深蹲——打造超強下半身的王牌動作！
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眾所周知 在健身的動作里，深蹲是我們練臀部肌肉和腿部肌肉的一個王牌訓練。運動界一直有無深蹲不翹臀的說法。不過這些說法對於深蹲動作來說，還是有些片面了。深蹲，可以說是力量訓練的最經典基礎動作，並且有很強的功能性，它涉及了許多人體的主要關節及大量的常用肌肉，但同時這個看似簡單的基礎動作也有著很高的難度，，如果練不好反而會給我們的訓練帶來適得其反的效果。
因此，為了訓練效果和身體的健康，我們有必要深入地學習深蹲。
深蹲的好處和功能
好處1：使全身的肌膚得到鍛煉
我們都知道深蹲是一個訓練臀腿肌肉的動作，但其實它對你全身肌肉的生長都有好處。為整個身體在訓練的時候，提供一個高度合成代謝的環境，如果你想增加肌肉，深蹲就必不可少了！
好處2：更有效燃脂
腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以使肌肉更快的增長，從而增強了基礎代謝，燃燒更多的脂肪。肌肉越多，不管你是鍛煉還是休息時，消耗熱量也會越多，不會造成一停止運動就反彈的現象。
好處3：讓身體更加靈活
在做深蹲練習的時候，身體的很多主要關節都參與了運動。深蹲能夠讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力，也將進一步增強，而形成良性循環，激勵你各方面都有更好的表現。
好處4：提高自身平衡性
鍛煉了下肢肌肉，身體的平衡性也會變得更好，與靈活性相輔相成。幫助我們在其他訓練中更有力量，也就是傳說中的下盤更穩，讓自己的平衡性和功能性都得到加強。
好處5：增強爆發力
深蹲可以增加身體的爆發力，從底部蹲起需要你最大的力量，負重不同和運動範圍的不同，產生的力量和能量也會不同，而下半身的力量和產生力量的，能力也會隨著訓練獲得增加。而且在生活中你也能感受到，當你在發大力的時候，你會不自主的去向腿部借力。
好處6：鍛煉肺活量，提高心肺功能
深蹲訓練臀腿肌肉的同時，更是需要大的肺活量得以有強健心臟的效果。所以深蹲一直還是公認的強心動作。練習深蹲時會有氣短、甚至頭暈等現象，剛開始這是正常的。隨著循序漸進的訓練，心肺功能會得到加強。當然，其他有氧訓練也有很好提高心肺功能的作用哦。
深蹲是一個非常好的訓練動作，但是我們一定要用正確的姿態去練習深蹲，才不會給身體造成傷害。網上有關於深蹲的誤區知識，下面我們也來簡單總結一下：
對於初學者來說建議從徒手開始訓練，掌握好正確的動作模式，然後再過度到負重訓練，利用啞鈴壺玲杠鈴！
常見深蹲錯誤解析：動作不協調，中心偏移！
深蹲這個動作是膝關節和髖關節同時運作，（同時屈髖屈膝下蹲，同時伸髖伸膝起身），很多初學者容易混淆，讓動作脫節。
比如：下蹲時屈髖角度過大。導致身體過度前傾。起身時屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重，接著大腿才出力讓膝蓋伸直。（簡單講就是不協調）
比如：下蹲時屈膝角度過大髖部沒有後移，導致膝蓋過度前移，起身時沒有用到臀部的力量
正確的啟動順序是屈髖往後坐的時候順勢屈膝下蹲！並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀幹挺直！起身時同時伸髖伸膝，推起負重成直線上升
身體的重心在腳掌中央！和負重點成垂直線！蹲起的過程中直線上升，以避免重心的移動讓力量分散，產生橫向或側向力矩，這樣除了容易受傷外，也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群轉。
正確深蹲過程參考
1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；
3.蹲下時雙腿與地面平行。（有爭議，建議能蹲多低就多低）
4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下）
5.利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。
6.負重要維持在重心線上（如圖中虛線所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。前蹲、後蹲（高杠低杠）都有區別，不過中心始終在腳掌中央
7.膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
下面我們總結了五種深蹲的玩法
1.徒手深蹲
最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門。
臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。
盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.跪式深蹲
保持身體的平衡。
起身時同樣要注意膝關節與腳尖同一方向，不要內扣或外旋膝蓋。
並且保持上半身的挺立。
雙手插腰即可。
3.靠牆深蹲
顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。
控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。
這個動作對膝關節的康復很不錯。
4.壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其它重物代替。
稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上,不要抬腳後跟或者後傾。
蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
5.不平衡地面深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。
使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。
以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。
這些深蹲訓練，可以先從20個為一組來訓練，試著慢慢正常達到每天三組的訓練量，力量提升後可以每組加5個來依次增加次數。試著來深蹲訓練吧～
圖片來自網路，文章by@明，版權歸原作者所有
編輯整理：大蜜club
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