別死磕深蹲，練腿也試試箭步蹲

前言

在健身房流傳著這樣一個說法：「黃金練腹，白金練胸，鑽石練背，王者練腿」

因為腿部練了也不會太明顯，因此很多健身新手都會選擇性的放棄練腿。

實際上，作為人體中最大的肌肉群，強健的大腿能讓我們的身體等級全面提升。

因此，今天的健身日報要講解的是——箭步蹲。

這個動作簡單，而且膝蓋壓力較小，不容易受傷。更重要的是，這個動作鍛煉膝蓋周邊肌群，能讓膝蓋更加牢固，非常適合經常跑步或膝蓋經常承受壓力的朋友使用。

涉及肌肉

主要肌肉：股四頭肌，臀大肌，長收肌

次級肌肉：股後肌群，股直肌

正確動作講解與示範

正手握住杠鈴站立，將重量置於三角肌與斜方肌的上面。向前邁一大步，將重心落於前腿，前腿的大腿與小腿為垂直狀態，後腿膝蓋向下彎曲，背部始終挺直，身體盡量保持穩定，不要亂晃。

然後站立起來，換一個腿向前邁。

動作呼吸方法：邁步時吸氣，站立時呼氣。

動圖示範：

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動作常見錯誤

前腿向前傾斜，膝蓋超過腳掌。長久下來膝蓋絕對會因此受傷。

背部沒有保持挺直，挺直狀態是為了保證背部肌肉沒有放鬆，以承受杠鈴的負重。如果彎腰弓背，背部肌肉就會被負重壓傷。

收腿時藉助慣性回彈身體。健身並不是玩樂，認真對待，慢下慢起，為了你自己。

下降的幅度不夠。只有下降到一定程度時才能大幅度鍛煉腿部肌肉，不然就只是在做無用功。

新手訓練難度

新手應該使用橫杆代替杠鈴(或者不負重)，採用自重箭步蹲。

一邊腿箭步蹲10次，也就是交替蹲20次為一組，每次鍛煉最少三組，每組休息30秒左右。

額外建議

是否交替換腿可以看你的個人喜好，你可以選擇單邊腿蹲十次再換另一邊。但是兩邊下蹲的數量必須相等。

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因為姿勢的關係，負重箭步蹲的重量要比負重深蹲低一些。

可以採用凝視前方的方法，來幫助身體保持平衡。

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