缺失這幾步熱身方法，跑步受傷幾率將大大提高！快對照查一下
跑步是一種能讓你身體健康的運動，跑步是一種能夠讓你獲得滿足感的運動，跑步是一種能讓你享受速度感的運動，跑步是一種能讓你走出迷茫的運動....要說跑步的好處，實在太多了。
很多人開始跑步也許是為了減肥，為了身體健康，為了參加比賽....總之，每個人都有每個人的理由。
但是堅持跑步一段時間之後，你總會想：怎麼才能跑得更快？
很多人為了快速達到目標，於是加大跑量，提高速度，然後就出現了各種傷病。
跑步本應該是快樂的，如果因為傷病而無法享受跑步帶來的快樂，那麼就得不償失。
聰明的跑者都不會讓自己受傷
我們都知道，跑步是一輩子的事情，而不是一次長跑，一次速度跑，或者一周大跑量的訓練。跑步對我們來說，能一直跑下去，才是最重要的。
一直跑下去要比其他任何一次跑步訓練，比如長距離跑、節奏跑、間歇跑、力量訓練、恢復等都要重要。
不要把自己跑傷了。相比速度，比賽成績，PB，身體健康才是第一位的。
那些聰明的跑者懂得適可而止，雖然他們有自己的訓練計劃，也會嚴格按照這個訓練計劃來執行，但是一旦身體出現不適，感覺不好，就會停止跑步，讓身體有時間來恢復。
一旦你受傷了，你會學到一條寶貴的經驗：能跑是一件很奢侈的事情。
如果你想要跑得更久，請記住：不要讓自己受傷了。
做好以下4點保證你跑步不受傷
1.跑前熱身必不可少
熱身不僅能夠讓全身肌肉得到充分的展開，也能夠讓你的關節變得更靈活，具體好處體現在下面幾個方面：
提高運動表現，讓你跑得更快；
減少運動損傷的發生；
讓你在開始跑步的時候感覺更好。
相比靜態拉伸或者不熱身，最有效的熱身方式是動態熱身。動態熱身能夠幫助你快速提高心率，讓身體比如肌肉，關節等為跑步做好準備。
下面這幾組動態熱身動作大家可以認真的學習一下，都比較簡單：
第一組：
在田徑場或者空間較大的場地進行
（每個動作20-30秒）
跑動腳尖上踢
跑動高抬膝
跑動後踢腿
第二組：
有台階或者長凳子的地方
（每個動作20-30秒）
保加利亞箭步蹲
單腿側深蹲
弓箭步下蹲
弓箭步爬樓梯
第三組：
原地進行的動作
（每個動作30-45秒）
挺直兩側彎腰
前後交叉甩手臂
側伸腿轉體
延遲踢擺腿
跑步姿勢前後踢腿
如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。
先慢跑1英里(約1.6公里)，然後做5組100米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑。
2.跑後拉伸不能缺失
拉伸在很多情況下比跑步本身更重要，有人覺得跑步之後做一套拉伸動作太浪費時間，那是對自己身體不負責任的表現。
跑後拉伸是讓身體放鬆和恢復的重要手段。一兩次跑後不拉伸，你可能覺得沒什麼，但是如果經常跑後不拉伸，傷病、腿粗、膝蓋疼等一系列的問題就來了。
如果你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿勢和習慣的不當，很有可能造成終身的傷病。
推薦拉伸動作
拉伸股二頭肌，放鬆腓腸肌
拉伸臀肌
髖關節拉伸
拉伸股四頭肌
內收肌拉伸
肩部，頸部和背部拉伸
3.學會輕鬆跑
很多跑者都會犯相同的錯誤，就是每次跑步都是一個配速。這是不對的，我們要學會輕鬆跑也要學會節奏跑，還有要艱苦的間歇跑。
輕鬆跑就是沒有配速要求，沒有里程，以輕鬆的狀態跑步。很多人想要通過輕鬆跑調整狀態，但是跑著跑著就又成了速度跑。
輕鬆跑為什麼一定要輕鬆呢？這是因為在一次艱苦的訓練之後，身體需要恢復，進行輕鬆跑能很好的讓身體從疲勞中恢復。這也是讓你跑得更快的一種有效方式。
但很多跑友往往因為感覺輕鬆，就開始提高速度，這麼做不僅不利於恢復，還會增加受傷的風險。此外，還不能讓你在接下來的長距離跑或者速度訓練有足夠的體能。
什麼樣的跑步才是放鬆跑呢，就是在跑步的過程中能夠輕鬆與他人對話，感覺舒適，身體可控的狀態，距離也不要太長，6-8公里即可。
4.恢復與訓練一樣重要
放鬆就要徹底放鬆。每一次進行艱苦的訓練之後，除了要補充能量之外，還要有充足的睡眠。
這好比用完的電池要充電一樣，睡眠就是個身體充電的時間，當你睡好了，身體重新充滿了電，那麼下一次訓練或者比賽就會更有能量。
那麼怎麼樣才能做到真正的恢復呢？
第一，良好的睡眠。當我們休息的時候，身體才開始自我修復，變強，適應運動量，恢復。
良好的睡眠是身體恢復最關鍵的環節，身體會在睡覺時進行肌肉的修復，如果你睡眠不好，或者睡得少，那麼你很難進行有效的訓練或者高強度的訓練。每天最好睡足7-8個小時。
如果你今天的訓練量要比平時多，那麼多增加30-60分鐘的睡眠時間。
睡得好，也能讓你減少傷病的發生，還能讓你一直保持跑步的動力，提升信心。
建議每年1-2周徹底不跑步，這能讓你身體進行充分的休息，並保持對跑步的新鮮感。
5. 每次跑完練核心力量
經常進行核心力量訓練的跑者很少遭遇慢性損傷，他們會想法設法讓自己變得更強壯，更有力量，而不僅僅是提高自己的耐力。
一次完整的跑步訓練，包括跑前的熱身，動態激活身體肌肉與關節，跑步，和跑後的拉伸和力量訓練。很多人圖省事，熱身、拉伸以及力量訓練都不做，僅僅是跑。這是對自己身體極其不負責任的做法。
核心力量訓練的好處：
專門針對跑者的核心力量訓練，能夠讓你在跑步的時候保持正確的跑姿，比如平板支撐。更強壯的肌肉能讓身體關節抵抗強大的衝擊力，從而減少受傷的情況發生。
有規律的經常進行核心力量和柔韌性練習，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，並提高身體的整體運動效率。
如果你每次跑完沒有做核心力量訓練，那麼你的訓練是不完整的。
如果你曾經因為跑步受過傷，那麼更應該將力量訓練加入進來。
幾組簡單的跑後核心訓練動作，每次跑後花10分鐘，就能練成跑不傷的身體。
平板支撐
動作要領：從基本平板支撐開始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面這些變式動作：
臀橋
動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。
更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。
還有一種變化的動作：側橋。
側橋基礎動作
側橋高級動作
深蹲
動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重複動作。
難度加大一點：
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