如何安排專業的馬拉松訓練計劃

健身 01-17

昨天下午備受跑圈關注的【

2018比佛利無錫馬拉松】公布抽籤結果。

有人中籤有人沒中籤，中籤的跑友激動得根本忍不住去嗮，因為中籤率太低了！

>>> 馬拉松項目綜合中籤率約為26%

>>> 半程馬拉松項目綜合中籤率約為11%

沒中籤的跑友，要麼等候補，要麼通過別的途徑獲得名額。

反正下午大家都挺興奮的！興奮之餘，今天開始冷靜下來，是時候好好拉練了！

在此之前我們必須先了解馬拉松長跑就是要完成一個超過一般人可以負荷的距離。

平日里的科學訓練，是必須的！不管你是新手還是跑馬老鳥，請記住這句話：

「昨天你在訓練時偷的懶，都會變成馬拉松後程最深的絕望！」

所以為了安全完賽，或者想要PB，日常訓練是必須的！

有些跑友可能有疑惑了

如何安排專業的馬拉松訓練計劃？

下面由杭馬半程冠軍解答下這個問題

作者：馬拉松二級程序猿

首先訓練前

你需要保護好自己的膝蓋，那麼得有雙好（適合自己的）鞋！

鞋子主要有緩衝、支撐、競速，體重大或者初學者可以選擇緩衝，保護膝蓋；腳板習慣外翻內翻，或者力量不是很足的，選擇支撐，保證跑步過程中的穩定性；競速的話，一個磨損快，不適合日常訓練，第二就是太薄太輕，容易受傷，不太推薦。

之前有發布一篇詳細的跑鞋指南，可以看看：

跑鞋指南▏如何選一雙適合自己的鞋

第一階段

以身體適應中長距離跑為目的，每天6km打底，周末嘗試8～10km的lsd，配速600左右，不圖快。

時刻關注自己的身體，一周加量20%。

第二階段

此時應該可以輕鬆完成10km，周跑量可以達到50km，這時候周末的lsd可以重點關注，可以以13km起，因為對於初學者，第二個牆往往在13km左右，我們要把這個磨平，所以周末嘗試13km的lsd，跑前一天休息，跑後一天7km輕鬆跑。

lsd每兩周記得加量，直到可以完成半馬，注意不要受傷～這個過程要持續相當長的時間，至少半年～

第三階段

這時候完成半馬應該不成問題，這個階段需要做的是把訓練豐富起來，增大跑量，把35km的牆給磨掉，堅持10+日跑打底，周末lsd，26km起，逐步加量到38km。

每一個月進行一次間歇跑或者亞索800，提高無氧能力和速度。

同時每個月的lsd，至少有一次嘗試一下自己要求全馬配速的80%來跑，摸清一下自己的全馬實力。

如果還有餘地的話，可以嘗試一下山地跑，提高心肺很有效，但是量要比lsd少一些。

如果有條件，一周進行2～3次的核心力量訓練，包括腰腹、腿部，具體訓練方式有卷腹、靜蹲、負重深蹲，提高核心肌肉，可以幫助你在全馬的後半程疲憊的時候不至於核心力量不足而引起姿勢變形，另一方面對撞牆也有一定的防範效果。

之前有發過一篇核心力量訓練：

為了長期跑步不受傷，你需要做4個核心力量訓練

>>>注

LSD----long slow distance，長距離慢跑，用來提高有氧能力，是訓練基礎，全馬35km撞不撞牆就看LSD有木有到位了。

亞索800----巴特.亞索創，最快速度完成10個800m，每個800m之間通過400m慢跑恢復，超級虐....建議從5個開始練～這個可以很好估計全馬成績，比如想4小時完賽，那每個800m跑進4分鐘吧。

間歇跑----和亞索800差不多，但是訓練要求不太一樣，由德國人創造的，分3個強度等級，區間分別為10*400～30*400、800m、1000～2000m，訓練要求是快速跑完後進行休息，身體機能未完全恢復則進行到下一次訓練，可以通過心率來控制（可以入手一枚心率表）。

比如心率跑到160～185則停止，但是千萬不能坐下來！恢復到120則投入下一組，以此反覆，這個也是噁心得不行不行的（但是我通過這個10km跑進了40分鐘以內），不過效果很贊。

關於控制速度，以上給的建議可能和實際有些差別，還得看自己的實際感受，具體可以參照下表：

關於訓練進度：

千萬不要冒進！
千萬不要冒進！
千萬不要冒進！

千萬不要嘗試上大跑量訓練，馬拉松訓練需要逐步進行，貿然加量只會讓自己受傷（本人一開始訓練就上10km，結果兩個月時間被脛骨膜炎折磨得苦不堪言）

可能你會聽到很多聲音「我訓練不到半年就可以了」、「能跑半馬，全馬肯定不會有問題」，我曾經也是持這樣的冒進觀點！

但是，全馬和半馬、10km完全不一樣，42.195km，你需要面對的不僅僅是半馬的double這麼簡單！

對馬拉松，要持有敬畏之心，沒有紮實的訓練基礎，請不要拿自己的生命開玩笑～

在馬拉松面前，生命攸關，堅持不是美德，需要堅持的都是訓練不夠～

祝每一位看到這篇推文的跑者早日實現自己的跑馬目標！

訓練跑時，你還要學習以下基本的

很可能被你忽視，但非常重要

>>>關於熱身/拉伸/跑姿

>>>無痛跑步的方式

>>>跑步與心率的關係

針對此次無錫馬拉松，我們開通了

錫馬微信討論群

，中籤的跑友可以在

公眾號後台回復「錫馬」進群

注意：沒中籤的跑友就不要進無錫討論群了哈~

可以進我們正常的跑步群，公眾號回復

「1」

加小編進跑步群。

Every day is a good day

When you run