯卧抬手練習
大拇指向上可以保持大臂外旋，同時鍛煉背部手臂力量
仰卧，雙手握拳，大拇指朝上，雙手在頭頂上方，然後雙手抬高離地，保持10次呼吸
雙手稍微打開，抬高離地，保持10次呼吸
雙手側平舉，抬高離地，保持10次呼吸
大
臂外旋
是瑜伽體式練習中重要的一環，練習的時候，一定要帶著這個覺知，練習進步比較快。
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