上班族的救星！久坐後的拉伸放鬆動作大全

辦公室久坐人群常常由於伏案時間過長，做些拉伸可以放鬆緊張肌肉、激活無力肌肉。以下拉伸動作，適合辦公室久坐人群，周末可以試著做做看！

1.肩部肌肉靜態拉伸

抬起單側手臂，扣住肘關節，嘗試將手臂側內旋。

保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

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雙手固定在下背部，雙腿打開，站距與肩同寬，身體微微前傾，保持背部收緊，將雙手肘關節向內收；拉伸過程中保持沉肩，更多感覺在肩的後束。

保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

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2.胸部肌肉動態拉伸

保持自然站立，將雙手臂打開，掌心朝上，手臂端平，採用上中下三個方式，打開後將整個胸廓向外打開然後還原。

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正常站立後，微微下蹲，後背收緊，手臂端平，大小臂呈90度，下壓，再向上，再下壓。

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3.背部肌肉靜態拉伸

單臂抓住固定物,雙腿打開,站距與肩同寬,臀部向後坐,手臂伸直,身體重心微微傾向單側手臂,將整個身體內旋,保持動作30秒鐘。

保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

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4.腰部肌肉靜態拉伸

保持雙腿呈跪姿，將雙手臂向頭頂遠端盡量延伸，俯卧向下，將臀部盡量靠近腳後跟，背部充分伸展；為拉伸更全面，可以嘗試將雙手做疊加，保持呼吸順暢。

保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

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5.髂腰肌靜態拉伸

一側腿膝關節著地，另一側腿呈90度，保持身體呈中立位，同時下壓盆骨，將對應側手臂抬起，貼近耳朵，身體微微向側傾，保持呼吸順暢

保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

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6.臀部肌肉靜態拉伸

試著將前側單腿呈90度打開，後面腿伸直，腳面著地，保持身體呈中立位，面朝正前方，雙手位放於體前，試著向下俯身，雙手臂可以向體前延伸，試著將整個身體向下俯，加上身體的側旋

保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

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7.臀部肌肉動態拉伸

抱住膝關節，向上提拉，輪流交換腿，試著讓雙腿膝蓋拉近自己身體，保持背部收緊，不要俯身向前。

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抬起，抱住小腿，向上拉近，試著把膝蓋向上提拉。

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8.大腿外側肌肉靜態拉伸

雙腿交叉，重心在前側腿，後腿踩實，收緊整個下背，適當向前俯身，為更好保持身體平衡，可以雙手交叉放於支撐腿上。

保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

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